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益生菌怎麼吃才對?看懂益生菌功效與種類,正確補充讓保健效果最大化

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益生菌
益生菌(Probiotics)泛指對人體有好處的微生物,主要定殖於腸道中,幫助維持腸道菌叢生態平衡。而腸道除了負責消化之外,更是人體最大的免疫器官,因此維持腸道健康不只能幫助食物分解、促進新陳代謝,也能增強免疫力,有助於人體對抗外來侵害。

本文將介紹益生菌的8大功效,並詳細解析不同菌種的差異,買益生菌時記得看一下產品標示,找到適合自己的益生菌,才能發揮符合期待的益生菌功效。


不只腸道保健,你該知道的益生菌5大功效

適量補充益生菌有很多的好處,這邊為大家整理了益生菌的5個主要功效,看完你會更知道自己為什麼要吃益生菌。
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益生菌功效1:抑制壞菌生長,維持腸道健康環境

人體的腸道中同時存在著好菌跟壞菌,如果壞菌太多,不只會影響消化機能,還可能引發病症。而補充益生菌可以增加好菌的佔比,維持腸道菌叢生態平衡,使消化道機能更加穩定。
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益生菌功效2:預防腹瀉、便秘,幫助排便順暢

遇到排便不順、腹瀉、便秘等問題時,多數民眾都會想要補充益生菌,雖然益生菌確實有提升消化道機能的功效,但要特別留意,益生菌是保健食品不是藥,要穩定補充至少3個月,才能改善排便不順的問題,如果吃了益生菌馬上感覺到便意,很可能是產品中添加了瀉藥成分,長期食用容易造成身體負擔。
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益生菌功效3:活化免疫系統增加抵抗力

人體中大約70%的免疫細胞都存在於腸道中,因此補充益生菌促進腸道健康,維持巨噬細胞、T細胞、NK細胞等免疫細胞正常功能,是免疫系統能否正常運作的重要關鍵。因此很多家長會讓小孩從小食用益生菌,幫助調節體質。
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益生菌功效4:減緩過敏反應

過敏反應是人體接觸過敏原時,免疫系統「過度反應」產生的症狀,因此補充益生菌活化免疫系統、幫助調節體質,有益於減緩過敏症狀。

益生菌功效5:私密處保健

女性私密處健康與菌叢生態有關,特定的益生菌菌株,例如:LCR01、LP14、LF15等,可以定殖在陰道或泌尿道上,減少壞菌的生存空間,降低私密處感染風險。此外,私密處感染通常也與人體抵抗力有關,定期補充益生菌維持良好免疫力,也有助於緩解私密處感染症狀。

以上就是益生菌的5大功效,雖然益生菌主要定殖在腸道,卻能透過改變腸道菌叢生態,藉由維持消化道系統健康,影響體質、免疫系統、私密處健康等面向,對整體健康維持來說,是十分重要的營養素。
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益生菌還有種類的分別?認識常見菌種,找到適合自己的益生菌

看完益生菌的5大功效,相信大家都了解補充益生菌的重要性,但你知道益生菌還有菌種的差別嗎?不同菌種分別具有不一樣的功效,必須選擇合適的菌種,才能滿足不同的保健需求。

接下來透過表格整理3種功效對應的益生菌菌種,帶大家了解不同菌種的功效訴求,看看你正在吃的益生菌,能否提供需要的保養效果。

益生菌功效 益生菌菌種
腸道保健 嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)
比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum)
長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum)
雙歧桿菌(Bifidobacterium bifidum)
私密處保養 植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum)
瑞士乳桿菌(Lactobacillus helveticus)
鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)
副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei)
發酵乳桿菌(Lactobacillus fermentum)
德氏乳桿菌(Lactobacillus delbrueckii)
增強免疫力 副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei)
發酵乳桿菌(Lactobacillus fermentum)
卷曲乳桿菌(Lactobacillus crispatus)
植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum)
補充益生菌前,建議先查看產品標示,根據添加菌種了解產品功效,或是根據期望達成的保健功能,尋找市面上添加特定菌種的益生菌產品,正確補充讓保健效益最大化。
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只有益生菌還不夠,搭配益生質讓益生菌更強壯

益生菌搭配益生質補充,加乘保健功效
益生質(Prebiotics)又稱作益生元、益菌生,是現今益生菌保健品中,不可或缺的複方成分,主要功效是「為益生菌提供養分」,搭配益生菌一起食用,可以幫助益生菌成長、茁壯,更容易在腸道中定殖、存活。

因此除了挑對菌種之外,記得挑選添加水溶性膳食纖維、半乳寡糖、果寡糖等益生質的產品,更能發揮保健功效。
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吃益生菌有副作用嗎?適量補充不必太過擔心

基本上只要遵循產品標示,適量補充益生菌並不會產生副作用,但如果食用過多導致腸道菌叢失衡,可能會出現噁心、嘔吐、腹脹、腹瀉、營養吸收不良等問題。

食用益生菌期間,只要出現任何不適症狀,都建議立即停止食用,並記得諮詢專業醫師的意見,以免影響腸胃健康。

4個益生菌常見問題|補充益生菌前先解答心中疑惑

最後整理食用益生菌時,經常碰到的4個常見問題,幫助大家解答心中疑惑,正確補充益生菌。
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1. 益生菌什麼時候吃最好?

由於益生菌是在腸道中發揮作用,空腹時食用可以避免消化中食物影響益生菌功效,因此建議空腹狀態下補充,例如睡前或剛起床的時候。
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2. 益生菌不能跟什麼一起吃?

避免與抗生素、藥物、醃製品、咖啡、茶類一起食用,若有食用上述食物或藥品,建議間隔2個小時以上再補充益生菌。
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3. 哪些人需要補充益生菌?

益生菌的功效十分多元,除了維持腸道機能之外,也有助於預防私密處感染、增強免疫力,因此所有人都可以適量補充,幫助調節健康的體質狀態。但要記得不同益生菌種的功效不同,必須根據自身需求選擇合適的益生菌產品。
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4. 益生菌要吃多久才有效?

在腸道中培養好菌是一個長期過程,因此益生菌至少要補充3個月以上,讓好菌擁有足夠的時間成長,才能發揮功效。如果吃了一段時間都沒有感覺到功效,可能是益生菌的配方不適合你,可以考慮換一個品牌試試看。


以上就是關於益生菌的詳細介紹,相信看完本文整理的內容,大家都對益生菌有更深入的了解,如果你想要補充益生菌,但不知道如何挑選,可以參考益生菌評比文章:

  • 推薦給排便不順的你:專家整理10大熱門益生菌品牌
  • 私密保健益生菌推薦:專家嚴選8款蔓越莓益生菌
  • 想提升免疫、過敏族必看:10款「過敏益生菌」評比推薦

帶你找到優質益生菌,正確補充維持健康狀態!


參考資料:

  • Vliagoftis H, Kouranos VD, Betsi GI, Falagas ME. Probiotics for the treatment of allergic rhinitis and asthma: systematic review of randomized controlled trials. Ann Allergy Asthma Immunol. 2008;101(6):570-579. doi:10.1016/S1081-1206(10)60219-0
  • Chang CJ., et al. Next generation probiotics in disease amelioration J Food Drug Anal . 2019 Jul;27(3):615-622. (doi: 10.1016/j.jfda.2018.12.011.)
  • Perdigon G, Alvarez S, Rachid M, Agüero G, Gobbato N. Immune system stimulation by probiotics. J Dairy Sci. 1995;78(7):1597-1606. doi:10.3168/jds.S0022-0302(95)76784-4
  • Prehn-Kristensen A, Zimmermann A, Tittmann L, et al. Reduced microbiome alpha diversity in young patients with ADHD. PLoS One. 2018;13(7):e0200728. Published 2018 Jul 12. doi:10.1371/journal.pone.0200728
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  • Seyyedmajidi M, Ahmadi A, Hajiebrahimi S, et al. Addition of cranberry to proton pump inhibitor-based triple therapy for Helicobacter pylori eradication. J Res Pharm Pract. 2016;5(4):248-251. doi:10.4103/2279-042X.192462

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圖片
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