鋅 Zinc - 人體功效、推薦、怎麼吃、挑選心法

鋅是什麼

一般人大多不知道鋅(Zinc)是人體內含量僅次於鐵的微量元素，對於人體的代謝及生長扮演重要角色。肌肉與蛋白質合成、、細胞代謝、免疫系統、皮膚健康等等，都需要鋅來協助。同時鋅也是男性精液的重要成分以及胚胎和胎兒生長所必需的成分。

鋅是人體 200 多種酵素的重要成分，對於維持正常味覺與食慾、生長發育與生殖機能有好處、並有助於皮膚組織蛋白質的合成。

並與維他命 C 一起參與膠原蛋白合成，所以可以增進皮膚健康，以及有使頭髮光澤與彈性的功效。

鋅的人體功效

攝取足量的鋅有很多的好處，這邊為大家整理了鋅的功效，以下列舉主要鋅的功效提供大家參考，也能更瞭解自己補充鋅在身體上的功效反饋與好處。

鋅的好處與功效 1：對男性不孕症有正面好處

鋅的好處與功效 2：強化免疫力，加速感冒恢復

鋅的好處與功效 3：幫助兒童生長

鋅的好處與功效 5：幫助傷口癒合

鋅的好處與功效 6：加速皮膚代謝、減少青春痘症狀

鋅的好處與功效 7：改善血糖血脂

鋅的好處與功效 8：對大腦健康有好處

鋅的好處與功效 9：減少發炎

鋅的好處與功效 10：降低憂鬱症風險

鋅的好處與功效 11：改善攝護腺肥大問題

鋅的好處與功效 12：穩定DNA與蛋白質合成

鋅的好處與功效 13：降低消化道癌症發生風險

缺乏鋅疾病與症狀

提到了人體有足量鋅的好處以外，也為大家整理了缺乏鋅可能引發的疾病，在醫學上比較後發現，如果人體長期缺乏鋅，可能會導致下列症狀的產生。

缺乏鋅疾病與症狀 1：生長遲緩

缺乏鋅疾病與症狀 2：腹瀉

缺乏鋅疾病與症狀 3：脫髮、皮膚乾燥和指甲營養不良

缺乏鋅疾病與症狀 4：免疫力下降

缺乏鋅疾病與症狀 5：男性性功能減退（勃起功能障礙）

缺乏鋅疾病與症狀 6：味覺和嗅覺減退或喪失

缺乏鋅疾病與症狀 7：記憶力差

缺乏鋅疾病與症狀 8：增加罹患憂鬱症的風險

缺乏鋅疾病與症狀 9：易疲勞

缺乏鋅疾病與症狀 10：傷口較難癒合

缺乏鋅疾病與症狀 11：口腔潰瘍

鋅過量的副作用

雖然鋅對人體的好處很多，但攝取量的掌握也是很重要的，凡事過量都不好。

鋅攝取過多不僅不能為身體帶來好處，還可能會導致嗜睡、寫字困難、步履蹣跚、情緒不安、嘔吐和脫水等。

因此對於鋅的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔！

富含鋅的天然食物

透過天然食物補充鋅也是很推薦的，下列整理了在成分上含鋅量高的天然食物推薦給大家補鋅。

推薦補鋅之動物性成分：
瘦肉、豬肝、魚類、蛋等的鋅含量高，也較易為人體吸收。
甲殼類海鮮(如牡蠣、蛤蜊、蠔、蚌殼、蝦等都含比較多的鋅，其中，以牡蠣的鋅含量最高最推薦)。

推薦補鋅之植物性成份：
南瓜籽、黃豆、大豆、小麥、大麥、玉米、芝麻、啤酒酵母、核桃等。

攝取鋅的注意事項

補充鋅時怎麼吃也是很重要的，以下在吃法上有比較需要留意的注意事項，或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。

1. 一般來說在吃法上，鋅通常可與三餐飯後吃即可，但要注意攝取量不要過量。
而鋅與維生素B群、維生素A、鈣、磷一起作用，在功效發揮上是有好處的

2. 植物中的植酸、草酸以及膳食纖維會與鋅結合，而影響鋅的吸收率，同時食用時請務必注意，或間隔至少1小時

3. 過量的鋅攝取，會干擾礦物質鐵和銅的儲存及吸收，所以在吃法上要注意

鋅建議攝取量

除了吃法上的注意事項外，另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。

根據衛福部建議，

成人男性建議一日鋅攝取量： 15 毫克

成人女性建議一日鋅攝取量： 12 毫克

哺乳婦女建議一日鋅攝取量： 15 毫克

鋅一日攝取量上限為 35 毫克

需要補充鋅族群

多數人會認為只有男性才需要補充鋅，這個觀念其實很需要修正。

鋅並非只有對男性有好處，在兒童成長和成人皮膚及頭髮保健上有很大的功效。所以建議只要在飲食上有缺乏者，不分男性女性皆適合補充。

鋅補充推薦族群 1：懷孕、哺乳婦女及青少年。提高鋅攝取量，可幫助胎兒、嬰兒和青少年的身體發育和生長。

鋅補充推薦族群 2：受傷或手術後病患，鋅與維生素C結合，可促進膠原蛋白生成，對傷口癒合有好處。

鋅補充推薦族群 3：生殖器官疾病患者，改善女性經痛、男性性功能。

鋅補充推薦族群 4：老年人，藉由補充鋅，可強化身體免疫力。

鋅補充推薦族群 5：素食者：蔬果中的鋅含量較低，因此比較容易鋅攝取量不足。

如何挑選最好的鋅商品

市面上的鋅相關保健食品品牌眾多，ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目，比較各家在吃法與成分上又各有優劣，到底該如何挑選優質的鋅補充品，我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後，整理出下列的挑選心法～

優質鋅的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)

挑選心法 1：到底哪一種鋅才是品質比較好?

市面上常見的有：硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、鋅酵母。
天然成分：鋅酵母(目前最新的技術，用天然發酵萃取，一方面提高了鋅的吸收，安全性也比較高)。
化學合成成分：硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅。

不同品牌所使用的鋅源成分上都有差異，在這充滿加工品的時代，如果能吃天然萃取的，仍會期待能盡量少吃化學合成的成分，回歸比較純淨的營養攝取與補充。

挑選心法 2：記得查看鋅的含量

高含量的鋅不是最好，主要還是要此鋅源成分在人體的生物利用率的部分及適當的含量。
所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時，都要記得留意此鋅補充品中，鋅含量是否合適。

挑選心法 3：有無添加有益複方搭配 (e.g. 馬卡、B群)

很多人好奇鋅應該怎麼吃能夠發揮更大的功效，選擇有助益的複方搭配就是正確吃法中很重要的關鍵！

挑選心法 4：小包裝為佳

因為台灣天氣比較潮濕，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。

挑選心法 5：膠囊或粉包比錠劑好

在製程上需要，通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成，因此在做品牌挑選時，會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。

挑選心法 6：挑選有世界大廠的原料更安心

ptt上、屈臣氏也好，在面對眾多品牌時，挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準，
因大廠品質需符合世界各國規範，必須取得多種檢驗合格，所以對於消費者來說也更有保障。

挑選心法 7：挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌

在做品牌挑選時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。

挑選心法 8：素食者要留意是否為全素可食

在留意不同品牌的攝取量、吃法與怎麼吃能達到更好功效的同時，隨著飲食習慣的改變，有越來越多素食者，素食者在挑選時要記得留意，自己挑選的品牌是否全素可食，假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔～

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