葉酸- 功效、推薦、怎麼吃、誰不能吃

葉酸是什麼

葉酸 (Folic Acid) 屬於維生素 B 群中的一種水溶性維生素，又稱為維生素 B9，由於是水溶性成分，所以無法儲存在體內，必須每天透過飲食或營養品來補充。

葉酸是人體必須的營養素，也常被稱為「造血維他命」，是製造紅血球不可缺的物質，與維生素B12同為造血系統中的雙台柱。

如果目前有備孕需求(備孕) 或已是懷孕中的孕婦媽咪，對葉酸的需求就更不可或缺了，因為足夠攝取量的葉酸，有助胎兒的神經胞發育，能減少先天異常或缺陷的可能性。

葉酸的人體功效

攝取足量的葉酸有很多的好處，這邊為大家整理了葉酸的功效，以下列舉主要葉酸的功效提供大家參考，也能更瞭解自己補充葉酸在身體上的功效反饋與好處。

葉酸推薦功效好處 1：能預防懷孕/孕婦『新生兒神經管缺陷』

葉酸推薦功效好處 2：能降低懷孕/孕婦『妊娠高血壓疾病事件』

葉酸推薦功效好處 3：能降低懷孕/孕婦『新生兒先天性心臟病風險』

葉酸推薦功效好處 4：能降低懷孕/孕婦『新生兒唇齶裂事件』

葉酸推薦功效好處 5：能降低『中風發生率』

葉酸推薦功效好處 6：能預防『孕婦貧血 / 一般人貧血』

葉酸推薦功效好處 7：有助於『合成DNA/RNA』降低罹癌率』

葉酸推薦功效好處 8：有助於人體『蛋白質及胺基酸的利用』

葉酸推薦功效好處 9：有助於維護『神經系統正常運作』

葉酸推薦功效好處 10：有助於『消除情緒不安及焦慮』

葉酸推薦功效好處 11：有助於『改善男性不孕』穩定精子品質

葉酸推薦功效好處 12：有助於『心血管健康維持』

缺乏葉酸疾病與症狀

提到了人體有足量葉酸的好處以外，也為大家整理了缺乏葉酸可能引發的疾病，在醫學上比較後發現，如果人體長期缺乏葉酸，可能會導致下列症狀的產生。

缺乏葉酸症狀 1：貧血 (覺得疲勞、虛弱，女性特別留意)

缺乏葉酸症狀 2：身體疼痛 (貧血導致的缺氧性頭痛、胸痛、腿部疼痛)

缺乏葉酸症狀 3：口內炎症狀 (舌頭痛、嘴破、吞嚥疼痛)

缺乏葉酸症狀 4：呼吸急促 (心率加快、頭暈、甚至是昏厥感)

缺乏葉酸症狀 5：認知問題 (健忘、生長遲緩、大腦功能較差、失智症症狀)

缺乏葉酸症狀 6：情緒問題 (覺得易怒、情緒低落、自閉症情緒)

缺乏葉酸症狀 7：消化問題 (消化吸收不良、腹瀉、噁心嘔吐、食慾下降)

葉酸過量的副作用

雖然葉酸對人體的好處很多，但攝取量的掌握也是很重要的，凡事過量都不好。

葉酸攝取過多不僅不能為身體帶來好處，還可能影響鋅的吸收，出現厭食，噁心，腹脹等胃腸道癥狀。

因此對於葉酸的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔！

富含葉酸的天然食物

透過天然食物補充葉酸也是很推薦的，下列整理了在成分上含葉酸量高的天然食物推薦給大家補葉酸。

但葉酸容易溶在水中而流失，或在高溫下被破壞。若是食物儲存太久、煮太久，或是在高溫下烹調，都會讓食物中的葉酸容易流失。故怎麼吃怎麼烹調也是很重要的。

推薦補葉酸之動物性成分：
牛肝、豬肝

推薦補葉酸之植物性成份：
花椰菜、菠菜、蘆筍、扁豆、草莓、芭樂

攝取葉酸的注意事項

補充葉酸時怎麼吃也是很重要的，以下在吃法上有比較需要留意的注意事項，或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。

1. 一般來說在吃法上，葉酸可以在一天中任意時間服用，建議早餐飯後服用為好

2. 有服用藥物者，葉酸可能會降低藥物效力，故建議請醫師評估怎麼吃比較好

3. 過量的葉酸攝取，會干擾礦物質鐵鋅的吸收，所以在吃法上要注意

葉酸的每日建議量

除了吃法上的注意事項外，另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。

一般成人建議攝取量：300~400 微克 /天

備孕/孕婦需求的女性們，依照不同時期胎兒的需要，整理了葉酸補充分階段性的參考葉酸攝取量：

備孕期建議攝取量：400～600 微克 /天 (建議受孕前 3 個月開始攝取)

懷孕初期孕婦(1-3個月)建議攝取量：800 微克 /天

懷孕中期孕婦(4-6個月)建議攝取量：400～800 微克 /天

懷孕後期孕婦(7-10個月)建議攝取量：400～800 微克 /天

哺乳階段建議攝取量：400～800 微克 /天

需要補充葉酸族群

多數人會認為只有男孕婦或是哺乳時才需要補充葉酸，這個觀念其實很需要修正。

葉酸並非只有對孕婦有好處，葉酸為必須營養素，參與人體眾多合成代謝過程。故充補充足適量的葉酸，是人人必須的。所以建議只要在飲食上有缺乏者，皆適合補充。

推薦補充葉酸組群 1：明確缺乏葉酸者

推薦補充葉酸組群 2：計畫備孕/懷孕中/哺乳的女性

推薦補充葉酸組群 3：葉酸缺乏導致巨球性貧血者

推薦補充葉酸組群 4：有貧血症狀者

推薦補充葉酸組群 5：憂鬱症患者

推薦補充葉酸組群 6：認知功能障礙的年長者

推薦補充葉酸組群 7：男性不孕困擾者

推薦補充葉酸組群 8：運動健身需要補充者

推薦補充葉酸組群 9：MTHFR基因變異(無法有效轉化食物所含葉酸)

如何挑選最好的葉酸商品

市面上的葉酸相關保健食品品牌眾多，ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目，比較各家在吃法與成分上又各有優劣，到底該如何挑選優質的葉酸補充品，我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後，整理出下列的挑選心法～

優質葉酸的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)

挑選心法 1：『超級活性葉酸』成分是比較好的選擇

目前全球的葉酸種類，可分為四種葉酸類型，而超級活性葉酸是目前葉酸營養品中，已被國外廣泛使用，且科學實驗數據佐證的比較優質葉酸補充來源。

挑選心法 2：記得查看葉酸的含量

高含量的葉酸不是最好，主要還是要此葉酸成分在人體的生物利用率的部分及適當的含量。
所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時，都要記得留意此葉酸補充品中，葉酸含量是否合適。

挑選心法 3：搭配複方成分效果加乘 (e.g. 鐵質、維他命C…等等)

補充單配方的保健食品，對忙碌的現代人來說相對比較沒有效益的，複方成分的搭配也能與主配方的功能達到相輔相成的功效。

以葉酸來說，葉酸在弱鹼性下溶解度比較高，但葉酸在弱酸下比較穩定，所以選擇有搭配維他命 C 的葉酸產品，可減少葉酸被分解破壞而失去活性。

另外以備孕/懷孕/貧血者來說，鐵質也是很重要的營養素，也可以挑選含有鐵質成分的葉酸產品做補充。

挑選心法 4：小包裝為佳

保健食品頻繁開關取用，很容易吸水受潮，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。建議選擇小包裝的品牌為佳。

挑選心法 5：膠囊或粉包比錠劑好

在製程上需要，通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成，因此在做品牌挑選時，會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。

挑選心法 6：挑選有世界大廠的原料更安心

ptt上、屈臣氏也好，在面對眾多品牌時，挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準，
因大廠品質需符合世界各國規範，必須取得多種檢驗合格，所以對於消費者來說也更有保障。

挑選心法 7：挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌

在做品牌挑選時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。

挑選心法 8：素食者要留意是否為全素可食

在留意不同品牌的攝取量、吃法與怎麼吃能達到更好功效的同時，隨著飲食習慣的改變，有越來越多素食者，素食者在挑選時要記得留意，自己挑選的品牌是否全素可食，假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔～

葉酸整理文章參考來源：
葉酸只有備孕懷孕才需要補充嗎？營養師帶你花5分鐘搞懂葉酸的功能與好處，推薦吃法好功效！- Health Blog
易怒健忘又疲勞？身體缺乏葉酸會出現這６大症狀！- HEHO
葉酸是孕婦必備營養？補充葉酸吃什麼？醫師詳細解 - 早安健康

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