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鐵 - 介紹推薦、好處、副作用、怎麼吃、補鐵水果、補鐵蔬菜

鐵是什麼

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鐵(Iron)是血紅蛋白、肌紅蛋白及多種酵素的重要成分,是多種生理反應不可少的物質,包括攜帶氧氣、能量製造、DNA複製及修復都需要它的參與。

同時鐵質對於中樞神經、免疫、內分泌、心血管、大腦等系統的發展也是重要成分。
雖然最常見,但也是最常缺乏的營養素之一。
國人缺鐵比率不低,且女性遠高於男性。多數以無貧血症狀的潛伏性缺鐵為主。
人體對鐵的吸收率很低,但人體也有代償機制,缺鐵時就會自動增加對鐵的吸收。

鐵的人體功效

攝取足量的鐵有很多的好處,這邊為大家整理了鐵的功效,以下列舉主要鐵的功效提供大家參考,也能更瞭解自己補充鐵在身體上的功效反饋與好處。

鐵推薦功效好處 1:改善『缺鐵性貧血』

鐵推薦功效好處 2:改善『產後憂鬱症』

鐵推薦功效好處 3:改善『偏頭痛』

鐵推薦功效好處 4:有助於『兒童智力發展』

鐵推薦功效好處 5:有助於『增加體力、恢復疲勞』

鐵推薦功效好處 6:有助於『氣色改善』

鐵推薦功效好處 7:有助於『增強免疫力』

鐵推薦功效好處 8:有助於『維持腦功能運作』

鐵推薦功效好處 9:有益於『肌肉健康』
​
鐵推薦功效好處 10:有助於『人體新陳代謝』


鐵推薦功效好處 11:有助於改善『注意力不足過動症』

缺乏鐵疾病與症狀

提到了人體有足量鐵的好處以外,也為大家整理了缺乏鐵可能引發的疾病,在醫學上比較後發現,如果人體長期缺乏鐵,可能會導致下列症狀的產生。

缺乏鐵症狀 1:缺鐵性貧血

缺乏鐵症狀 2:容易疲倦

缺乏鐵症狀 3:容易頭暈、臉色蒼白

缺乏鐵症狀 4:心跳加快、血壓降低

缺乏鐵症狀 5:記憶力和學習能力下降
​
缺乏鐵症狀 6:造成組織和器官缺氧


缺乏鐵症狀 7:容易掉髮、產後落髮

缺乏鐵症狀 8:有偏頭痛症狀

缺乏鐵症狀 9:指甲凹陷、易斷裂
​
缺乏鐵症狀 10:注意力不易集中

缺乏鐵症狀 11:口腔黏膜發炎、抵抗力變差

鐵過量的副作用

雖然鐵對人體的好處很多,但攝取量的掌握也是很重要的,凡事過量都不好。

鐵攝取過多不僅不能為身體帶來好處,還可能會導致腸胃道不適、增加患肝癌、心臟病、阿茲海默症和帕金森症的風險等。

因此對於鐵的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔!

富含鐵的天然食物

透過天然食物補充鐵也是很推薦的,下列整理了在成分上含鐵量高的天然食物推薦給大家補鐵。

推薦補鐵之動物性成分:
紅肉、瘦肉、內臟類、雞蛋、海鮮類。

推薦補鐵之植物性成份:
菠菜、紫菜、花生、黑芝麻、紅莧菜、紅豆、豆腐、果乾、堅果類等。

而食物中的鐵通常以兩種形式存在:
​
1. 血紅素鐵(Heme iron):這類型的鐵存在於動物性成分(大部分是紅肉),人體吸收率較高(約15–35%),是非血紅素鐵的數倍。

2. 非血紅素鐵(Non-heme iron):此類型的鐵是食物中最常見的,存在於動物及植物兩種食物成分當中。

動物性食物的血紅色鐵的吸收率比較好,故素食者較容易有鐵缺乏的問題,在吃法和攝取量上要更加注意。
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攝取鐵的注意事項

補充鐵時怎麼吃也是很重要的,以下在吃法上有比較需要留意的注意事項,或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。

1. 一般來說在吃的時間上,鐵通常飯後半小時吃即可,空腹食用會比較容易有刺激感

2. 可與維生素 C 一同食用,在對增加吸收率是有好處的

2. 避免與茶和咖啡一同食用,而降低鐵的吸收率,請間隔至少1~2小時

3. 植物中的草酸和植酸會與鐵結合,降低吸收率,所以在吃法上要注意

4. 同時攝取高量的鈣會影響鐵的吸收,故補充時間要錯開
​
5. 有在使用藥物者,因部分藥物會與鐵會互相影響吸收,故建議請醫師評估怎麼吃比較好

每日鐵的建議攝取量

除了吃法上的注意事項外,另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。

0–5個鐵的建議攝取量:7 mg

6個月–9歲鐵建議攝取量:10 mg

10–18歲鐵建議攝取量:15 mg

19歲以上男性鐵建議攝取量:10 mg

10–50歲女性鐵建議攝取量:15 mg

51歲以上女性鐵建議攝取量:10mg

懷孕三期鐵建議攝取量:增加30 mg
​
哺乳期鐵建議攝取量:增加30 mg

13歲以上青少年及成年人每日上限鐵攝取量:40 毫克

鐵推薦攝取族群

多數人會認為只有貧血才需要補充鐵,這個觀念其實很需要修正。

鐵並非只有對貧血有好處,且國人很多皆為潛伏性缺鐵。所以建議只要有缺乏者皆適合補充。

鐵推薦攝取族群 1:有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性


鐵推薦攝取族群 2:孕婦/哺乳女性

鐵推薦攝取族群 3:3歲以下嬰幼兒

鐵推薦攝取族群 4:素食或為瘦身節食的人

鐵推薦攝取族群 5:年長者

鐵推薦攝取族群 6:缺鐵性貧血
​

鐵推薦攝取族群 7:臉色蒼白、月經血量大者

鐵推薦攝取族群 8:經常捐血者

鐵推薦攝取族群 9:經常飲用酒類、茶品與咖啡者

鐵推薦攝取族群 10:運動員與經常進行運動者

如何挑選最好的鐵商品

市面上的鐵相關保健食品品牌眾多,ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目,比較各家在吃法與成分上又各有優劣,到底該如何挑選優質的鐵補充品,我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後,整理出下列的挑選心法~

優質鐵的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)

挑選心法 1:到底哪一種鐵才是品質比較好?

不吸收,再怎麼補充鐵質也無效。故要選擇有實驗數據證明吸收率高的品牌成分,且穩定性及安全性經過證實。
也可選擇有經過微膠囊化處理,改善氣味及排便不順等副作用的原料成分。


挑選心法 2:記得查看鐵的含量

高含量的鐵不是就是好,要選擇鐵源成分在人體的生物利用率高及適當的含量。
所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時,都要記得留意此鐵補充品中,鐵含量是否合適。


挑選心法 3:有無添加有益複方搭配 (e.g. 維生素 C)

很多人好奇鐵應該怎麼吃能夠發揮更大的功效,選擇有能增加鐵吸收且對身體有益的維生素C做複方搭配就是正確吃法中很重要的關鍵!


挑選心法 4:小包裝為佳

保健食品頻繁開關取用,很容易吸水受潮,大瓶裝每日開關取用,相對比較容易受潮變質。建議選擇小包裝的品牌為佳。


挑選心法 5:膠囊或粉包比錠劑好

在製程上需要,通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成,因此在做品牌挑選時,會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。

​
挑選心法 6:挑選有世界大廠的原料更安心

ptt上、屈臣氏也好,在面對眾多品牌時,挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準,
因大廠品質需符合世界各國規範,必須取得多種檢驗合格,所以對於消費者來說也更有保障。


挑選心法 7:挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌

在做品牌挑選時,當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好,讓有公信力的單位來幫你把關。


挑選心法 8:素食者要留意是否為全素可食

在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時,隨著飲食習慣的改變,有越來越多素食者,素食者在挑選時要記得留意,自己挑選的品牌是否全素可食,假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔~
不知道有哪些鈣片符合以上條件嗎?
簡單搜尋關鍵字 : 
天然萃取 鐵
鐵整理文章​參考來源:
​比吃葡萄乾更有效!5招提升鐵質吸收 - 康健雜誌
缺鐵怎麼辦?哪種食物或補充品有用?專家完整說明 - 美的好朋友

有貧血需要補鐵嗎?營養師為你整理鐵劑/鐵錠的六大功效與好處!市售補鐵保健食品推薦與比較,不再做缺鐵一族!- Health Blog
圖片
​【營養素資料皆由Vitaminfo維生素礦物質查詢百科團隊,共同編製】

Vitaminfo維生素礦物質查詢百科是匯集了各領域專業人士,主要由營養師、保健食品工程師以及專業藥師組成的團隊。在這裡會與大家分享維生素、礦物質的相關資訊,提供你最需要的營養素知識,協助你了解營養素的功效、好處、缺乏產生的疾病、建議攝取量、推薦族群與挑選比較的方式。讓你有足夠的力量,為心愛之人選擇更適切的營養成分。

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