鐵 - 介紹推薦、好處、副作用、怎麼吃、補鐵水果、補鐵蔬菜

鐵是什麼

鐵(Iron)是血紅蛋白、肌紅蛋白及多種酵素的重要成分，是多種生理反應不可少的物質，包括攜帶氧氣、能量製造、DNA複製及修復都需要它的參與。

同時鐵質對於中樞神經、免疫、內分泌、心血管、大腦等系統的發展也是重要成分。
雖然最常見，但也是最常缺乏的營養素之一。
國人缺鐵比率不低，且女性遠高於男性。多數以無貧血症狀的潛伏性缺鐵為主。
人體對鐵的吸收率很低，但人體也有代償機制，缺鐵時就會自動增加對鐵的吸收。

鐵的人體功效

攝取足量的鐵有很多的好處，這邊為大家整理了鐵的功效，以下列舉主要鐵的功效提供大家參考，也能更瞭解自己補充鐵在身體上的功效反饋與好處。

鐵推薦功效好處 1：改善『缺鐵性貧血』

鐵推薦功效好處 2：改善『產後憂鬱症』

鐵推薦功效好處 3：改善『偏頭痛』

鐵推薦功效好處 4：有助於『兒童智力發展』

鐵推薦功效好處 5：有助於『增加體力、恢復疲勞』

鐵推薦功效好處 6：有助於『氣色改善』

鐵推薦功效好處 7：有助於『增強免疫力』

鐵推薦功效好處 8：有助於『維持腦功能運作』

鐵推薦功效好處 9：有益於『肌肉健康』

鐵推薦功效好處 10：有助於『人體新陳代謝』

鐵推薦功效好處 11：有助於改善『注意力不足過動症』

缺乏鐵疾病與症狀

提到了人體有足量鐵的好處以外，也為大家整理了缺乏鐵可能引發的疾病，在醫學上比較後發現，如果人體長期缺乏鐵，可能會導致下列症狀的產生。

缺乏鐵症狀 1：缺鐵性貧血

缺乏鐵症狀 2：容易疲倦

缺乏鐵症狀 3：容易頭暈、臉色蒼白

缺乏鐵症狀 4：心跳加快、血壓降低

缺乏鐵症狀 5：記憶力和學習能力下降

缺乏鐵症狀 6：造成組織和器官缺氧

缺乏鐵症狀 7：容易掉髮、產後落髮

缺乏鐵症狀 8：有偏頭痛症狀

缺乏鐵症狀 9：指甲凹陷、易斷裂

缺乏鐵症狀 10：注意力不易集中

缺乏鐵症狀 11：口腔黏膜發炎、抵抗力變差

鐵過量的副作用

雖然鐵對人體的好處很多，但攝取量的掌握也是很重要的，凡事過量都不好。

鐵攝取過多不僅不能為身體帶來好處，還可能會導致腸胃道不適、增加患肝癌、心臟病、阿茲海默症和帕金森症的風險等。

因此對於鐵的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔！

富含鐵的天然食物

透過天然食物補充鐵也是很推薦的，下列整理了在成分上含鐵量高的天然食物推薦給大家補鐵。

推薦補鐵之動物性成分：
紅肉、瘦肉、內臟類、雞蛋、海鮮類。

推薦補鐵之植物性成份：
菠菜、紫菜、花生、黑芝麻、紅莧菜、紅豆、豆腐、果乾、堅果類等。

而食物中的鐵通常以兩種形式存在：

1. 血紅素鐵（Heme iron）：這類型的鐵存在於動物性成分（大部分是紅肉），人體吸收率較高（約15–35%），是非血紅素鐵的數倍。

2. 非血紅素鐵（Non-heme iron）：此類型的鐵是食物中最常見的，存在於動物及植物兩種食物成分當中。

動物性食物的血紅色鐵的吸收率比較好，故素食者較容易有鐵缺乏的問題，在吃法和攝取量上要更加注意。

攝取鐵的注意事項

補充鐵時怎麼吃也是很重要的，以下在吃法上有比較需要留意的注意事項，或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。

1. 一般來說在吃的時間上，鐵通常飯後半小時吃即可，空腹食用會比較容易有刺激感

2. 可與維生素 C 一同食用，在對增加吸收率是有好處的

2. 避免與茶和咖啡一同食用，而降低鐵的吸收率，請間隔至少1~2小時

3. 植物中的草酸和植酸會與鐵結合，降低吸收率，所以在吃法上要注意

4. 同時攝取高量的鈣會影響鐵的吸收，故補充時間要錯開

5. 有在使用藥物者，因部分藥物會與鐵會互相影響吸收，故建議請醫師評估怎麼吃比較好

每日鐵的建議攝取量

除了吃法上的注意事項外，另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。

0–5個鐵的建議攝取量：7 mg

6個月–9歲鐵建議攝取量：10 mg

10–18歲鐵建議攝取量：15 mg

19歲以上男性鐵建議攝取量：10 mg

10–50歲女性鐵建議攝取量：15 mg

51歲以上女性鐵建議攝取量：10mg

懷孕三期鐵建議攝取量：增加30 mg

哺乳期鐵建議攝取量：增加30 mg

13歲以上青少年及成年人每日上限鐵攝取量：40 毫克

鐵推薦攝取族群

多數人會認為只有貧血才需要補充鐵，這個觀念其實很需要修正。

鐵並非只有對貧血有好處，且國人很多皆為潛伏性缺鐵。所以建議只要有缺乏者皆適合補充。

鐵推薦攝取族群 1：有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性

鐵推薦攝取族群 2：孕婦/哺乳女性

鐵推薦攝取族群 3：3歲以下嬰幼兒

鐵推薦攝取族群 4：素食或為瘦身節食的人

鐵推薦攝取族群 5：年長者

鐵推薦攝取族群 6：缺鐵性貧血

鐵推薦攝取族群 7：臉色蒼白、月經血量大者

鐵推薦攝取族群 8：經常捐血者

鐵推薦攝取族群 9：經常飲用酒類、茶品與咖啡者

鐵推薦攝取族群 10：運動員與經常進行運動者

如何挑選最好的鐵商品

市面上的鐵相關保健食品品牌眾多，ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目，比較各家在吃法與成分上又各有優劣，到底該如何挑選優質的鐵補充品，我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後，整理出下列的挑選心法～

優質鐵的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)

挑選心法 1：到底哪一種鐵才是品質比較好?

不吸收，再怎麼補充鐵質也無效。故要選擇有實驗數據證明吸收率高的品牌成分，且穩定性及安全性經過證實。
也可選擇有經過微膠囊化處理，改善氣味及排便不順等副作用的原料成分。

挑選心法 2：記得查看鐵的含量

高含量的鐵不是就是好，要選擇鐵源成分在人體的生物利用率高及適當的含量。
所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時，都要記得留意此鐵補充品中，鐵含量是否合適。

挑選心法 3：有無添加有益複方搭配 (e.g. 維生素 C)

很多人好奇鐵應該怎麼吃能夠發揮更大的功效，選擇有能增加鐵吸收且對身體有益的維生素C做複方搭配就是正確吃法中很重要的關鍵！

挑選心法 4：小包裝為佳

保健食品頻繁開關取用，很容易吸水受潮，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。建議選擇小包裝的品牌為佳。

挑選心法 5：膠囊或粉包比錠劑好

在製程上需要，通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成，因此在做品牌挑選時，會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。

挑選心法 6：挑選有世界大廠的原料更安心

ptt上、屈臣氏也好，在面對眾多品牌時，挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準，
因大廠品質需符合世界各國規範，必須取得多種檢驗合格，所以對於消費者來說也更有保障。

挑選心法 7：挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌

在做品牌挑選時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。

挑選心法 8：素食者要留意是否為全素可食

在留意不同品牌的攝取量、吃法與怎麼吃能達到更好功效的同時，隨著飲食習慣的改變，有越來越多素食者，素食者在挑選時要記得留意，自己挑選的品牌是否全素可食，假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔～

不知道有哪些鈣片符合以上條件嗎?
簡單搜尋關鍵字 : 天然萃取鐵

鐵整理文章參考來源：
比吃葡萄乾更有效！５招提升鐵質吸收 - 康健雜誌
缺鐵怎麼辦？哪種食物或補充品有用？專家完整說明 - 美的好朋友
有貧血需要補鐵嗎？營養師為你整理鐵劑/鐵錠的六大功效與好處！市售補鐵保健食品推薦與比較，不再做缺鐵一族！- Health Blog

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