鋅 Zinc - 人體功效、推薦、怎麼吃、挑選心法
鋅是什麼
一般人大多不知道鋅(Zinc)是人體內含量僅次於鐵的微量元素，對於人體的代謝及生長扮演重要角色。同時也是男性精液的重要成分以及胚胎和胎兒生長所必需的成分。
鋅是人體 200 多種酵素的重要成分，對於維持正常味覺與食慾、生長發育與生殖機能有好處、並有助於皮膚組織蛋白質的合成。
並與維他命 C 一起參與膠原蛋白合成，所以可以增進皮膚健康，以及有使頭髮光澤與彈性的功效。
鋅是人體 200 多種酵素的重要成分，對於維持正常味覺與食慾、生長發育與生殖機能有好處、並有助於皮膚組織蛋白質的合成。
並與維他命 C 一起參與膠原蛋白合成，所以可以增進皮膚健康，以及有使頭髮光澤與彈性的功效。
鋅的人體功效
攝取足量的鋅有很多的好處，這邊為大家整理了鋅的功效，以下列舉主要鋅的功效提供大家參考，也能更瞭解自己補充鋅在身體上的功效反饋與好處。
鋅的功效 1：對男性不孕症有正面好處。
鋅的功效 2：強化免疫力，加速感冒恢復。
鋅的功效 3：幫助兒童生長。
鋅的功效 5：幫助傷口癒合。
鋅的功效 6：加速皮膚代謝、減少青春痘症狀。
鋅的功效 7：改善血糖血脂。
鋅的功效 8：對大腦健康有好處。
鋅的功效 1：對男性不孕症有正面好處。
鋅的功效 2：強化免疫力，加速感冒恢復。
鋅的功效 3：幫助兒童生長。
鋅的功效 5：幫助傷口癒合。
鋅的功效 6：加速皮膚代謝、減少青春痘症狀。
鋅的功效 7：改善血糖血脂。
鋅的功效 8：對大腦健康有好處。
缺乏鋅疾病與症狀
提到了人體有足量鋅的好處以外，也為大家整理了缺乏鋅可能引發的疾病，在醫學上比較後發現，如果人體長期缺乏鋅，可能會導致下列症狀的產生。
症狀 1：生長遲緩。
症狀 2：腹瀉。
症狀 3：脫髮、皮膚乾燥和指甲營養不良。
症狀 4：免疫力下降。
症狀 5：男性性功能減退（勃起功能障礙）。
症狀 6：味覺和嗅覺減退或喪失。
症狀 7：記憶力差。
症狀 8：增加罹患憂鬱症的風險。
症狀 1：生長遲緩。
症狀 2：腹瀉。
症狀 3：脫髮、皮膚乾燥和指甲營養不良。
症狀 4：免疫力下降。
症狀 5：男性性功能減退（勃起功能障礙）。
症狀 6：味覺和嗅覺減退或喪失。
症狀 7：記憶力差。
症狀 8：增加罹患憂鬱症的風險。
鋅過量的副作用
雖然鋅對人體的好處很多，但攝取量的掌握也是很重要的，凡事過量都不好。
鋅攝取過多不僅不能為身體帶來好處，還可能會導致嗜睡、寫字困難、步履蹣跚、情緒不安、嘔吐和脫水等。。
因此對於鋅的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔！
鋅攝取過多不僅不能為身體帶來好處，還可能會導致嗜睡、寫字困難、步履蹣跚、情緒不安、嘔吐和脫水等。。
因此對於鋅的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔！
富含鋅的天然食物
透過天然食物補充鋅也是很推薦的，下列整理了在成分上含鋅量高的天然食物推薦給大家補鋅。
推薦補鋅之動物性成分：
瘦肉、豬肝、魚類、蛋等的鋅含量高，也較易為人體吸收。
甲殼類海鮮(如牡蠣、蛤蜊、蠔、蚌殼、蝦等都含比較多的鋅，其中，以牡蠣的鋅含量最高最推薦)。
推薦補鋅之植物性成份：
南瓜籽、黃豆、大豆、小麥、大麥、玉米、芝麻、啤酒酵母、核桃等。
推薦補鋅之動物性成分：
瘦肉、豬肝、魚類、蛋等的鋅含量高，也較易為人體吸收。
甲殼類海鮮(如牡蠣、蛤蜊、蠔、蚌殼、蝦等都含比較多的鋅，其中，以牡蠣的鋅含量最高最推薦)。
推薦補鋅之植物性成份：
南瓜籽、黃豆、大豆、小麥、大麥、玉米、芝麻、啤酒酵母、核桃等。
攝取鋅的注意事項
補充鋅時怎麼吃也是很重要的，以下在吃法上有比較需要留意的注意事項，或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。
1. 一般來說在吃法上，鋅通常可與三餐飯後吃即可，但要注意攝取量不要過量。而鋅與維生素B群、維生素A、鈣、磷一起作用，在功效發揮上是有好處的。
2. 植物中的植酸、草酸以及膳食纖維會與鋅結合，而影響鋅的吸收率，同時食用時請務必注意，或間隔至少1小時。
3. 過量的鋅攝取，會干擾礦物質鐵和銅的儲存及吸收，所以在吃法上要注意。
1. 一般來說在吃法上，鋅通常可與三餐飯後吃即可，但要注意攝取量不要過量。而鋅與維生素B群、維生素A、鈣、磷一起作用，在功效發揮上是有好處的。
2. 植物中的植酸、草酸以及膳食纖維會與鋅結合，而影響鋅的吸收率，同時食用時請務必注意，或間隔至少1小時。
3. 過量的鋅攝取，會干擾礦物質鐵和銅的儲存及吸收，所以在吃法上要注意。
鋅建議攝取量
除了吃法上的注意事項外，另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。
根據衛福部建議，
成人男性建議攝取量： 15 毫克。
成人女性建議攝取量： 12 毫克。
哺乳婦女鋅之建議攝取量： 15 毫克。
根據衛福部建議，
成人男性建議攝取量： 15 毫克。
成人女性建議攝取量： 12 毫克。
哺乳婦女鋅之建議攝取量： 15 毫克。
需要補充鋅族群
多數人會認為只有男性才需要補充鋅，這個觀念其實很需要修正。
鋅並非只有對男性有好處，在兒童成長和成人皮膚及頭髮保健上有很大的功效。所以建議只要在飲食上有缺乏者，不分男性女性皆適合補充。
推薦族群 1： 懷孕、哺乳婦女及青少年。提高鋅攝取量，可幫助胎兒、嬰兒和青少年的身體發育和生長。
推薦族群 2： 受傷或手術後病患，鋅與維生素C結合，可促進膠原蛋白生成，對傷口癒合有好處。
推薦族群 3： 生殖器官疾病患者，改善女性經痛、男性性功能。
推薦族群 4： 老年人，藉由補充鋅，可強化身體免疫力。
推薦族群 5： 素食者：蔬果中的鋅含量較低，因此比較容易鋅攝取量不足。
鋅並非只有對男性有好處，在兒童成長和成人皮膚及頭髮保健上有很大的功效。所以建議只要在飲食上有缺乏者，不分男性女性皆適合補充。
推薦族群 1： 懷孕、哺乳婦女及青少年。提高鋅攝取量，可幫助胎兒、嬰兒和青少年的身體發育和生長。
推薦族群 2： 受傷或手術後病患，鋅與維生素C結合，可促進膠原蛋白生成，對傷口癒合有好處。
推薦族群 3： 生殖器官疾病患者，改善女性經痛、男性性功能。
推薦族群 4： 老年人，藉由補充鋅，可強化身體免疫力。
推薦族群 5： 素食者：蔬果中的鋅含量較低，因此比較容易鋅攝取量不足。
如何挑選最好的鋅商品
市面上的鋅相關保健食品品牌眾多，ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目，比較各家在吃法與成分上又各有優劣，到底該如何挑選優質的鋅補充品，我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後，整理出下列的挑選心法～
優質鋅的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)
挑選心法 1：到底哪一種鋅才是品質比較好?
市面上常見的有：硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、鋅酵母。
天然成分：鋅酵母(目前最新的技術，用天然發酵萃取，一方面提高了鋅的吸收，安全性也比較高)。
化學合成成分：硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅。
不同品牌所使用的鋅源成分上都有差異，在這充滿加工品的時代，如果能吃天然萃取的，仍會期待能盡量少吃化學合成的成分，回歸比較純淨的營養攝取與補充。
挑選心法 2：記得查看鋅的含量
高含量的鋅不是最好，主要還是要此鋅源成分在人體的生物利用率的部分及適當的含量。
所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時，都要記得留意此鋅補充品中，鋅含量是否合適。
挑選心法 3：有無添加有益複方搭配 (e.g. 馬卡、B群)
很多人好奇鋅應該怎麼吃能夠發揮更大的功效，選擇有助益的複方搭配就是正確吃法中很重要的關鍵！
挑選心法 4：小包裝為佳
因為台灣天氣比較潮濕，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。
挑選心法 5：膠囊或粉包比錠劑好
在製程上需要，通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成，因此在做品牌挑選時，會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。
挑選心法 6：挑選有世界大廠的原料更安心
ptt上、屈臣氏也好，在面對眾多品牌時，挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準，
因大廠品質需符合世界各國規範，必須取得多種檢驗合格，所以對於消費者來說也更有保障。
挑選心法 7：挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌
在做品牌挑選時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。
挑選心法 8：素食者要留意是否為全素可食
在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時，隨著飲食習慣的改變，有越來越多素食者，素食者在挑選時要記得留意，自己挑選的品牌是否全素可食，假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔～
優質鋅的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)
挑選心法 1：到底哪一種鋅才是品質比較好?
市面上常見的有：硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、鋅酵母。
天然成分：鋅酵母(目前最新的技術，用天然發酵萃取，一方面提高了鋅的吸收，安全性也比較高)。
化學合成成分：硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅。
不同品牌所使用的鋅源成分上都有差異，在這充滿加工品的時代，如果能吃天然萃取的，仍會期待能盡量少吃化學合成的成分，回歸比較純淨的營養攝取與補充。
挑選心法 2：記得查看鋅的含量
高含量的鋅不是最好，主要還是要此鋅源成分在人體的生物利用率的部分及適當的含量。
所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時，都要記得留意此鋅補充品中，鋅含量是否合適。
挑選心法 3：有無添加有益複方搭配 (e.g. 馬卡、B群)
很多人好奇鋅應該怎麼吃能夠發揮更大的功效，選擇有助益的複方搭配就是正確吃法中很重要的關鍵！
挑選心法 4：小包裝為佳
因為台灣天氣比較潮濕，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。
挑選心法 5：膠囊或粉包比錠劑好
在製程上需要，通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成，因此在做品牌挑選時，會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。
挑選心法 6：挑選有世界大廠的原料更安心
ptt上、屈臣氏也好，在面對眾多品牌時，挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準，
因大廠品質需符合世界各國規範，必須取得多種檢驗合格，所以對於消費者來說也更有保障。
挑選心法 7：挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌
在做品牌挑選時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。
挑選心法 8：素食者要留意是否為全素可食
在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時，隨著飲食習慣的改變，有越來越多素食者，素食者在挑選時要記得留意，自己挑選的品牌是否全素可食，假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔～
鋅整理文章參考來源：
男上班族補鋅推薦是因為鋅壯陽嗎？鋅酵母真的比較好嗎？營養師帶你花3分鐘搞懂鋅的功效與比較！- Health Blog
能壯陽又能養顏美容，鋅的好處實在太多啦！營養師帶你3分鐘搞懂「補鋅」大小事 - 風傳媒
5種人不能缺少鋅！多吃4類食物改善掉髮、強免疫 - 早安健康
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