葉酸是什麼?功效、副作用、怎麼吃、誰不能吃
葉酸是什麼
葉酸 (Folic Acid) 屬於維生素 B 群中的一種水溶性維生素,又稱為維生素 B9,由於是水溶性成分,所以無法儲存在體內,必須每天透過飲食或營養品來補充。
葉酸是人體必須的營養素,也常被稱為「造血維他命」,是製造紅血球不可缺的物質,與維生素B12同為造血系統中的雙台柱。
如果目前有備孕需求(備孕) 或 已是懷孕中的孕婦媽咪,對葉酸的需求就更不可或缺了,因為足夠攝取量的葉酸,有助胎兒的神經胞發育,能減少先天異常或缺陷的可能性。
葉酸是人體必須的營養素,也常被稱為「造血維他命」,是製造紅血球不可缺的物質,與維生素B12同為造血系統中的雙台柱。
如果目前有備孕需求(備孕) 或 已是懷孕中的孕婦媽咪,對葉酸的需求就更不可或缺了,因為足夠攝取量的葉酸,有助胎兒的神經胞發育,能減少先天異常或缺陷的可能性。
葉酸的人體功效
攝取足量的葉酸有很多的好處,這邊為大家整理了葉酸的功效,以下列舉主要葉酸的功效提供大家參考,也能更瞭解自己補充葉酸在身體上的功效反饋與好處。
葉酸推薦功效好處 1:能預防懷孕/孕婦『新生兒神經管缺陷』
葉酸推薦功效好處 2:能降低懷孕/孕婦『妊娠高血壓疾病事件』
葉酸推薦功效好處 3:能降低懷孕/孕婦『新生兒先天性心臟病風險』
葉酸推薦功效好處 4:能降低懷孕/孕婦『新生兒唇齶裂事件』
葉酸推薦功效好處 5:能降低『中風發生率』
葉酸推薦功效好處 6:能預防『孕婦貧血 / 一般人貧血』
葉酸推薦功效好處 7:有助於『合成DNA/RNA』降低罹癌率』
葉酸推薦功效好處 8:有助於人體『蛋白質及胺基酸的利用』
葉酸推薦功效好處 9:有助於維護『神經系統正常運作』
葉酸推薦功效好處 10:有助於『消除情緒不安及焦慮』
葉酸推薦功效好處 11:有助於『改善男性不孕』穩定精子品質
葉酸推薦功效好處 12:有助於『心血管健康維持』
葉酸推薦功效好處 1:能預防懷孕/孕婦『新生兒神經管缺陷』
葉酸推薦功效好處 2:能降低懷孕/孕婦『妊娠高血壓疾病事件』
葉酸推薦功效好處 3:能降低懷孕/孕婦『新生兒先天性心臟病風險』
葉酸推薦功效好處 4:能降低懷孕/孕婦『新生兒唇齶裂事件』
葉酸推薦功效好處 5:能降低『中風發生率』
葉酸推薦功效好處 6:能預防『孕婦貧血 / 一般人貧血』
葉酸推薦功效好處 7:有助於『合成DNA/RNA』降低罹癌率』
葉酸推薦功效好處 8:有助於人體『蛋白質及胺基酸的利用』
葉酸推薦功效好處 9:有助於維護『神經系統正常運作』
葉酸推薦功效好處 10:有助於『消除情緒不安及焦慮』
葉酸推薦功效好處 11:有助於『改善男性不孕』穩定精子品質
葉酸推薦功效好處 12:有助於『心血管健康維持』
缺乏葉酸疾病與症狀
提到了人體有足量葉酸的好處以外,也為大家整理了缺乏葉酸可能引發的疾病,在醫學上比較後發現,如果人體長期缺乏葉酸,可能會導致下列症狀的產生。
缺乏葉酸症狀 1:貧血 (覺得疲勞、虛弱,女性特別留意)
缺乏葉酸症狀 2:身體疼痛 (貧血導致的缺氧性頭痛、胸痛、腿部疼痛)
缺乏葉酸症狀 3:口內炎症狀 (舌頭痛、嘴破、吞嚥疼痛)
缺乏葉酸症狀 4:呼吸急促 (心率加快、頭暈、甚至是昏厥感)
缺乏葉酸症狀 5:認知問題 (健忘、生長遲緩、大腦功能較差、失智症症狀)
缺乏葉酸症狀 6:情緒問題 (覺得易怒、情緒低落、自閉症情緒)
缺乏葉酸症狀 7:消化問題 (消化吸收不良、腹瀉、噁心嘔吐、食慾下降)
缺乏葉酸症狀 1:貧血 (覺得疲勞、虛弱,女性特別留意)
缺乏葉酸症狀 2:身體疼痛 (貧血導致的缺氧性頭痛、胸痛、腿部疼痛)
缺乏葉酸症狀 3:口內炎症狀 (舌頭痛、嘴破、吞嚥疼痛)
缺乏葉酸症狀 4:呼吸急促 (心率加快、頭暈、甚至是昏厥感)
缺乏葉酸症狀 5:認知問題 (健忘、生長遲緩、大腦功能較差、失智症症狀)
缺乏葉酸症狀 6:情緒問題 (覺得易怒、情緒低落、自閉症情緒)
缺乏葉酸症狀 7:消化問題 (消化吸收不良、腹瀉、噁心嘔吐、食慾下降)
葉酸過量的副作用
雖然葉酸對人體的好處很多,但攝取量的掌握也是很重要的,凡事過量都不好。
葉酸攝取過多不僅不能為身體帶來好處,還可能影響鋅的吸收,出現厭食,噁心,腹脹等胃腸道癥狀。
因此對於葉酸的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔!
葉酸攝取過多不僅不能為身體帶來好處,還可能影響鋅的吸收,出現厭食,噁心,腹脹等胃腸道癥狀。
因此對於葉酸的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔!
富含葉酸的天然食物
透過天然食物補充葉酸也是很推薦的,下列整理了在成分上含葉酸量高的天然食物推薦給大家補葉酸。
但葉酸容易溶在水中而流失,或在高溫下被破壞。若是食物儲存太久、煮太久,或是在高溫下烹調,都會讓食物中的葉酸容易流失。故怎麼吃怎麼烹調也是很重要的。
推薦補葉酸之動物性成分:
牛肝、豬肝
推薦補葉酸之植物性成份:
花椰菜、菠菜、蘆筍、扁豆、草莓、芭樂
但葉酸容易溶在水中而流失,或在高溫下被破壞。若是食物儲存太久、煮太久,或是在高溫下烹調,都會讓食物中的葉酸容易流失。故怎麼吃怎麼烹調也是很重要的。
推薦補葉酸之動物性成分:
牛肝、豬肝
推薦補葉酸之植物性成份:
花椰菜、菠菜、蘆筍、扁豆、草莓、芭樂
攝取葉酸的注意事項
補充葉酸時怎麼吃也是很重要的,以下在吃法上有比較需要留意的注意事項,或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。
1. 一般來說在吃法上,葉酸可以在一天中任意時間服用,建議早餐飯後服用為好
2. 有服用藥物者,葉酸可能會降低藥物效力,故建議請醫師評估怎麼吃比較好
3. 過量的葉酸攝取,會干擾礦物質鐵鋅的吸收,所以在吃法上要注意
1. 一般來說在吃法上,葉酸可以在一天中任意時間服用,建議早餐飯後服用為好
2. 有服用藥物者,葉酸可能會降低藥物效力,故建議請醫師評估怎麼吃比較好
3. 過量的葉酸攝取,會干擾礦物質鐵鋅的吸收,所以在吃法上要注意
葉酸的每日建議量
除了吃法上的注意事項外,另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。
一般成人建議攝取量:300~400 微克 /天
備孕/孕婦需求的女性們,依照不同時期胎兒的需要,整理了葉酸補充分階段性的參考葉酸攝取量:
備孕期建議攝取量:400~600 微克 /天 (建議受孕前 3 個月開始攝取)
懷孕初期孕婦(1-3個月)建議攝取量:800 微克 /天
懷孕中期孕婦(4-6個月)建議攝取量:400~800 微克 /天
懷孕後期孕婦(7-10個月)建議攝取量:400~800 微克 /天
哺乳階段建議攝取量:400~800 微克 /天
一般成人建議攝取量:300~400 微克 /天
備孕/孕婦需求的女性們,依照不同時期胎兒的需要,整理了葉酸補充分階段性的參考葉酸攝取量:
備孕期建議攝取量:400~600 微克 /天 (建議受孕前 3 個月開始攝取)
懷孕初期孕婦(1-3個月)建議攝取量:800 微克 /天
懷孕中期孕婦(4-6個月)建議攝取量:400~800 微克 /天
懷孕後期孕婦(7-10個月)建議攝取量:400~800 微克 /天
哺乳階段建議攝取量:400~800 微克 /天
需要補充葉酸族群
多數人會認為只有男孕婦或是哺乳時才需要補充葉酸,這個觀念其實很需要修正。
葉酸並非只有對孕婦有好處,葉酸為必須營養素,參與人體眾多合成代謝過程。故充補充足適量的葉酸,是人人必須的。所以建議只要在飲食上有缺乏者,皆適合補充。
推薦補充葉酸組群 1:明確缺乏葉酸者
推薦補充葉酸組群 2:計畫備孕/懷孕中/哺乳的女性
推薦補充葉酸組群 3:葉酸缺乏導致巨球性貧血者
推薦補充葉酸組群 4:有貧血症狀者
推薦補充葉酸組群 5:憂鬱症患者
推薦補充葉酸組群 6:認知功能障礙的年長者
推薦補充葉酸組群 7:男性不孕困擾者
推薦補充葉酸組群 8:運動健身需要補充者
推薦補充葉酸組群 9:MTHFR基因變異(無法有效轉化食物所含葉酸)
葉酸並非只有對孕婦有好處,葉酸為必須營養素,參與人體眾多合成代謝過程。故充補充足適量的葉酸,是人人必須的。所以建議只要在飲食上有缺乏者,皆適合補充。
推薦補充葉酸組群 1:明確缺乏葉酸者
推薦補充葉酸組群 2:計畫備孕/懷孕中/哺乳的女性
推薦補充葉酸組群 3:葉酸缺乏導致巨球性貧血者
推薦補充葉酸組群 4:有貧血症狀者
推薦補充葉酸組群 5:憂鬱症患者
推薦補充葉酸組群 6:認知功能障礙的年長者
推薦補充葉酸組群 7:男性不孕困擾者
推薦補充葉酸組群 8:運動健身需要補充者
推薦補充葉酸組群 9:MTHFR基因變異(無法有效轉化食物所含葉酸)
如何挑選最好的葉酸商品
市面上的葉酸相關保健食品品牌眾多,ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目,比較各家在吃法與成分上又各有優劣,到底該如何挑選優質的葉酸補充品,我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後,整理出下列的挑選心法~
優質葉酸的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)
挑選心法 1:『超級活性葉酸』成分是比較好的選擇
目前全球的葉酸種類,可分為四種葉酸類型,而超級活性葉酸是目前葉酸營養品中,已被國外廣泛使用,且科學實驗數據佐證的比較優質葉酸補充來源。
挑選心法 2:記得查看葉酸的含量
高含量的葉酸不是最好,主要還是要此葉酸成分在人體的生物利用率的部分及適當的含量。
所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時,都要記得留意此葉酸補充品中,葉酸含量是否合適。
挑選心法 3:搭配複方成分效果加乘 (e.g. 鐵質、維他命C…等等)
補充單配方的保健食品,對忙碌的現代人來說相對比較沒有效益的,複方成分的搭配也能與主配方的功能達到相輔相成的功效。
以葉酸來說,葉酸在弱鹼性下溶解度比較高,但葉酸在弱酸下比較穩定,所以選擇有搭配維他命 C 的葉酸產品,可減少葉酸被分解破壞而失去活性。
另外以備孕/懷孕/貧血者來說,鐵質也是很重要的營養素,也可以挑選含有鐵質成分的葉酸產品做補充。
挑選心法 4:小包裝為佳
保健食品頻繁開關取用,很容易吸水受潮,大瓶裝每日開關取用,相對比較容易受潮變質。建議選擇小包裝的品牌為佳。
挑選心法 5:膠囊或粉包比錠劑好
在製程上需要,通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成,因此在做品牌挑選時,會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。
挑選心法 6:挑選有世界大廠的原料更安心
ptt上、屈臣氏也好,在面對眾多品牌時,挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準,
因大廠品質需符合世界各國規範,必須取得多種檢驗合格,所以對於消費者來說也更有保障。
挑選心法 7:挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌
在做品牌挑選時,當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好,讓有公信力的單位來幫你把關。
挑選心法 8:素食者要留意是否為全素可食
在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時,隨著飲食習慣的改變,有越來越多素食者,素食者在挑選時要記得留意,自己挑選的品牌是否全素可食,假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔~
優質葉酸的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)
挑選心法 1:『超級活性葉酸』成分是比較好的選擇
目前全球的葉酸種類,可分為四種葉酸類型,而超級活性葉酸是目前葉酸營養品中,已被國外廣泛使用,且科學實驗數據佐證的比較優質葉酸補充來源。
挑選心法 2:記得查看葉酸的含量
高含量的葉酸不是最好,主要還是要此葉酸成分在人體的生物利用率的部分及適當的含量。
所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時,都要記得留意此葉酸補充品中,葉酸含量是否合適。
挑選心法 3:搭配複方成分效果加乘 (e.g. 鐵質、維他命C…等等)
補充單配方的保健食品,對忙碌的現代人來說相對比較沒有效益的,複方成分的搭配也能與主配方的功能達到相輔相成的功效。
以葉酸來說,葉酸在弱鹼性下溶解度比較高,但葉酸在弱酸下比較穩定,所以選擇有搭配維他命 C 的葉酸產品,可減少葉酸被分解破壞而失去活性。
另外以備孕/懷孕/貧血者來說,鐵質也是很重要的營養素,也可以挑選含有鐵質成分的葉酸產品做補充。
挑選心法 4:小包裝為佳
保健食品頻繁開關取用,很容易吸水受潮,大瓶裝每日開關取用,相對比較容易受潮變質。建議選擇小包裝的品牌為佳。
挑選心法 5:膠囊或粉包比錠劑好
在製程上需要,通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成,因此在做品牌挑選時,會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。
挑選心法 6:挑選有世界大廠的原料更安心
ptt上、屈臣氏也好,在面對眾多品牌時,挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準,
因大廠品質需符合世界各國規範,必須取得多種檢驗合格,所以對於消費者來說也更有保障。
挑選心法 7:挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌
在做品牌挑選時,當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好,讓有公信力的單位來幫你把關。
挑選心法 8:素食者要留意是否為全素可食
在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時,隨著飲食習慣的改變,有越來越多素食者,素食者在挑選時要記得留意,自己挑選的品牌是否全素可食,假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔~