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B群 - 介紹功效、作用、副作用、什麼時候吃、推薦品牌、食物

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B群是什麼

維他命 B 群(維生素B群)(B vitamins),是所有營養成分中族群最龐大也是效果最廣泛的一種,共有8種成分。
​維生素B群包括以下:

B1 (硫胺素/thiamin) : 
促進血液循環,並輔助胃酸的製造、血液的形成及代謝。有助於腸、胃、心臟的肌肉組織的健全

B2 (核黃素/riboflavin)  : 成長發育和細胞再生必需的營養素,能維持皮膚黏膜的健康,促進皮膚、毛髮、指甲的健康生長

B3 (煙鹼酸/niacin) : 維護血液循環系統,抑制皮膚黑色素生成的作用,同時也可幫助受傷的皮膚細胞復原

B5 (泛酸/pantothenic acid) : 可以幫助細胞形成,維持正常成長及中樞神經運作。是脂肪和碳水化合物變成能量不可缺少的物質之一。也有製造抗體的作用,能夠幫助抵抗傳染病

B6 (吡哆醇/pyridoxine) : 主要作用在人體的血液、肌肉、神經、皮膚等。協助排出含氮廢物、抗體的合成、消化系統中胃酸的製造、脂肪與蛋白質利用、穩定神經系統

B7 (生物素/biotin) : 協助脂肪、蛋白質與醣類的代謝、促進汗腺、神經組織、骨髓、男性性腺、皮膚和毛髮健康

B9 (葉酸/folic acid) : 對於細胞分裂、製造遺傳基因的脫氧核酸(DNA)與核糖核酸(RNA)是不可缺少的物質。葉酸還可以幫助調節胚胎神經細胞的發育,使其正常生長發育

B12 (鈷胺素/cobalamin) : 具有造血、維持神經系統功能、DNA合成、維持完整的胃腸粘膜和參與蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝

維他命 B 群(維生素 B 群)在人體中主要做為輔酶,是能量製造(合成ATP)、合成脂肪酸與胺基酸時的必須成分,若是缺乏將嚴重影響生理功能,我們的身體需要維他命 B 群(維生素 B 群)才能達到良好的健康狀態。

因為維他命B群(維生素B群)屬於水溶性維生素,會隨著水分代謝(e.g. 流汗、小便) 離開人體,人體亦無法自行產生維生素,故從外部獲得足夠的攝取量是很重要的。

B群的人體功效

攝取足量的維他命 B 群(維生素 B 群)有很多的好處,這邊為大家整理了維他命 B 群(維生素 B 群)的功效,以下列舉主要維他命 B 群(維生素 B 群)的功效提供大家參考,也能更瞭解自己補充維他命 B 群(維生素 B 群)在身體上的功效反饋與好處。

B群推薦功效 1:維他命B群(維生素B群)能有助於『人體新陳代謝』


B群推薦功效 2:維他命B群(維生素B群)能有助於『消除疲勞』

B群推薦功效 3:維他命B群(維生素B群)能有助『幫助睡眠』

B群推薦功效 4:維他命B群(維生素B群)能有助舒緩『憂鬱症狀』

B群推薦功效 5:維他命B群(維生素B群)有助降低『空氣懸浮微粒PM2.5傷害』

B群推薦功效 6:維他命B群(維生素B群)有助降低『腦中風發生率』

B群推薦功效 7:維他命B群(維生素B群)有助改善『肥胖/過胖問題』

B群推薦功效 8:維他命B群(維生素B群)有助降低『胰臟癌發生率』

B群推薦功效 9:維他命B群(維生素B群)有益於『帕金森氏症』

B群推薦功效 10:維他命B群(維生素B群)有益於『思覺失調症』

B群推薦功效 11:維他命B群(維生素B群)有助降低『結腸直腸癌風險』

B群推薦功效 12:維他命B群(維生素B群)有助於『提高抗壓性』

B群推薦功效 13:維他命B群(維生素B群)有助於降低『心血管疾病發生率』
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B群推薦功效 14:維他命B群(維生素B群)有助於降低『失智症發生風險』

缺乏B群疾病與症狀


提到了人體有足量維他命 B 群(維生素 B 群)的好處以外,也為大家整理了缺乏維他命 B 群(維生素 B 群)可能引發的疾病,在醫學上比較後發現,如果人體長期缺乏維他命 B 群(維生素 B 群),可能會導致下列症狀的產生。

缺乏維他命B群疾病與症狀 1:免疫力下降、容易過敏、感冒

缺乏維他命B群疾病與症狀 2:比較容易落髮,長痘痘,換季時經常發生皮膚瘙癢

缺乏維他命B群疾病與症狀 3:心悸、頭暈、火氣大、淺眠常做夢

缺乏維他命B群疾病與症狀 4:新陳代謝異常導致中廣型肥胖、經期失調

缺乏維他命B群疾病與症狀 5:腸胃不適、便秘、腹瀉

缺乏維他命B群疾病與症狀 6:精神不濟比較常打哈欠,胸悶氣短

缺乏維他命B群疾病與症狀 7:口角破皮
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缺乏維他命B群疾病與症狀 8:手指皮膚乾裂

攝取B群過量的副作用

雖然維他命 B 群(維生素 B 群)對人體的好處很多,但攝取量的掌握也是很重要的,凡事過量都不好。

維他命 B 群(維生素 B 群)是較安全的水溶性維他命,可經由尿液排泄出去。但若長期攝取過多不僅不能為身體帶來好處,還可能出現神經病變、睡不著等。有研究指出長期攝取量超標會增加髖部骨折的風險。

因此對於維他命 B 群(維生素 B 群)的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔!

富含B群的天然食物

透過天然食物補充維他命 B 群(維生素 B 群)也是很推薦的,下列整理了在成分上含維他命 B 群(維生素 B 群)量高的天然食物推薦給大家補維他命 B 群(維生素 B 群)。

推薦補維他命 B 群(維生素 B 群)之動物性成分:
瘦肉、魚肉、內臟類、牛奶等

推薦補維他命 B 群(維生素 B 群)之植物性成份:
豆類、全穀類、深色蔬菜、水果等

人體無法自行合成維他命 B 群,必須由食物中攝取,但怎麼烹調怎麼吃卻是問題。
水溶性的維他命 B 群(維生素 B 群)很容易在烹調中遇熱破壞,超量攝取也會經由尿液排泄出去。
​再加上現代人飲食不正常、壓力、熬夜等消耗掉大量的維他命 B 群(維生素 B 群),使得必須做額外補充。

以下整理了可以補充8種維他命B群的天然食物有哪些,日常的營養攝取也可以參考這些天然食物來獲得這8種維他命B群 :

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攝取B群的注意事項

人體所需要的維他命(維生素)主要分成水溶性和脂溶性兩種,對於不同種類的維他命(維生素)需要用不同的方式攝取!
 
由於維他命B群 (維生素B) 群屬於水溶性維生素,
從食物中攝取時,若以汆燙或水煮的方式容易使其流失在湯湯水水中,容易被人體吸收,
​但也不容易被貯存於體內,攝取過量會於尿液中排出,所以需要每天適量補充。
 
使用維他命B群 (維生素B群)保健食品時,切記閱讀營養標示,了解自己每天到底吃了什麼營養素、佔每天所需的多少比例,是為自己健康作主的第一步!    


補充維他命 B 群(維生素 B 群)時怎麼吃也是很重要的,以下在吃法上有比較需要留意的注意事項,或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。

1. 一般來說在吃法上,維他命 B 群(維生素 B 群)建議可於白天任一餐飯後30分鐘後食用,若下午較容易疲勞者,可於午餐後補充,並每日服用足夠攝取量之B群以延續其功效發揮。

2. 只有肉類才含有維他命B12,故吃素者多缺乏該營養素。此外,動過胃部手術或吸收率較差的老年人,也容易缺乏維他命B12。
​
3. 酒精、茶和咖啡會干擾維他命 B 群(維生素 B 群)吸收,故推薦搭配大量白開水服用即可,所以在吃法上要注意。
​

B群的每日建議量

除了吃法上的注意事項外,另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。

根據國人膳食營養素參考攝取量建議,

B1 建議攝取量(DRIs):0.9~1.2mg

B2 建議攝取量(DRIs):1.0~1.3mg


B3(菸鹼素) 建議攝取量(DRIs):14~16 mg <上限攝取量(UL):35mg>

B5(泛酸) 建議攝取量(DRIs):5mg

B6 建議攝取量(DRIs):1.5~1.6mg<上限攝取量(UL):80mg>

​
B7(生物素) 建議攝取量(DRIs):30μg

B9 (葉酸) 建議攝取量(DRIs):400μg <上限攝取量(UL):1000μg>

B12 建議攝取量(DRIs):2.4μg

需要補充B群族群

多數人會認為只有疲勞時才需要補充維他命 B 群(維生素 B 群),這個觀念其實很需要修正。

維他命 B 群(維生素 B 群)並非只有對疲勞改善有好處,在睡眠、免疫力、皮膚搔癢乾裂上有很大的功效。所以建議只要在飲食上有缺乏者皆適合補充。


維他命 B 群(維生素 B 群)推薦族群 1:一般上班族

維他命 B 群(維生素 B 群)推薦族群 2:升學唸書的學生

維他命 B 群(維生素 B 群)推薦族群 3:年長者

維他命 B 群(維生素 B 群)推薦族群 4:純素食者

另外以下族群比較容易缺乏或是更需要維他命 B 群(維生素 B 群),在攝取量更需注意。


維他命 B 群(維生素 B 群)推薦族群 5:有酗酒習慣

維他命 B 群(維生素 B 群)推薦族群 6:三高患者

維他命 B 群(維生素 B 群)推薦族群 7:消化機能較差
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維他命 B 群(維生素 B 群)推薦族群 8:懷孕媽咪 (對於孕期自身與寶寶皆有好處)

如何挑選最好的B群商品

市面上的維他命 B 群(維生素 B 群)相關保健食品品牌眾多,ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目,比較各家在吃法與成分上又各有優劣,到底該如何挑選優質的維他命 B 群(維生素 B 群)補充品,我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後,整理出下列的挑選心法~

優質維他命 B 群(維生素 B 群)的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)

挑選心法 1:認該品牌成分是『天然萃取』or 『人工化學合成』

目前市面上的維他命B群(維生素B群),含市售大品牌,多數皆為化學合成。

化學合成之純化維生素與無機礦物,並無包含原先食物中數十種天然物質,還可能含有人工色素、防腐劑、糖、煤焦或其它添加劑,即使部分被人體吸收,但大多經代謝後排出體外的過程,好處還沒展現卻先增加人體負擔。

化學合成的維他命B群(維生素B群)多數來自石油提煉物、煤炭瀝青衍生物,和化學過程處理後的糖,或處理過後的工業化製品。

而天然萃取的維他命B群(維生素B群),通常採用高科技發酵技術,利用天然酵母培養豐富的營養素成分,使維生素B群與其他營養素複合在酵母內,經乾燥研磨後製成,不僅吸收率高、安全性高、生物利用率也比較高。


挑選心法 2:檢視B群原料來源與是否具國際相關檢驗與認證

就算是天然萃取的原料,也應該留意其來源,還是有其優劣之分別。

使用好的原料的品牌,應該是更希望大家知道自己原料用得有多好才對!

另外也可以檢視該品牌所用之原料,是否符合各項常見國際專利認可,

e.g. 專利原廠認證授權、SGS 檢驗、HACCP 、ISO22000、猶太 Kosher 認證、Non GMO 非基因…等等,都是可以參考的常見指標。


挑選心法 3:搭配有益複方( e.g. 鋅、鐵、馬卡/瑪卡) 效果與功效加乘

通常以男性來說,依國民健康調查,多數都有缺鋅問題,因此若可於攝取維他命B群(維生素B群)一起補充,方便又效率。

以女性來說,因為月經關係,多數都較為缺乏鐵質,因此可選擇含鐵的維他命B群(維生素B群)來做補充。

當然還有很多有益的複方 e.g. 馬卡/瑪卡、Q10、維他命C…等等,也都是有幫助的成分,大家可以依照各複方可帶來的功效為自己挑選合適的品牌。

沒有限制說只有男生才能補鋅 或是 只有女生才有缺鐵問題,每個人體質不同,補足自己需要的營養素,才是最有好處的衡量指標喔!


挑選心法 4:小包裝為佳

因為台灣天氣比較潮濕,大瓶裝每日開關取用,相對比較容易受潮變質。

且因為同樣只要一開封,維他命B群則會開始接觸空氣,若沒辦法在三到六個月內吃完,則會大大影響有效成分!
千萬要避免貪小便宜或怕浪費的心態,吃維他命B群就是為了讓自己更健康,千萬別得不償失地吃了過期或放太久的維生素B群。
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挑選心法 5:膠囊或粉包比錠劑好

在製程上需要,通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成,因此在做品牌挑選時,會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。


挑選心法 6:挑選有世界大廠的原料更安心

ptt上、屈臣氏也好,在面對眾多品牌時,挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準,
因大廠品質需符合世界各國規範,必須取得多種檢驗合格,所以對於消費者來說也更有保障。


挑選心法 7:給素食者的大提醒

在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時,若你是素食者,通常對於B群會比較容易缺乏,尤其是B6與B12!所以通常建議素食者,可以適時補充一些維他命B群。

但請你更要睜大雙眼!為什麼?因為…

有超過98%的膠囊都是「葷」的,其成份來源是動物明膠所製成,請特別當心注意!

因此建議在選購時,可以選擇「植物素食膠囊」的品牌與產品,這樣可以確保自己選擇到最適合自己的維生素B群。
不知道有哪些 B 群符合以上條件嗎?
簡單搜尋關鍵字 : 天然萃取 B群
B群整理文章​參考來源:
市售維他命B群 / 維生素B群品牌比較,五分鐘帶你攻略品牌優缺點與心得(屈臣氏、線上品牌、ptt總結) - Health Blog
B群該怎麼挑,才能吃得健康?藥師傳授你六招,幫上班族挑選好的維生素B群 - 風傳媒
吃B群有哪些好處?看懂維生素B群攝取攻略,消除疲勞痠痛!- 早安健康
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​【營養素資料皆由Vitaminfo維生素礦物質查詢百科團隊,共同編製】

Vitaminfo維生素礦物質查詢百科是匯集了各領域專業人士,主要由營養師、保健食品工程師以及專業藥師組成的團隊。在這裡會與大家分享維生素、礦物質的相關資訊,提供你最需要的營養素知識,協助你了解營養素的功效、好處、缺乏產生的疾病、建議攝取量、推薦族群與挑選比較的方式。讓你有足夠的力量,為心愛之人選擇更適切的營養成分。

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