葉酸- 功效、推薦、怎麼吃、誰不能吃
葉酸是什麼
葉酸 (Folic Acid) 屬於維生素 B 群中的一種水溶性維生素，又稱為維生素 B9，由於是水溶性成分，所以無法儲存在體內，必須每天透過飲食或營養品來補充。
葉酸是人體必須的營養素，也常被稱為「造血維他命」，是製造紅血球不可缺的物質，與維生素B12同為造血系統中的雙台柱。
如果目前有備孕需求(備孕) 或 已是懷孕中的孕婦媽咪，對葉酸的需求就更不可或缺了，因為足夠攝取量的葉酸，有助胎兒的神經胞發育，能減少先天異常或缺陷的可能性。
葉酸是人體必須的營養素，也常被稱為「造血維他命」，是製造紅血球不可缺的物質，與維生素B12同為造血系統中的雙台柱。
如果目前有備孕需求(備孕) 或 已是懷孕中的孕婦媽咪，對葉酸的需求就更不可或缺了，因為足夠攝取量的葉酸，有助胎兒的神經胞發育，能減少先天異常或缺陷的可能性。
葉酸的人體功效
攝取足量的葉酸有很多的好處，這邊為大家整理了葉酸的功效，以下列舉主要葉酸的功效提供大家參考，也能更瞭解自己補充葉酸在身體上的功效反饋與好處。
葉酸推薦功效好處 1：能預防懷孕/孕婦『新生兒神經管缺陷』。
葉酸推薦功效好處 2：能降低懷孕/孕婦『妊娠高血壓疾病事件』。
葉酸推薦功效好處 3：能降低懷孕/孕婦『新生兒先天性心臟病風險』。
葉酸推薦功效好處 4：能降低懷孕/孕婦『新生兒唇齶裂事件』。
葉酸推薦功效好處 5：能降低『中風發生率』。
葉酸推薦功效好處 6：能預防『孕婦貧血 / 一般人貧血』。
葉酸推薦功效好處 7：有助於『合成DNA/RNA』降低罹癌率』。
葉酸推薦功效好處 8：有助於人體『蛋白質及胺基酸的利用』。
葉酸推薦功效好處 9：有助於維護『神經系統正常運作』。
葉酸推薦功效好處 10：有助於『消除情緒不安及焦慮』。
葉酸推薦功效好處 11：有助於『改善男性不孕』穩定精子品質。
葉酸推薦功效好處 12：有助於『心血管健康維持』。
葉酸推薦功效好處 1：能預防懷孕/孕婦『新生兒神經管缺陷』。
葉酸推薦功效好處 2：能降低懷孕/孕婦『妊娠高血壓疾病事件』。
葉酸推薦功效好處 3：能降低懷孕/孕婦『新生兒先天性心臟病風險』。
葉酸推薦功效好處 4：能降低懷孕/孕婦『新生兒唇齶裂事件』。
葉酸推薦功效好處 5：能降低『中風發生率』。
葉酸推薦功效好處 6：能預防『孕婦貧血 / 一般人貧血』。
葉酸推薦功效好處 7：有助於『合成DNA/RNA』降低罹癌率』。
葉酸推薦功效好處 8：有助於人體『蛋白質及胺基酸的利用』。
葉酸推薦功效好處 9：有助於維護『神經系統正常運作』。
葉酸推薦功效好處 10：有助於『消除情緒不安及焦慮』。
葉酸推薦功效好處 11：有助於『改善男性不孕』穩定精子品質。
葉酸推薦功效好處 12：有助於『心血管健康維持』。
缺乏葉酸疾病與症狀
提到了人體有足量葉酸的好處以外，也為大家整理了缺乏葉酸可能引發的疾病，在醫學上比較後發現，如果人體長期缺乏葉酸，可能會導致下列症狀的產生。
缺乏葉酸症狀 1：貧血 (覺得疲勞、虛弱，女性特別留意)。
缺乏葉酸症狀 2：身體疼痛 (貧血導致的缺氧性頭痛、胸痛、腿部疼痛)。
缺乏葉酸症狀 3：口內炎症狀 (舌頭痛、嘴破、吞嚥疼痛)。
缺乏葉酸症狀 4：呼吸急促 (心率加快、頭暈、甚至是昏厥感)。
缺乏葉酸症狀 5：認知問題 (健忘、生長遲緩、大腦功能較差、失智症症狀)。
缺乏葉酸症狀 6：情緒問題 (覺得易怒、情緒低落、自閉症情緒)。
缺乏葉酸症狀 7：消化問題 (消化吸收不良、腹瀉、噁心嘔吐、食慾下降)。
缺乏葉酸症狀 1：貧血 (覺得疲勞、虛弱，女性特別留意)。
缺乏葉酸症狀 2：身體疼痛 (貧血導致的缺氧性頭痛、胸痛、腿部疼痛)。
缺乏葉酸症狀 3：口內炎症狀 (舌頭痛、嘴破、吞嚥疼痛)。
缺乏葉酸症狀 4：呼吸急促 (心率加快、頭暈、甚至是昏厥感)。
缺乏葉酸症狀 5：認知問題 (健忘、生長遲緩、大腦功能較差、失智症症狀)。
缺乏葉酸症狀 6：情緒問題 (覺得易怒、情緒低落、自閉症情緒)。
缺乏葉酸症狀 7：消化問題 (消化吸收不良、腹瀉、噁心嘔吐、食慾下降)。
葉酸過量的副作用
雖然葉酸對人體的好處很多，但攝取量的掌握也是很重要的，凡事過量都不好。
葉酸攝取過多不僅不能為身體帶來好處，還可能影響鋅的吸收，出現厭食，噁心，腹脹等胃腸道癥狀。
因此對於葉酸的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔！
葉酸攝取過多不僅不能為身體帶來好處，還可能影響鋅的吸收，出現厭食，噁心，腹脹等胃腸道癥狀。
因此對於葉酸的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔！
富含葉酸的天然食物
透過天然食物補充葉酸也是很推薦的，下列整理了在成分上含葉酸量高的天然食物推薦給大家補葉酸。
但葉酸容易溶在水中而流失，或在高溫下被破壞。若是食物儲存太久、煮太久，或是在高溫下烹調，都會讓食物中的葉酸容易流失。故怎麼吃怎麼烹調也是很重要的。
推薦補葉酸之動物性成分：
牛肝、豬肝。
推薦補葉酸之植物性成份：
花椰菜、菠菜、蘆筍、扁豆、草莓、芭樂。
但葉酸容易溶在水中而流失，或在高溫下被破壞。若是食物儲存太久、煮太久，或是在高溫下烹調，都會讓食物中的葉酸容易流失。故怎麼吃怎麼烹調也是很重要的。
推薦補葉酸之動物性成分：
牛肝、豬肝。
推薦補葉酸之植物性成份：
花椰菜、菠菜、蘆筍、扁豆、草莓、芭樂。
攝取葉酸的注意事項
補充葉酸時怎麼吃也是很重要的，以下在吃法上有比較需要留意的注意事項，或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。
1. 一般來說在吃法上，葉酸可以在一天中任意時間服用，建議早餐飯後服用為好。
2. 有服用藥物者，葉酸可能會降低藥物效力，故建議請醫師評估怎麼吃比較好。
3. 過量的葉酸攝取，會干擾礦物質鐵鋅的吸收，所以在吃法上要注意。
1. 一般來說在吃法上，葉酸可以在一天中任意時間服用，建議早餐飯後服用為好。
2. 有服用藥物者，葉酸可能會降低藥物效力，故建議請醫師評估怎麼吃比較好。
3. 過量的葉酸攝取，會干擾礦物質鐵鋅的吸收，所以在吃法上要注意。
葉酸的每日建議量
除了吃法上的注意事項外，另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。
一般成人建議攝取量：300~400 微克 /天。
備孕/孕婦需求的女性們，依照不同時期胎兒的需要，整理了葉酸補充分階段性的參考葉酸攝取量：
備孕期建議攝取量：400～600 微克 /天 (建議受孕前 3 個月開始攝取)。
懷孕初期孕婦(1-3個月)建議攝取量：800 微克 /天。
懷孕中期孕婦(4-6個月)建議攝取量：400～800 微克 /天。
懷孕後期孕婦(7-10個月)建議攝取量：400～800 微克 /天。
哺乳階段建議攝取量：400～800 微克 /天。
一般成人建議攝取量：300~400 微克 /天。
備孕/孕婦需求的女性們，依照不同時期胎兒的需要，整理了葉酸補充分階段性的參考葉酸攝取量：
備孕期建議攝取量：400～600 微克 /天 (建議受孕前 3 個月開始攝取)。
懷孕初期孕婦(1-3個月)建議攝取量：800 微克 /天。
懷孕中期孕婦(4-6個月)建議攝取量：400～800 微克 /天。
懷孕後期孕婦(7-10個月)建議攝取量：400～800 微克 /天。
哺乳階段建議攝取量：400～800 微克 /天。
需要補充葉酸族群
多數人會認為只有男孕婦或是哺乳時才需要補充葉酸，這個觀念其實很需要修正。
葉酸並非只有對孕婦有好處，葉酸為必須營養素，參與人體眾多合成代謝過程。故充補充足適量的葉酸，是人人必須的。所以建議只要在飲食上有缺乏者，皆適合補充。
推薦補充葉酸組群 1：明確缺乏葉酸者。
推薦補充葉酸組群 2：計畫備孕/懷孕中/哺乳的女性。
推薦補充葉酸組群 3：葉酸缺乏導致巨球性貧血者。
推薦補充葉酸組群 4：有貧血症狀者。
推薦補充葉酸組群 5：憂鬱症患者。
推薦補充葉酸組群 6：認知功能障礙的年長者。
推薦補充葉酸組群 7：男性不孕困擾者。
推薦補充葉酸組群 8：運動健身需要補充者。
推薦補充葉酸組群 9：MTHFR基因變異(無法有效轉化食物所含葉酸)。
葉酸並非只有對孕婦有好處，葉酸為必須營養素，參與人體眾多合成代謝過程。故充補充足適量的葉酸，是人人必須的。所以建議只要在飲食上有缺乏者，皆適合補充。
推薦補充葉酸組群 1：明確缺乏葉酸者。
推薦補充葉酸組群 2：計畫備孕/懷孕中/哺乳的女性。
推薦補充葉酸組群 3：葉酸缺乏導致巨球性貧血者。
推薦補充葉酸組群 4：有貧血症狀者。
推薦補充葉酸組群 5：憂鬱症患者。
推薦補充葉酸組群 6：認知功能障礙的年長者。
推薦補充葉酸組群 7：男性不孕困擾者。
推薦補充葉酸組群 8：運動健身需要補充者。
推薦補充葉酸組群 9：MTHFR基因變異(無法有效轉化食物所含葉酸)。
如何挑選最好的葉酸商品
市面上的葉酸相關保健食品品牌眾多，ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目，比較各家在吃法與成分上又各有優劣，到底該如何挑選優質的葉酸補充品，我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後，整理出下列的挑選心法～
優質葉酸的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)
挑選心法 1：『超級活性葉酸』成分是比較好的選擇
目前全球的葉酸種類，可分為四種葉酸類型，而超級活性葉酸是目前葉酸營養品中，已被國外廣泛使用，且科學實驗數據佐證的比較優質葉酸補充來源。
挑選心法 2：記得查看葉酸的含量
高含量的葉酸不是最好，主要還是要此葉酸成分在人體的生物利用率的部分及適當的含量。
所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時，都要記得留意此葉酸補充品中，葉酸含量是否合適。
挑選心法 3：搭配複方成分效果加乘 (e.g. 鐵質、維他命C…等等)
補充單配方的保健食品，對忙碌的現代人來說相對比較沒有效益的，複方成分的搭配也能與主配方的功能達到相輔相成的功效。
以葉酸來說，葉酸在弱鹼性下溶解度比較高，但葉酸在弱酸下比較穩定，所以選擇有搭配維他命 C 的葉酸產品，可減少葉酸被分解破壞而失去活性。
另外以備孕/懷孕/貧血者來說，鐵質也是很重要的營養素，也可以挑選含有鐵質成分的葉酸產品做補充。
挑選心法 4：小包裝為佳
保健食品頻繁開關取用，很容易吸水受潮，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。建議選擇小包裝的品牌為佳。
挑選心法 5：膠囊或粉包比錠劑好
在製程上需要，通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成，因此在做品牌挑選時，會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。
挑選心法 6：挑選有世界大廠的原料更安心
ptt上、屈臣氏也好，在面對眾多品牌時，挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準，
因大廠品質需符合世界各國規範，必須取得多種檢驗合格，所以對於消費者來說也更有保障。
挑選心法 7：挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌
在做品牌挑選時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。
挑選心法 8：素食者要留意是否為全素可食
在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時，隨著飲食習慣的改變，有越來越多素食者，素食者在挑選時要記得留意，自己挑選的品牌是否全素可食，假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔～
優質葉酸的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)
挑選心法 1：『超級活性葉酸』成分是比較好的選擇
目前全球的葉酸種類，可分為四種葉酸類型，而超級活性葉酸是目前葉酸營養品中，已被國外廣泛使用，且科學實驗數據佐證的比較優質葉酸補充來源。
挑選心法 2：記得查看葉酸的含量
高含量的葉酸不是最好，主要還是要此葉酸成分在人體的生物利用率的部分及適當的含量。
所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時，都要記得留意此葉酸補充品中，葉酸含量是否合適。
挑選心法 3：搭配複方成分效果加乘 (e.g. 鐵質、維他命C…等等)
補充單配方的保健食品，對忙碌的現代人來說相對比較沒有效益的，複方成分的搭配也能與主配方的功能達到相輔相成的功效。
以葉酸來說，葉酸在弱鹼性下溶解度比較高，但葉酸在弱酸下比較穩定，所以選擇有搭配維他命 C 的葉酸產品，可減少葉酸被分解破壞而失去活性。
另外以備孕/懷孕/貧血者來說，鐵質也是很重要的營養素，也可以挑選含有鐵質成分的葉酸產品做補充。
挑選心法 4：小包裝為佳
保健食品頻繁開關取用，很容易吸水受潮，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。建議選擇小包裝的品牌為佳。
挑選心法 5：膠囊或粉包比錠劑好
在製程上需要，通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成，因此在做品牌挑選時，會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。
挑選心法 6：挑選有世界大廠的原料更安心
ptt上、屈臣氏也好，在面對眾多品牌時，挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準，
因大廠品質需符合世界各國規範，必須取得多種檢驗合格，所以對於消費者來說也更有保障。
挑選心法 7：挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌
在做品牌挑選時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。
挑選心法 8：素食者要留意是否為全素可食
在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時，隨著飲食習慣的改變，有越來越多素食者，素食者在挑選時要記得留意，自己挑選的品牌是否全素可食，假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔～
葉酸整理文章參考來源：
葉酸只有備孕懷孕才需要補充嗎？營養師帶你花5分鐘搞懂葉酸的功能與好處，推薦吃法好功效！- Health Blog
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