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為什麼要吃鋅?認識鋅的6大功效、食物推薦及建議攝取量

含鋅食物:生蠔
鋅(Zinc)是人體內重要的礦物質,許多保健食品都會添加鋅作為複方成分,尤其是強調「改善男性生殖機能」的產品,但鋅的功效遠遠不止如此,究竟鋅除了生殖機能保健之外,還有哪些功效?

本文將從鋅的6大功效開始介紹,帶大家一步步認識鋅的好處、食物來源、推薦補充族群和食用注意事項,一起深入了解鋅。

​

鋅是什麼?對人體有什麼重要性?

鋅(Zinc)是人體內含量僅次於鐵的微量元素,在人體的代謝及生長方面,扮演了重要角色,包含肌肉與蛋白質合成、細胞代謝、免疫系統、皮膚健康維持等等,都需要鋅的協助,同時,鋅也是男性精液的重要成分,與男性生殖機能密切相關。

總結來說,鋅是人體內不可或缺的營養素,無論是透過天然食物或是保健品補充,穩定攝取都對健康維持很有幫助。

​

補充鋅有什麼好處?完整解析6大鋅功效

接下來為大家整理鋅的6個主要功效,分別詳細解析,幫助大家了解補充鋅的好處。
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鋅功效1:維持男性生殖機能

鋅除了是男性精液的重要成分,與精子的品質、數量相關之外,也有助於維持睪固酮水平,而人體內的睪固酮含量會影響疲勞、性慾及勃起功能。另外也有研究指出,適量補充鋅有助於防止攝護腺病變,因此鋅是維持男性生殖機能的重要營養素。
​

鋅功效2:協助蛋白質合成

參與蛋白質合成及代謝也是鋅的主要工作之一,人體的毛髮、皮膚、指甲生長,以及傷口癒合都與蛋白質合成有關,因此許多鋅功效相關的研究中,都顯示補充鋅有助於加速傷口復原。

此外,補充鋅也能強健髮質、減少脫髮,並幫助維持指甲光澤與厚度,因此食用鋅當作日常保養並不是男性的專利,女生也能攝取鋅來獲得許多健康好處。
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鋅功效3:強化免疫系統

鋅可以促進免疫系統中的T細胞及自然殺手細胞發育成熟,有助於強化免疫系統,幫助人體抵禦外來病菌的侵害。因此新冠肺炎期間,許多醫師及營養師都會推薦大眾足量補充鋅,培養強健的免疫系統,降低感染風險。
​

鋅功效4:舒緩焦慮、減少憂鬱情緒

大腦中的鋅含量會影響神經系統運作,足量的鋅有助於維持血清素和多巴胺水平,幫助調節情緒、舒緩焦慮,相反的,如果鋅攝取量不足,導致血清素和多巴胺失衡,可能對心理健康產生負面影響。
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鋅功效5:幫助胎兒生長發育

如同上述所說,鋅與神經系統運作密切相關,因此也會影響幼兒的認知功能發展,建議備孕及懷孕期間的婦女,多留意鋅的攝取量,以免缺乏鋅而影響胎兒發育。
​

鋅功效6:改善經前症候群

女性在月經來潮前,容易因為荷爾蒙變化引發經前症候群(Premenstrual syndrome, PMS),產生各種生理及心理不適,而根據研究發現,補充鋅及鐵可以降低經前症候群的發生率,同時紓緩經前症候群的不適症狀。

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如何補充鋅?認識富含鋅的6種天然食物

認識鋅的主要功效之後,你可能會好奇:「該如何補充鋅?」,除了食用保健食品之外,也很推薦大家透過天然食物攝取。以下提供含鋅量高的6種食物給大家參考,日常飲食可以多多補充。
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含鋅食物推薦
除了上述6種含鋅量最高的食物之外,我們也整理了生活中較常見,適合補充鋅的動物性及植物性食物:
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含鋅食物推薦|動物性食物

  • 瘦肉
  • 豬肝
  • 魚類
  • 蛋
  • 甲殼類海鮮
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含鋅食物推薦|植物性食物

  • 南瓜籽
  • 黃豆
  • 大豆
  • 小麥
  • 大麥
  • 玉米
  • 芝麻
  • 核桃
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哪些人容易缺鋅?推薦補充鋅的5大族群

雖然鋅對每個人來說都很重要,但部分族群可能因為飲食習慣、生理需求等因素,比一般人更容易缺鋅,需要多留意鋅攝取量。如果你符合以下5種情形,除了多吃含鋅食物之外,建議透過保健食品加強鋅攝取。
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容易缺鋅的族群1:素食者

植物性食物的鋅含量較低,因此素食者更容易有鋅攝取量不足的問題。建議素食者挑選純素配方的鋅保健品,適量補充滿足營養需求。
​

容易缺鋅的族群2:懷孕及哺乳期的婦女

鋅是幫助胎兒生長發育的重要營養素,而懷孕及哺乳期間,媽媽的營養攝取會直接影響胎兒的營養吸收,建議多留意鋅攝取量。
​

容易缺鋅的族群3:中老年族群

人體免疫力會隨著年齡增長而降低,因此十分推薦中老年人補充鋅加強免疫系統,抵禦病菌侵害,減少疾病風險。
​

容易缺鋅的族群4:生殖機能疾病患者

如同上述段落提及的內容,足量攝取鋅有助於改善及預防攝護腺病變、經前症候群,對男女來說,都是維持生殖機能健康的關鍵營養。
​

容易缺鋅的族群5:受傷或手術後的人

鋅有助於蛋白質合成,且與維生素C一起補充,還能促進膠原蛋白生成,幫助傷口癒合,因此建議受傷或是剛做完手術的人,多留意鋅及維生素C的攝取量。

​

要吃多少鋅才夠?解析鋅的建議攝取量

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量第八版提供的資訊,不同年齡層的建議攝取量及上限攝取量如下所示:
​

鋅的建議攝取量 / 日

  • 0~6歲:5mg
  • 7~9歲:8mg
  • 10~12歲:10mg
  • 13歲以上:女生12mg;男生15mg
  • 懷孕期、哺乳期:15mg
​

鋅的上限攝取量 / 日

  • 0~1歲:7mg
  • 1~3歲:9mg
  • 4~6歲:11mg
  • 7~9歲:15mg
  • 10~12歲:22mg
  • 13~15歲:29mg
  • 16歲以上:35mg
  • 懷孕期、哺乳期:35mg

如果是食用天然食物,不必太過擔心攝取量的問題,而補充保健食品時,則建議先查看鋅的添加量,避免超過上限攝取量。

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補充鋅有副作用嗎?3點注意事項提醒

鋅基本上是很安全的營養素,但若食用方式錯誤或是補充過量,還是可能產生些許副作用,尤其是透過保健食品補充鋅時,一定要特別留意以下3點注意事項:
​

1. 留意鋅的添加劑量

開始食用鋅保健品前,建議花點時間閱讀產品標示,了解鋅的添加劑量,依據自身需求足量攝取,避免食用過量,以免產生噁心、嘔吐、嗜睡、昏眩等副作用。
​

2. 鋅什麼時候吃最好?

一般來說,無論什麼時間都可以補充鋅,但部分腸胃較敏感的人,空腹攝取鋅容易產生不適,因此會建議大家在三餐飯後食用。
​

3. 鋅不能跟什麼一起吃?

植物中的植酸、草酸,以及鈣、鎂、膳食纖維會與鋅結合,進而影響鋅的吸收率,不建議同時食用,至少要間隔2小時再補充,才不會影響彼此的功效。


看完本文的介紹,大家是否都對鋅有更深入的認識?若想開始補充鋅保健品,可以參考我們的產品推薦文章:7大熱門鋅推薦品牌|補充優質鋅,輕鬆提升戰力與免疫力。

想知道更多營養相關知識也歡迎繼續閱讀:


  • 什麼是精胺酸?左旋、右旋有何不同?完整解析5大精胺酸功效
  • 瑪卡是什麼?解析瑪卡6大功效,帶你搞懂吃法、副作用及建議攝取量

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參考資料:
  • Petrilli MA, Kranz TM, Kleinhaus K, et al. The Emerging Role for Zinc in Depression and Psychosis. Front Pharmacol. 2017;8:414. Published 2017 Jun 30. doi:10.3389/fphar.2017.00414
  • Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
  • Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017;8(5):2054270417694291. Published 2017 May 2. doi:10.1177/2054270417694291
  • van Anders SM. Testosterone and sexual desire in healthy women and men. Arch Sex Behav. 2012;41(6):1471-1484. doi:10.1007/s10508-012-9946-2
  • Garner TB, Hester JM, Carothers A, Diaz FJ. Role of zinc in female reproduction. Biol Reprod. 2021;104(5):976-994. doi:10.1093/biolre/ioab023
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