為什麼要吃鋅？認識鋅的6大功效、食物推薦及建議攝取量

鋅（Zinc）是人體內重要的礦物質，許多保健食品都會添加鋅作為複方成分，尤其是強調「改善男性生殖機能」的產品，但鋅的功效遠遠不止如此，究竟鋅除了生殖機能保健之外，還有哪些功效？

本文將從鋅的6大功效開始介紹，帶大家一步步認識鋅的好處、食物來源、推薦補充族群和食用注意事項，一起深入了解鋅。

鋅是什麼？對人體有什麼重要性？

鋅（Zinc）是人體內含量僅次於鐵的微量元素，在人體的代謝及生長方面，扮演了重要角色，包含肌肉與蛋白質合成、細胞代謝、免疫系統、皮膚健康維持等等，都需要鋅的協助，同時，鋅也是男性精液的重要成分，與男性生殖機能密切相關。

總結來說，鋅是人體內不可或缺的營養素，無論是透過天然食物或是保健品補充，穩定攝取都對健康維持很有幫助。

補充鋅有什麼好處？完整解析6大鋅功效

接下來為大家整理鋅的6個主要功效，分別詳細解析，幫助大家了解補充鋅的好處。

鋅功效1：維持男性生殖機能

鋅除了是男性精液的重要成分，與精子的品質、數量相關之外，也有助於維持睪固酮水平，而人體內的睪固酮含量會影響疲勞、性慾及勃起功能。另外也有研究指出，適量補充鋅有助於防止攝護腺病變，因此鋅是維持男性生殖機能的重要營養素。

鋅功效2：協助蛋白質合成

參與蛋白質合成及代謝也是鋅的主要工作之一，人體的毛髮、皮膚、指甲生長，以及傷口癒合都與蛋白質合成有關，因此許多鋅功效相關的研究中，都顯示補充鋅有助於加速傷口復原。

此外，補充鋅也能強健髮質、減少脫髮，並幫助維持指甲光澤與厚度，因此食用鋅當作日常保養並不是男性的專利，女生也能攝取鋅來獲得許多健康好處。

鋅功效3：強化免疫系統

鋅可以促進免疫系統中的T細胞及自然殺手細胞發育成熟，有助於強化免疫系統，幫助人體抵禦外來病菌的侵害。因此新冠肺炎期間，許多醫師及營養師都會推薦大眾足量補充鋅，培養強健的免疫系統，降低感染風險。

鋅功效4：舒緩焦慮、減少憂鬱情緒

大腦中的鋅含量會影響神經系統運作，足量的鋅有助於維持血清素和多巴胺水平，幫助調節情緒、舒緩焦慮，相反的，如果鋅攝取量不足，導致血清素和多巴胺失衡，可能對心理健康產生負面影響。

鋅功效5：幫助胎兒生長發育

如同上述所說，鋅與神經系統運作密切相關，因此也會影響幼兒的認知功能發展，建議備孕及懷孕期間的婦女，多留意鋅的攝取量，以免缺乏鋅而影響胎兒發育。

鋅功效6：改善經前症候群

女性在月經來潮前，容易因為荷爾蒙變化引發經前症候群（Premenstrual syndrome, PMS），產生各種生理及心理不適，而根據研究發現，補充鋅及鐵可以降低經前症候群的發生率，同時紓緩經前症候群的不適症狀。

如何補充鋅？認識富含鋅的6種天然食物

認識鋅的主要功效之後，你可能會好奇：「該如何補充鋅？」，除了食用保健食品之外，也很推薦大家透過天然食物攝取。以下提供含鋅量高的6種食物給大家參考，日常飲食可以多多補充。

除了上述6種含鋅量最高的食物之外，我們也整理了生活中較常見，適合補充鋅的動物性及植物性食物：

含鋅食物推薦｜動物性食物

瘦肉
豬肝
魚類
蛋
甲殼類海鮮

含鋅食物推薦｜植物性食物

南瓜籽
黃豆
大豆
小麥
大麥
玉米
芝麻
核桃

哪些人容易缺鋅？推薦補充鋅的5大族群

雖然鋅對每個人來說都很重要，但部分族群可能因為飲食習慣、生理需求等因素，比一般人更容易缺鋅，需要多留意鋅攝取量。如果你符合以下5種情形，除了多吃含鋅食物之外，建議透過保健食品加強鋅攝取。

容易缺鋅的族群1：素食者

植物性食物的鋅含量較低，因此素食者更容易有鋅攝取量不足的問題。建議素食者挑選純素配方的鋅保健品，適量補充滿足營養需求。

容易缺鋅的族群2：懷孕及哺乳期的婦女

鋅是幫助胎兒生長發育的重要營養素，而懷孕及哺乳期間，媽媽的營養攝取會直接影響胎兒的營養吸收，建議多留意鋅攝取量。

容易缺鋅的族群3：中老年族群

人體免疫力會隨著年齡增長而降低，因此十分推薦中老年人補充鋅加強免疫系統，抵禦病菌侵害，減少疾病風險。

容易缺鋅的族群4：生殖機能疾病患者

如同上述段落提及的內容，足量攝取鋅有助於改善及預防攝護腺病變、經前症候群，對男女來說，都是維持生殖機能健康的關鍵營養。

容易缺鋅的族群5：受傷或手術後的人

鋅有助於蛋白質合成，且與維生素C一起補充，還能促進膠原蛋白生成，幫助傷口癒合，因此建議受傷或是剛做完手術的人，多留意鋅及維生素C的攝取量。

要吃多少鋅才夠？解析鋅的建議攝取量

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量第八版提供的資訊，不同年齡層的建議攝取量及上限攝取量如下所示：

鋅的建議攝取量 / 日

0～6歲：5mg
7～9歲：8mg
10～12歲：10mg
13歲以上：女生12mg；男生15mg
懷孕期、哺乳期：15mg

鋅的上限攝取量 / 日

0～1歲：7mg
1～3歲：9mg
4～6歲：11mg
7～9歲：15mg
10～12歲：22mg
13～15歲：29mg
16歲以上：35mg
懷孕期、哺乳期：35mg

如果是食用天然食物，不必太過擔心攝取量的問題，而補充保健食品時，則建議先查看鋅的添加量，避免超過上限攝取量。

補充鋅有副作用嗎？3點注意事項提醒

鋅基本上是很安全的營養素，但若食用方式錯誤或是補充過量，還是可能產生些許副作用，尤其是透過保健食品補充鋅時，一定要特別留意以下3點注意事項：

1. 留意鋅的添加劑量

開始食用鋅保健品前，建議花點時間閱讀產品標示，了解鋅的添加劑量，依據自身需求足量攝取，避免食用過量，以免產生噁心、嘔吐、嗜睡、昏眩等副作用。

2. 鋅什麼時候吃最好？

一般來說，無論什麼時間都可以補充鋅，但部分腸胃較敏感的人，空腹攝取鋅容易產生不適，因此會建議大家在三餐飯後食用。

3. 鋅不能跟什麼一起吃？

植物中的植酸、草酸，以及鈣、鎂、膳食纖維會與鋅結合，進而影響鋅的吸收率，不建議同時食用，至少要間隔2小時再補充，才不會影響彼此的功效。

看完本文的介紹，大家是否都對鋅有更深入的認識？若想開始補充鋅保健品，可以參考我們的產品推薦文章：7大熱門鋅推薦品牌｜補充優質鋅，輕鬆提升戰力與免疫力。

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參考資料：

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