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鋅 Zinc - 人體功效、推薦、怎麼吃、挑選心法

鋅是什麼

一般人大多不知道鋅(Zinc)是人體內含量僅次於鐵的微量元素,對於人體的代謝及生長扮演重要角色。肌肉與蛋白質合成、、細胞代謝、免疫系統、皮膚健康等等,都需要鋅來協助。同時鋅也是男性精液的重要成分以及胚胎和胎兒生長所必需的成分。

鋅是人體 200 多種酵素的重要成分,對於維持正常味覺與食慾、生長發育與生殖機能有好處、並有助於皮膚組織蛋白質的合成。

並與維他命 C 一起參與膠原蛋白合成,所以可以增進皮膚健康,以及有使頭髮光澤與彈性的功效。

鋅的人體功效

攝取足量的鋅有很多的好處,這邊為大家整理了鋅的功效,以下列舉主要鋅的功效提供大家參考,也能更瞭解自己補充鋅在身體上的功效反饋與好處。

鋅的好處與功效 1:對男性不孕症有正面好處

鋅的好處與功效 2:強化免疫力,加速感冒恢復

鋅的好處與功效 3:幫助兒童生長

鋅的好處與功效 5:幫助傷口癒合

鋅的好處與功效 6:加速皮膚代謝、減少青春痘症狀

鋅的好處與功效 7:改善血糖血脂

鋅的好處與功效 8:對大腦健康有好處


鋅的好處與功效 9:減少發炎


鋅的好處與功效 10:降低憂鬱症風險

鋅的好處與功效 11:改善攝護腺肥大問題

鋅的好處與功效 12:穩定DNA與蛋白質合成

鋅的好處與功效 13:降低消化道癌症發生風險

缺乏鋅疾病與症狀

提到了人體有足量鋅的好處以外,也為大家整理了缺乏鋅可能引發的疾病,在醫學上比較後發現,如果人體長期缺乏鋅,可能會導致下列症狀的產生。

缺乏鋅疾病與症狀 1:生長遲緩

缺乏鋅疾病與症狀 2:腹瀉

缺乏鋅疾病與症狀 3:脫髮、皮膚乾燥和指甲營養不良

缺乏鋅疾病與症狀 4:免疫力下降

缺乏鋅疾病與症狀 5:男性性功能減退(勃起功能障礙)
​

缺乏鋅疾病與症狀 6:味覺和嗅覺減退或喪失

缺乏鋅疾病與症狀 7:記憶力差
​

缺乏鋅疾病與症狀 8:增加罹患憂鬱症的風險

缺乏鋅疾病與症狀 9:易疲勞

缺乏鋅疾病與症狀 10:傷口較難癒合

缺乏鋅疾病與症狀 11:口腔潰瘍

鋅過量的副作用

雖然鋅對人體的好處很多,但攝取量的掌握也是很重要的,凡事過量都不好。

鋅攝取過多不僅不能為身體帶來好處,還可能會導致嗜睡、寫字困難、步履蹣跚、情緒不安、嘔吐和脫水等。

因此對於鋅的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔!

富含鋅的天然食物

透過天然食物補充鋅也是很推薦的,下列整理了在成分上含鋅量高的天然食物推薦給大家補鋅。

推薦補鋅之動物性成分:
瘦肉、豬肝、魚類、蛋等的鋅含量高,也較易為人體吸收。
甲殼類海鮮(如牡蠣、蛤蜊、蠔、蚌殼、蝦等都含比較多的鋅,其中,以牡蠣的鋅含量最高最推薦)。

推薦補鋅之植物性成份:
南瓜籽、黃豆、大豆、小麥、大麥、玉米、芝麻、啤酒酵母、核桃等。
圖片

攝取鋅的注意事項

補充鋅時怎麼吃也是很重要的,以下在吃法上有比較需要留意的注意事項,或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。

1. 一般來說在吃法上,鋅通常可與三餐飯後吃即可,但要注意攝取量不要過量。
​而鋅與維生素B群、維生素A、鈣、磷一起作用,在功效發揮上是有好處的

2. 植物中的植酸、草酸以及膳食纖維會與鋅結合,而影響鋅的吸收率,同時食用時請務必注意,或間隔至少1小時

3. 過量的鋅攝取,會干擾礦物質鐵和銅的儲存及吸收,所以在吃法上要注意

​

鋅建議攝取量

除了吃法上的注意事項外,另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。

根據衛福部建議,

成人男性建議一日鋅攝取量: 15 毫克

成人女性建議一日鋅攝取量: 12 毫克

哺乳婦女建議一日鋅攝取量: 15 毫克

鋅一日攝取量上限為 35 毫克

需要補充鋅族群

多數人會認為只有男性才需要補充鋅,這個觀念其實很需要修正。

鋅並非只有對男性有好處,在兒童成長和成人皮膚及頭髮保健上有很大的功效。所以建議只要在飲食上有缺乏者,不分男性女性皆適合補充。


鋅補充推薦族群 1: 懷孕、哺乳婦女及青少年。提高鋅攝取量,可幫助胎兒、嬰兒和青少年的身體發育和生長。

鋅補充推薦族群 2: 受傷或手術後病患,鋅與維生素C結合,可促進膠原蛋白生成,對傷口癒合有好處。

鋅補充推薦族群 3: 生殖器官疾病患者,改善女性經痛、男性性功能。

鋅補充推薦族群 4: 老年人,藉由補充鋅,可強化身體免疫力。
​
鋅補充推薦族群 5: 素食者:蔬果中的鋅含量較低,因此比較容易鋅攝取量不足。

如何挑選最好的鋅商品

市面上的鋅相關保健食品品牌眾多,ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目,比較各家在吃法與成分上又各有優劣,到底該如何挑選優質的鋅補充品,我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後,整理出下列的挑選心法~

優質鋅的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)

挑選心法 1:到底哪一種鋅才是品質比較好?

市面上常見的有:硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、鋅酵母。
天然成分:鋅酵母(目前最新的技術,用天然發酵萃取,一方面提高了鋅的吸收,安全性也比較高)。
化學合成成分:硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅。

不同品牌所使用的鋅源成分上都有差異,在這充滿加工品的時代,如果能吃天然萃取的,仍會期待能盡量少吃化學合成的成分,回歸比較純淨的營養攝取與補充。


挑選心法 2:記得查看鋅的含量

高含量的鋅不是最好,主要還是要此鋅源成分在人體的生物利用率的部分及適當的含量。
所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時,都要記得留意此鋅補充品中,鋅含量是否合適。

挑選心法 3:有無添加有益複方搭配 (e.g. 馬卡、B群)

很多人好奇鋅應該怎麼吃能夠發揮更大的功效,選擇有助益的複方搭配就是正確吃法中很重要的關鍵!

挑選心法 4:小包裝為佳

因為台灣天氣比較潮濕,大瓶裝每日開關取用,相對比較容易受潮變質。


挑選心法 5:膠囊或粉包比錠劑好

在製程上需要,通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成,因此在做品牌挑選時,會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。


挑選心法 6:挑選有世界大廠的原料更安心

ptt上、屈臣氏也好,在面對眾多品牌時,挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準,
因大廠品質需符合世界各國規範,必須取得多種檢驗合格,所以對於消費者來說也更有保障。


挑選心法 7:挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌

在做品牌挑選時,當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好,讓有公信力的單位來幫你把關。


挑選心法 8:素食者要留意是否為全素可食

在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時,隨著飲食習慣的改變,有越來越多素食者,素食者在挑選時要記得留意,自己挑選的品牌是否全素可食,假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔~
不知道有哪些鋅符合以上條件嗎?
簡單搜尋關鍵字 : 天然萃取 鋅
鋅整理文章​參考來源:
男上班族補鋅推薦是因為鋅壯陽嗎?鋅酵母真的比較好嗎?營養師帶你花3分鐘搞懂鋅的功效與比較!- 
Health Blog
能壯陽又能養顏美容,鋅的好處實在太多啦!營養師帶你3分鐘搞懂「補鋅」大小事 - 風傳媒
5種人不能缺少鋅!多吃4類食物改善掉髮、強免疫 - 早安健康

圖片

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