益生菌 Probiotics - 人體功效、缺乏疾病、注意事項、推薦品牌
益生菌是什麼
益生菌 (Probiotics) 泛指對宿主有好處的多種微生物們，定殖於人體系統內，能產生幫助維持順暢、維持菌種平衡、發揮有益作用等功效。
在人體、動物體內有好處的益生菌，統整了細菌與真菌主要有：酪酸梭菌、乳桿菌、雙歧桿菌、放線菌、酵母菌...等等。 目前科學實證研究指出，功效最強大的產品：主要是以上各類微生物組成的複合活性益生菌。
在人體、動物體內有好處的益生菌，統整了細菌與真菌主要有：酪酸梭菌、乳桿菌、雙歧桿菌、放線菌、酵母菌...等等。 目前科學實證研究指出，功效最強大的產品：主要是以上各類微生物組成的複合活性益生菌。
益生菌的人體功效
依照所建議的攝取量適量的補充益生菌有很多的好處，這邊為大家整理了益生菌的功效，以下列舉主要的益生菌功效提供大家參考，也能更瞭解自己補充益生菌在身體上的功效反饋與好處。
益生菌的功效 1：抑制壞菌功能，促進腸道健康環境。
益生菌的功效 2：預防腹瀉、便秘，幫助排便正常順暢。
益生菌的功效 3：有助於食物消化，提高營養吸收。
益生菌的功效 4：活化免疫系統增加抵抗力。
益生菌的功效 5：減緩過敏反應。
益生菌的功效 6：減輕肝臟解毒負擔。
益生菌的功效 7：降低膽固醇、降血壓。
益生菌的功效 8：預防心血管疾病。
益生菌的功效 9：抑制致癌物。
益生菌的功效 10：緩解乳糖不耐症。
益生菌的功效 1：抑制壞菌功能，促進腸道健康環境。
益生菌的功效 2：預防腹瀉、便秘，幫助排便正常順暢。
益生菌的功效 3：有助於食物消化，提高營養吸收。
益生菌的功效 4：活化免疫系統增加抵抗力。
益生菌的功效 5：減緩過敏反應。
益生菌的功效 6：減輕肝臟解毒負擔。
益生菌的功效 7：降低膽固醇、降血壓。
益生菌的功效 8：預防心血管疾病。
益生菌的功效 9：抑制致癌物。
益生菌的功效 10：緩解乳糖不耐症。
缺乏益生菌疾病與症狀
提到了人體適度補充益生菌的好處以外，也為大家整理了缺少益生菌可能產生的症狀，在醫學上比較後發現，如果人體腸道中益生菌不足，可能比較容易會導致下列症狀的產生。
症狀 1：比較容易腹瀉、脹氣、便秘。
症狀 2：抵抗力相對比較低落。
症狀 3：比較容易為過敏體質。
症狀 4：提高癌症罹患風險。
症狀 5：提高心血管疾病罹患率。
症狀 6：提高癌症與腫瘤發生率。
症狀 7：腸道營養吸收能力比較差。
症狀 1：比較容易腹瀉、脹氣、便秘。
症狀 2：抵抗力相對比較低落。
症狀 3：比較容易為過敏體質。
症狀 4：提高癌症罹患風險。
症狀 5：提高心血管疾病罹患率。
症狀 6：提高癌症與腫瘤發生率。
症狀 7：腸道營養吸收能力比較差。
益生菌的副作用
雖然益生菌對人體的好處很多，除了怎麼吃要留意外，但攝取量的掌握也是很重要的，凡事過量都不好。益生菌是有益的細菌、真菌們的統稱，所以攝取過多對人體來說還可能造成負擔，當然就無法帶來好處。
因為一般來說人的小腸細菌相對較少，大部分的細菌都集中在大腸居多，若過度食用益生菌，導致小腸細菌跟著過度生長，可能會造成噁心、嘔吐、腹脹、腹瀉、營養吸收不良等問題。因此對於益生菌的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔！掌握好怎麼吃才能讓益生菌的功效為身體帶來好處。
因為一般來說人的小腸細菌相對較少，大部分的細菌都集中在大腸居多，若過度食用益生菌，導致小腸細菌跟著過度生長，可能會造成噁心、嘔吐、腹脹、腹瀉、營養吸收不良等問題。因此對於益生菌的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔！掌握好怎麼吃才能讓益生菌的功效為身體帶來好處。
這些食物含有豐富益生菌
透過天然食物補充益生菌是很推薦的，下列整理了在成分上益生菌含量高的天然食物推薦給大家補充益生菌，讓大家也可以透過飲食方式來獲取對身體有好處的營養成分。
推薦補充益生菌之動物性成分： 發酵乳酪、優酪乳 推薦補充益生菌之植物性成分： 味噌、泡菜、納豆、紅麴。
推薦補充益生菌之動物性成分： 發酵乳酪、優酪乳 推薦補充益生菌之植物性成分： 味噌、泡菜、納豆、紅麴。
益生菌的注意事項
補充益生菌時怎麼吃也是很重要的，以下在吃法上有比較需要留意的注意事項，或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。
1. 一般來說在吃法上，空腹時胃酸分泌較少，能減少破壞益生菌活性的機率， 所以會是最適合食用益生菌的時間。
2. 有部分人會在空腹食用益生菌感到腸胃不適，若有此症狀，建議可改於 睡前 或 飯後30~60分鐘後食用益生菌。
3. 胃酸過多者、腸胃道手術後、心內膜炎患者、胰腺炎患者、重大疾病治療中(e.g. 癌症治療中)，建議於諮詢過專業醫師指示後再進行益生菌補充。
4. 益生菌多數不耐熱，會降低其活菌數，導致功效受到影響，因此建議搭配冷水/室溫水食用。
5. 有部分益生菌種 或 廠商製程技術，可使其品牌的益生菌於常溫下保存，但請記得置放於陰涼處。
1. 一般來說在吃法上，空腹時胃酸分泌較少，能減少破壞益生菌活性的機率， 所以會是最適合食用益生菌的時間。
2. 有部分人會在空腹食用益生菌感到腸胃不適，若有此症狀，建議可改於 睡前 或 飯後30~60分鐘後食用益生菌。
3. 胃酸過多者、腸胃道手術後、心內膜炎患者、胰腺炎患者、重大疾病治療中(e.g. 癌症治療中)，建議於諮詢過專業醫師指示後再進行益生菌補充。
4. 益生菌多數不耐熱，會降低其活菌數，導致功效受到影響，因此建議搭配冷水/室溫水食用。
5. 有部分益生菌種 或 廠商製程技術，可使其品牌的益生菌於常溫下保存，但請記得置放於陰涼處。
益生菌建議攝取量
除了吃法上的注意事項外，另外一個重點就是攝取量，很多人都聽過，益生菌的菌數如果不夠，是感受不到效果的。不管吃進去的益生菌數量有多少，最終還要看能在腸道定植的有益菌數能有多少，才能真正為身體帶來好處， 這一方面取決於益生菌本身所含的合理活性含量，而另一方面取決於益生菌的定殖力。
因此在攝取量這塊，除了考慮吃進去的菌數要足夠，挑選的品牌其其菌株在腸道的定殖率也是很重要的重點喔！ 成人推薦日攝取量：20~220億菌數 成人每日攝取量上限：300億菌數 (以上攝取量為最適合的定殖菌數範圍)
因此在攝取量這塊，除了考慮吃進去的菌數要足夠，挑選的品牌其其菌株在腸道的定殖率也是很重要的重點喔！ 成人推薦日攝取量：20~220億菌數 成人每日攝取量上限：300億菌數 (以上攝取量為最適合的定殖菌數範圍)
需要補充益生菌族群
有時候大家會困惑，認為是不是只有容易便秘 或是 過敏體質的人才需要補充益生菌，這個觀念其實有待修正。 益生菌可以幫助的部分涵蓋許多機能，也有許多相關研究表明，所以其實除了有特殊疾病症狀需諮詢專業醫師指示 或 年紀過小 (e.g. 不滿一歲的新生兒)，大家都是推薦也適合補充的喔！
為大家整理更推薦適合做益生菌補充的一群人：
推薦族群 1： 兒童。
推薦族群 2： 銀髮族。
推薦族群 3： 偏食、三餐不正常者。
推薦族群 4： 工作繁忙、壓力大者。
推薦族群 5： 長期服用抗生素的患者。
推薦族群 6： 習慣性腹瀉、消化不良者。
推薦族群 7： 便秘常常排便不順者。
推薦族群 8： 乳糖不耐症患者。
推薦族群 9： 過敏體質、皮膚炎困擾者。
推薦族群 10：習慣性抽菸、酗酒者。
為大家整理更推薦適合做益生菌補充的一群人：
推薦族群 1： 兒童。
推薦族群 2： 銀髮族。
推薦族群 3： 偏食、三餐不正常者。
推薦族群 4： 工作繁忙、壓力大者。
推薦族群 5： 長期服用抗生素的患者。
推薦族群 6： 習慣性腹瀉、消化不良者。
推薦族群 7： 便秘常常排便不順者。
推薦族群 8： 乳糖不耐症患者。
推薦族群 9： 過敏體質、皮膚炎困擾者。
推薦族群 10：習慣性抽菸、酗酒者。
如何挑選優質益生菌
市面上的益生菌相關保健食品品牌眾多，ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目，比較各家在吃法與成分上又各有優劣，到底該如何挑選優質的益生菌，我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後，整理出下列的挑選心法～
優質益生菌的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)
挑選心法 1：挑選「菌數」足夠且適量的品牌
不論吃進去的益生菌數量有多少，最終還要看能在腸道定植的有益菌數能有多少， 這一方面取決於益生菌本身所含的合理活性含量，而另一方面取決於益生菌的定殖力。 益生菌在定植的數量上也有一定的上限值，食用過量的菌數未必能全數發揮功效。
筆記重點：菌數 X 定殖率 ＝ 能夠生存在腸道內的有益菌數。 依照專業建議，會推薦大家選擇 20~300 億菌數的品牌為佳，此為最適合的定殖菌數範圍。
挑選心法 2：益生菌 和 乳酸菌 別再傻傻分不清楚
益生菌的定義是「可以改善人們體內菌種的平衡，增加宿主的健康效益的活性微生物們的統稱。」 所以要對體內有益的菌才能稱為益生菌，而益生菌中又分為很多種類，不同的有益微生物所能發揮的作用也是不同的。
大家常會把乳酸菌與益生菌混為一談，正確來說應該是：乳酸菌中有益的才能叫做益生菌，而益生菌這個統稱下所涵蓋的微生物們不只有乳酸菌一種來源。 所以大家在選購時要仔細比較各品牌，不要傻傻的買到只是吃心安的產品就吃虧了！
挑選心法 3：「菌種/菌株」的挑選很重要
市售品牌中菌種這麼多，到底該怎麼選呢？ 首先，其實大家可以先想想體質與飲食習慣的差異，不是外國的月亮都比較圓，國外的菌種其實並不較適合東方人。 所以研發上，也要因地制宜，所以才會形成如此多不同種類的菌叢，生長的環境、飲食內容不同，等於受到的外來刺激也不同，這都會進而影響體內菌叢的作用，而產生腸道問題。
所以會建議大家可以先以亞洲國家 e.g 台灣、日本的研發產品為第一考量，很多人可能不知道，其實台灣在研發製造益生菌的技術，在世界上可說是排名數一數二的先進喔！ 而菌種太多是否會容易造成益生菌們互相競爭與排斥呢？
這概念基本上是沒有錯的，但過少的益生菌種也不恰當喔！ 因為每個菌種適合生長的環境不一，有些可以耐酸性、有些耐高溫，各有自己的優缺點，適度的搭配才能輔助彼此更團結的一起到腸道定殖喔！
一般會建議選擇至少 4 ~ 10 種菌種複合的益生菌產品，因由益生菌入口開始到目的地過程中，要經歷極為複雜的環境，若沒有多元的菌種間的相互合作，是很難完成這個任務的。
挑選心法 4：有無添加「益生質」影響了益生菌戰力！
所謂的益生質 (又稱為 益生源、益生素、益菌生、益菌質)，是提供給腸道好菌的食物來源。 它們屬於無法被人體消化吸收的食物成分，卻可促進腸道益生菌的生長或活化，並促進腸道健康。
簡單來說：益生質就是幫助益生菌補充作戰戰力的糧食與裝備，不然如何能夠有力氣打敗壞菌。 藉由不斷補給益生菌營養，才能拉長益生菌的戰線，增加益生菌的存活數目與時間，達到穩定有效的功效發揮！
但益生質也有等級與好壞之分別，所以挑選各品牌時也記得比較下益生質的部分，其中以『木寡糖』(xylooligosaccharide) 的質量是最好的！ 其他優質益生質 e.g. 半乳糖寡糖、果寡糖、乳果寡糖、大豆寡糖、菊糖、膳食纖維....等等。
挑選心法 5：挑選有「菌株編號」的產品更安心
挑選時可留意品牌的益生菌有無菌株編號(益生菌身分證) -菌株編號就像是益生菌的身分證- ptt上 或 屈臣氏上的陳列，益生菌的品牌可說是琳琅滿目，此時搞清楚自己購買的益生菌產品，菌種到底是從哪裡來的就會是很關鍵的指標！
以現在熱門的 植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum) LP28 做舉例 『LP28 』就是菌株的編號，有菌株編號的益生菌一般是有大量科學研究了該菌株的功效，且擁有相關的專利研究保護，可根據菌株編號查到原始研究和相關專利 (LP28 的專利號為 ZL 2009 1 0258587.5)。
挑選心法 6：挑選無含有 糞(屎)腸球菌者為佳
2017年底衛福部食藥署發布草案，糞腸球菌 (Enterococcus faecalis) 和屎腸球菌 (Enterococcus faecium) 兩款菌種被規定於 2018 年 7 月後不得作為食品原料使用。
糞(屎)腸球菌的爭議由來以久，各國的學者們持續爭論不出相同的共識，但不管怎麼說， 既然衛福部已明定益生菌產品不該添加這兩個菌種，那在挑選益生菌產品時大家就多留心即可。
挑選心法 7：小包裝為佳 保健食品頻繁開關取用，很容易吸水受潮，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。
挑選心法 8：挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌
ptt上、屈臣氏也好，在面對眾多品牌時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。
挑選心法 9：膠囊或粉包比錠劑好
在製程上需要，通常錠劑需要添加較多的化學合成物才能製成，因此在做品牌挑選時，會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。 但粉包請多留意，因為在食用上口感問題，許多品牌廠商會使用 阿巴斯甜、化學果汁粉、人工調味劑來調味，避免在補充有益好菌的同時，不小心吃了不少增加身體負擔的添加物。
挑選心法 10：素食者要留意是否為全素可食鈣源
在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時，隨著飲食習慣的改變，有越來越多素食者，素食者在挑選時要記得留意，自己挑選的品牌是否全素可食，假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔！
優質益生菌的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)
挑選心法 1：挑選「菌數」足夠且適量的品牌
不論吃進去的益生菌數量有多少，最終還要看能在腸道定植的有益菌數能有多少， 這一方面取決於益生菌本身所含的合理活性含量，而另一方面取決於益生菌的定殖力。 益生菌在定植的數量上也有一定的上限值，食用過量的菌數未必能全數發揮功效。
筆記重點：菌數 X 定殖率 ＝ 能夠生存在腸道內的有益菌數。 依照專業建議，會推薦大家選擇 20~300 億菌數的品牌為佳，此為最適合的定殖菌數範圍。
挑選心法 2：益生菌 和 乳酸菌 別再傻傻分不清楚
益生菌的定義是「可以改善人們體內菌種的平衡，增加宿主的健康效益的活性微生物們的統稱。」 所以要對體內有益的菌才能稱為益生菌，而益生菌中又分為很多種類，不同的有益微生物所能發揮的作用也是不同的。
大家常會把乳酸菌與益生菌混為一談，正確來說應該是：乳酸菌中有益的才能叫做益生菌，而益生菌這個統稱下所涵蓋的微生物們不只有乳酸菌一種來源。 所以大家在選購時要仔細比較各品牌，不要傻傻的買到只是吃心安的產品就吃虧了！
挑選心法 3：「菌種/菌株」的挑選很重要
市售品牌中菌種這麼多，到底該怎麼選呢？ 首先，其實大家可以先想想體質與飲食習慣的差異，不是外國的月亮都比較圓，國外的菌種其實並不較適合東方人。 所以研發上，也要因地制宜，所以才會形成如此多不同種類的菌叢，生長的環境、飲食內容不同，等於受到的外來刺激也不同，這都會進而影響體內菌叢的作用，而產生腸道問題。
所以會建議大家可以先以亞洲國家 e.g 台灣、日本的研發產品為第一考量，很多人可能不知道，其實台灣在研發製造益生菌的技術，在世界上可說是排名數一數二的先進喔！ 而菌種太多是否會容易造成益生菌們互相競爭與排斥呢？
這概念基本上是沒有錯的，但過少的益生菌種也不恰當喔！ 因為每個菌種適合生長的環境不一，有些可以耐酸性、有些耐高溫，各有自己的優缺點，適度的搭配才能輔助彼此更團結的一起到腸道定殖喔！
一般會建議選擇至少 4 ~ 10 種菌種複合的益生菌產品，因由益生菌入口開始到目的地過程中，要經歷極為複雜的環境，若沒有多元的菌種間的相互合作，是很難完成這個任務的。
挑選心法 4：有無添加「益生質」影響了益生菌戰力！
所謂的益生質 (又稱為 益生源、益生素、益菌生、益菌質)，是提供給腸道好菌的食物來源。 它們屬於無法被人體消化吸收的食物成分，卻可促進腸道益生菌的生長或活化，並促進腸道健康。
簡單來說：益生質就是幫助益生菌補充作戰戰力的糧食與裝備，不然如何能夠有力氣打敗壞菌。 藉由不斷補給益生菌營養，才能拉長益生菌的戰線，增加益生菌的存活數目與時間，達到穩定有效的功效發揮！
但益生質也有等級與好壞之分別，所以挑選各品牌時也記得比較下益生質的部分，其中以『木寡糖』(xylooligosaccharide) 的質量是最好的！ 其他優質益生質 e.g. 半乳糖寡糖、果寡糖、乳果寡糖、大豆寡糖、菊糖、膳食纖維....等等。
挑選心法 5：挑選有「菌株編號」的產品更安心
挑選時可留意品牌的益生菌有無菌株編號(益生菌身分證) -菌株編號就像是益生菌的身分證- ptt上 或 屈臣氏上的陳列，益生菌的品牌可說是琳琅滿目，此時搞清楚自己購買的益生菌產品，菌種到底是從哪裡來的就會是很關鍵的指標！
以現在熱門的 植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum) LP28 做舉例 『LP28 』就是菌株的編號，有菌株編號的益生菌一般是有大量科學研究了該菌株的功效，且擁有相關的專利研究保護，可根據菌株編號查到原始研究和相關專利 (LP28 的專利號為 ZL 2009 1 0258587.5)。
挑選心法 6：挑選無含有 糞(屎)腸球菌者為佳
2017年底衛福部食藥署發布草案，糞腸球菌 (Enterococcus faecalis) 和屎腸球菌 (Enterococcus faecium) 兩款菌種被規定於 2018 年 7 月後不得作為食品原料使用。
糞(屎)腸球菌的爭議由來以久，各國的學者們持續爭論不出相同的共識，但不管怎麼說， 既然衛福部已明定益生菌產品不該添加這兩個菌種，那在挑選益生菌產品時大家就多留心即可。
挑選心法 7：小包裝為佳 保健食品頻繁開關取用，很容易吸水受潮，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。
挑選心法 8：挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌
ptt上、屈臣氏也好，在面對眾多品牌時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。
挑選心法 9：膠囊或粉包比錠劑好
在製程上需要，通常錠劑需要添加較多的化學合成物才能製成，因此在做品牌挑選時，會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。 但粉包請多留意，因為在食用上口感問題，許多品牌廠商會使用 阿巴斯甜、化學果汁粉、人工調味劑來調味，避免在補充有益好菌的同時，不小心吃了不少增加身體負擔的添加物。
挑選心法 10：素食者要留意是否為全素可食鈣源
在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時，隨著飲食習慣的改變，有越來越多素食者，素食者在挑選時要記得留意，自己挑選的品牌是否全素可食，假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔！
益生菌文章整理參考：
為何吃益生菌？有什麼功效？連醫師都推薦入門益生菌的六大觀念：挑選、比較、怎麼吃(2018-2019更新)-Health blog
市售益生菌品牌比較，五分鐘帶你攻略各品牌優缺點與心得(屈臣氏、線上品牌、ptt總結)-Health blog
益生菌5大NG吃法服用方法錯誤花錢未必有效｜天下雜誌
治便祕、增記憶，吃益生菌腦腸一把抓！益生菌選購6要訣一次告訴你-風傳媒
為何吃益生菌？有什麼功效？連醫師都推薦入門益生菌的六大觀念：挑選、比較、怎麼吃(2018-2019更新)-Health blog
市售益生菌品牌比較，五分鐘帶你攻略各品牌優缺點與心得(屈臣氏、線上品牌、ptt總結)-Health blog
益生菌5大NG吃法服用方法錯誤花錢未必有效｜天下雜誌
治便祕、增記憶，吃益生菌腦腸一把抓！益生菌選購6要訣一次告訴你-風傳媒
