葉酸是什麼？只有孕婦需要嗎？解析6大葉酸功效，認識人體必備營養素

多數人對葉酸的認知都是「孕婦保健食品」，但其實葉酸會參與人體大大小小的生理反應，對每個人來說都十分重要，今天就為大家詳細介紹葉酸是什麼，從功效開始解析，一一說明富含葉酸的食物、建議攝取量、推薦補充的族群，最後還有攝取葉酸的注意事項，帶大家深入認識葉酸。

葉酸是什麼？人體不可或缺的「造血維他命」

葉酸（Folic Acid）又叫作維生素B9，屬於B群中的一種水溶性維生素，由於是水溶性成分，較難長時間儲存在體內，必須每天透過飲食或保健品補充，才能滿足人體需求。

葉酸常被稱為「造血維他命」，與維生素B12同為造血系統中的雙台柱。是製造紅血球不可缺的營養成分。

此外，足量攝取葉酸也有助胎兒的神經細胞發育，能減少先天異常或缺陷的風險，因此備孕及懷孕、哺乳期的孕媽咪，都應特別留意葉酸攝取量，滿足胎兒的營養需求。

只有孕媽咪該補充葉酸嗎？認識葉酸的6大功效

由於葉酸與胎兒的健康有關，因此說到葉酸功效，多數人都會先聯想到孕媽咪的營養需求，但一般人也應留意葉酸攝取量，適量補充幫助健康維持，接下來為大家完整解析葉酸的6大功效，一起了解葉酸對人體的重要性。

葉酸功效1：幫助胎兒發育、預防出生缺陷

葉酸會參與人體中的細胞分裂與組織成長，影響胎兒的神經系統發育及活化，因此建議孕媽咪在懷孕期間足量攝取葉酸，滿足胎兒的營養需求，減少無腦兒、脊柱裂等神經管缺陷與畸形的風險。

葉酸功效2：預防孕媽咪貧血，降低妊娠併發症的風險

為了供應胎兒生長需要的營養，孕媽咪的營養及造血需求都會增加，因此懷孕期間很容易有貧血困擾（根據統計：每6名孕婦就有1位貧血）。而透過葉酸補充幫助紅血球形成，可以減少貧血風險，進而預防妊娠併發症。

葉酸功效3：維持大腦健康

人體在消化、代謝蛋白質時，會生成中間產物—--同半胱胺酸，同半胱胺酸具有神經毒性，若體內含量過高容易引發大腦病變，而葉酸可以幫助同半胱胺酸代謝，預防神經傷害，因此足量攝取葉酸是維持大腦健康的關鍵。

葉酸功效4：降低心血管疾病風險

同半胱胺酸除了具有神經毒性之外，也會促使體內膽固醇生成，進而增加動脈粥狀硬化、頸動脈硬化等心血管疾病的風險。而補充葉酸有助於降低總膽固醇與低密度膽固醇濃度，穩定血脂，預防心血管疾病。

葉酸功效5：控制血糖，有益於第二型糖尿病

第二型糖尿病（Type 2 Dabetes）是因為人體產生胰島素抗性，導致胰島素運作異常，進而引發的高血糖症狀，而葉酸具有降低空腹血糖、減少胰島素阻抗指數的功效，因此許多研究資料都顯示，足量補充葉酸能夠減輕第二型糖尿病的症狀。

葉酸功效6：維護心理健康

我國國家衛生研究院指出，老年人若缺乏葉酸、維生素B6或維生素B12，會大幅增加憂鬱情緒的風險。因為葉酸會參與血清素、正腎上腺素及多巴胺的生成，與腦部神經傳導有關，因此也有許多研究指出，服用憂鬱症藥物時搭配葉酸攝取，能夠增強憂鬱症的治療效果。

如何補充葉酸？認識富含葉酸的6大類食物

了解葉酸對人體的種種好處後，相信大家都十分好奇：「日常飲食該如何補充葉酸？」，其實只要養成均衡飲食的習慣，透過天然食物就能滿足人體的葉酸需求，下列整理了富含葉酸的天然食物，推薦給大家參考。

豆魚肉蛋類：鵝肝、雞肝、豬肝、牛肚、黑豆、綠豆
油脂與堅果種子類：鷹嘴豆、原味葵瓜子、帶膜花生仁（生）、調味南瓜子
全穀根莖類：米胚芽、紅藜、薏仁、紅糯米、小麥
蔬菜類：菠菜葉、紅莧菜、韮菜、茼蒿
水果類：榴槤、草莓、芭樂、無花果、木瓜、奇異果

特別提醒，葉酸容易溶在水中而流失，或在高溫下被破壞，因此不建議烹煮太久，或是在高溫下烹調。另外，若平時無法維持均衡的飲食習慣，或較難補充上述食物，則建議透過保健食品足量攝取。

（如何挑選優質葉酸？看看專家怎麼說：【2025葉酸推薦】孕媽咪必看！專家整理、評比10款熱門葉酸）

哪些人需要留意葉酸攝取？容易缺乏葉酸的5種人

根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查成果報告，各年齡層的國人，都有一定比例的葉酸缺乏問題，且缺乏盛行率有逐年上升的趨勢，因此你我都可能葉酸攝取不足但不自覺。

如果你也有符合以下5種情形，建議在日常飲食中多吃富含葉酸的食物，或是挑選葉酸保健品，滿足營養需求。

備孕中的男女：葉酸除了有助胎兒健康之外，也能穩定精子品質，對備孕中的準爸爸、準媽媽來說都十分重要。
有貧血症狀者：葉酸會參與人體紅血球形成，因此足量補充葉酸，有助於預防因葉酸缺乏引起的貧血症狀。
飲食不均衡、營養失衡的人：平時比較挑食，或是經常外食導致營養失衡的人，也很容易缺乏葉酸。
老年人：隨著年齡增長，吸收、代謝營養的能力會逐漸下降，可能因此影響葉酸吸收率。
懷孕期及哺乳期的媽媽：葉酸對孩子的發育來說尤其重要，因此懷孕期及哺乳期的媽媽要特別留意葉酸攝取，才能提供胎兒及寶寶充足的營養。

攝取葉酸的注意事項｜了解攝取量、禁忌與最佳補充時機

最後為大家整理補充葉酸的注意事項，透過保健食品攝取葉酸時，要特別留意攝取量、食用禁忌和補充時機：

葉酸要吃多少才夠？解析葉酸每日建議攝取量

根據國人膳食營養素參考攝取量的建議，不同年齡層的葉酸每日建議攝取量如下：

1～3歲：170微克
4～6歲：200微克
7～9歲：250微克
10～12歲：300微克
13歲以上：400微克
懷孕期：600微克
哺乳期：500微克

另外，衛福部也制定了葉酸的每日上限攝取量：

1～3歲：300微克
4～6歲：400微克
7～9歲：500微克
10～12歲：700微克
13～15歲：800微克
16～18歲：900微克
18歲以上：1000微克
懷孕及哺乳期：1000微克

葉酸不能跟什麼一起吃？攝取過量有副作用嗎？

葉酸屬於很安全的營養素，基本上沒有食用禁忌，但若有長期服用藥物的需求，例如：抗痙攣藥、抗癌藥物、荷爾蒙藥物等，食用前建議詢問專業醫師的意見，以免葉酸和藥物產生交互作用，影響藥物的功效。

另外要特別注意，若葉酸攝取過量，可能引發噁心、腹脹、食慾不佳、想吐等副作用，因此食用葉酸保健品時，要特別留意葉酸的添加劑量。

葉酸何時吃最好？飯後補充提升保健效果

葉酸可以在一天中任意時間食用，但考量有些人較敏感不適合空腹吃，建議在早餐或午餐飯後補充，避免對腸胃造成刺激。另外，要記得每天吃、長期吃，穩定攝取維持體內葉酸濃度，才能發揮完整功效。

相信看完文章的大家，都對葉酸有更深入的認識，別再以為只有孕婦需要吃葉酸了，每個人都應留意葉酸攝取量，才能維持健康的生理狀態！

看其他營養素介紹：

參考資料：

【營養素資料皆由Vitaminfo維生素礦物質查詢百科團隊，共同編製】

Vitaminfo維生素礦物質查詢百科是匯集了各領域專業人士，主要由營養師、保健食品工程師以及專業藥師組成的團隊。在這裡會與大家分享維生素、礦物質的相關資訊，提供你最需要的營養素知識，協助你了解營養素的功效、好處、缺乏產生的疾病、建議攝取量、推薦族群與挑選比較的方式。讓你有足夠的力量，為心愛之人選擇更適切的營養成分。