如何補充B群才有效？專家解析5大功效與正確吃法

從小到大只要是需要提神的時刻，無論是讀書、考試或上班，多數人都會選擇補充B群，但B群只要吃了就有用嗎？該如何補充才能有效提神？今天要為大家說明B群的5大功效，並整理挑選辦法與正確吃法，幫助大家補充優質B群，做好營養補給！

B群是什麼？成分包含8種維生素B

維生素B群是8種維生素B的統稱，包含B1、B2、B6、B12、B3（菸鹼素）、B5（泛酸）、B7（生物素）及B9（葉酸），在人體內的主要作用是分解食物營養，幫助生成能量，進而發揮許多保健功效。

B群功效有哪些？5大功效完整解析

說到B群功效，多數人都會直覺聯想到「提神」，但其實補充B群的好處十分多元，每種維生素B的功效都不太一樣，因此均衡攝取B群，對營養保健有全面的影響，以下整理B群最主要的5大功效，幫助大家進一步認識B群。

B群功效1：促進新陳代謝

分解食物產生能量是B群最主要的功效，幫助人體分解及代謝脂肪、蛋白質、碳水化合物，維持正常能量供給，有效促進新陳代謝，有助於提振精神、增強體力、改善壓力及舒緩慢性疲勞。

B群功效2：維持心血管健康

維生素B1、B3（菸鹼素）、B6、B12都有輔助血液形成的功效，能有效促進血液循環，而B9（葉酸）、B6、B12會參與分解同半胱胺酸，減少同半胱胺酸對血管的傷害，幫助預防血管硬化、冠狀動脈症候群等心血管疾病。

B群功效3：維護神經系統與大腦功能

B群功效4：維持皮膚及黏膜健康

B群功效5：維持免疫功能

維生素B5（泛酸）、B6和B9（葉酸）能夠協助抗體合成，在人體免疫系統運作上扮演了重要角色，因此平時B群攝取不足的人，容易因為免疫力下降，導致過敏、感冒的風險增加。

以上就是B群最主要的5種功效，但要特別注意，不同B群產品可能因為維生素B添加的種類及比例不同，而有不一樣的功能，為此我們將8種維生素B的功效整理成表格，挑選B群產品時，可以查看成分標示，了解各種維生素B的添加劑量，選購適合自己的B群保健品。

維生素B	英文名稱	功效
B1	thiamin	維持能量正常代謝促進血液循環輔助胃酸製造維持皮膚、心臟及神經系統正常功能
B2	riboflavin	維持能量正常代謝促進皮膚、毛髮、指甲健康生長維持皮膚黏膜的健康
B3（菸鹼素）	niacin	維持能量正常代謝維護血液循環系統抑制皮膚黑色素生成幫助受傷的皮膚細胞復原
B5（泛酸）	pantothenic acid	維持能量正常代謝增進皮膚和黏膜健康幫助細胞形成，維持中樞神經運作有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸代謝參與製造抗體，增強抵抗力
B6	pyridoxine	有助於排出含氮廢物參與製造抗體，增強抵抗力參與胃酸製造，維持胺基酸正常代謝有助於紅血球中紫質形成增進神經系統健康
B7（生物素）	biotin	維持能量及胺基酸正常代謝協助脂肪、蛋白質與醣類代謝促進汗腺、神經組織、皮膚和毛髮健康
B9（葉酸）	folic acid	調節胚胎神經細胞發育，幫助胎兒正常發育有助於紅血球形成有助於核酸與核蛋白的形成
B12	cobalamin	具有造血、維持神經系統功能幫助DNA合成參與蛋白質、脂肪和碳水化合物代謝增進神經系統健康

B群吃法完整教學｜解析攝取量、副作用及最佳補充時機

除了B群功效之外，B群正確吃法也是許多人共同的疑問，什麼時候吃效果最好？晚上吃會睡不著嗎？每天又該補充多少才對？接下來由專家為大家解析B群的建議攝取量、最佳補充時機，並說明攝取過量的副作用，幫助大家正確補充。

B群每天要吃多少？

根據國人膳食營養素參考攝取量建議，一般成年人的每日建議攝取量如下表所示：

維生素B	建議攝取量（DRIs）	上限攝取量（UL）
B1	0.9～1.2mg	-
B2	1.0～1.3mg	-
B3（菸鹼素）	14～16 mg	35mg
B5（泛酸）	5mg	-
B6	1.5～1.6mg	80mg
B7（生物素）	30μg	-
B9（葉酸）	400μg	1000μg
B12	2.4μg	-

B群什麼時候吃最好？晚上吃會睡不著嗎？

建議於白天任一餐飯後30分鐘後食用，若下午較容易疲勞者，可於午餐後補充。另外，由於B群具有提神功效，很多人會擔心晚上吃了睡不著，但其實只要遵守B群建議攝取量，不要過量食用B群，不必擔心影響睡眠。

攝取B群過量會有什麼副作用？

雖然B群屬於水溶性維生素，補充過量會隨著尿液排出，不容易儲存在體內，但如果長期攝取過量，可能出現神經病變、睡不著等副作用。

建議大家在選購B群時，避開化學合成的高劑量B群，優先選擇天然原料來源、劑量剛剛好的產品，不只吸收率更好，也能有效避免B群過量的副作用。

B群可以透過天然食物補充嗎？常見B群食物總整理

雖然許多天然食物中都含有維生素B，但B群很容易的烹調的過程中流失，加上現代人飲食不均衡，很難透過日常飲食足量攝取B群，因此搭配B群保健食品補充維生素B，是現代人十分重要的課題。

如何挑選優質B群商品？5個原則帶你一次掌握

B群產品的選擇十分多元，如何在眾多品牌當中，找到優質的B群保健品？本文整理了5個挑選原則，如果你也在眾多選擇中感到迷惘、困惑，不妨依照以下原則選購。

B群挑選原則1：挑選天然酵母B群

市面上的保健食品大約有8成都是化學原料製成，有些甚至含有人工色素、香料、硫酸月桂酯鈉、硬脂酸鎂等化學添加劑，長期補充不只對人體沒有好處，還會增加人體負擔。

而天然酵母萃取的維生素B群，採用高科技發酵技術，利用天然酵母萃取豐富的營養素，經乾燥研磨後製成，不僅吸收率高、安全性高、生物利用率也比較高。

B群挑選原則2：B群原料是否來自國際大廠

就算是天然萃取的原料，也有品質優劣的分別，選擇來自國際大廠的原料，功效及安全性都更有保障。目前市面上最知名的酵母B群大廠為LALMIN®，擁有百年歷史，具備眾多專利技術，且B群原料的吸收率和安全性都有實驗佐證，能夠安心補充。

B群挑選原則3：根據需求選擇有益複方，加乘保健功效

補充單一配方的B群無法滿足每個人的保養需求，添加複方成分才能完整保健功效，建議根據個人需求挑選合適的複方成分，例如男性B群就很適合搭配鋅、瑪卡一起補充，幫助提升精神與體力；女性則建議選擇添加Q10、鐵、維生素C的B群產品，幫助肌膚保養，維持好氣色。

B群挑選原則4：優先選擇膠囊劑型

市面上的B群保健食品劑型，主要分成錠劑和膠囊2種，錠劑由於製程上需要，通常會添加較多化學合成物；而膠囊在成分組成上則較為單純、天然，因此挑選B群時，建議優先考慮使用膠囊型態的品牌，避免吃進過多化學物質。

B群挑選原則5：SGS檢驗是保健食品的基本

食安問題層出不窮，在這個世代，食安檢驗對食品來說已是基本中的基本，但仍有許多品牌無法確實做到。購買B群前記得查看品牌官網及SGS網站，確認產品是否通過SGS完整檢驗，並提供逐批檢驗報告，食用才有保障。

特別提醒，有些廠商會以照片出示檢驗報告，宣稱產品全面通過檢驗，但消費者無法查看檢驗日期、項目及檢驗結果，要小心報告造假的可能。

希望大家看完本文整理的B群挑選原則，都能順利找到適合自己的B群產品，如果還是不知道從何挑起，可以看看專家推薦的B群品牌：專家整理Dcard、好市多7款熱門B群，推薦給需要體力補給的你，相信對大家的購買決策會很有幫助。

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參考資料：

【營養素資料皆由Vitaminfo維生素礦物質查詢百科團隊，共同編製】

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