葉酸是什麼?只有孕婦需要嗎?解析6大葉酸功效,認識人體必備營養素
多數人對葉酸的認知都是「孕婦保健食品」,但其實葉酸會參與人體大大小小的生理反應,對每個人來說都十分重要,今天就為大家詳細介紹葉酸是什麼,從功效開始解析,一一說明富含葉酸的食物、建議攝取量、推薦補充的族群,最後還有攝取葉酸的注意事項,帶大家深入認識葉酸。
葉酸是什麼?人體不可或缺的「造血維他命」
葉酸(Folic Acid)又叫作維生素B9,屬於B群中的一種水溶性維生素,由於是水溶性成分,較難長時間儲存在體內,必須每天透過飲食或保健品補充,才能滿足人體需求。
葉酸常被稱為「造血維他命」,與維生素B12同為造血系統中的雙台柱。是製造紅血球不可缺的營養成分。
此外,足量攝取葉酸也有助胎兒的神經細胞發育,能減少先天異常或缺陷的風險,因此備孕及懷孕、哺乳期的孕媽咪,都應特別留意葉酸攝取量,滿足胎兒的營養需求。
葉酸常被稱為「造血維他命」,與維生素B12同為造血系統中的雙台柱。是製造紅血球不可缺的營養成分。
此外,足量攝取葉酸也有助胎兒的神經細胞發育,能減少先天異常或缺陷的風險,因此備孕及懷孕、哺乳期的孕媽咪,都應特別留意葉酸攝取量,滿足胎兒的營養需求。
只有孕媽咪該補充葉酸嗎?認識葉酸的6大功效
由於葉酸與胎兒的健康有關,因此說到葉酸功效,多數人都會先聯想到孕媽咪的營養需求,但一般人也應留意葉酸攝取量,適量補充幫助健康維持,接下來為大家完整解析葉酸的6大功效,一起了解葉酸對人體的重要性。
葉酸功效1:幫助胎兒發育、預防出生缺陷
葉酸會參與人體中的細胞分裂與組織成長,影響胎兒的神經系統發育及活化,因此建議孕媽咪在懷孕期間足量攝取葉酸,滿足胎兒的營養需求,減少無腦兒、脊柱裂等神經管缺陷與畸形的風險。
葉酸功效2:預防孕媽咪貧血,降低妊娠併發症的風險
葉酸功效3:維持大腦健康
人體在消化、代謝蛋白質時,會生成中間產物—--同半胱胺酸,同半胱胺酸具有神經毒性,若體內含量過高容易引發大腦病變,而葉酸可以幫助同半胱胺酸代謝,預防神經傷害,因此足量攝取葉酸是維持大腦健康的關鍵。
葉酸功效4:降低心血管疾病風險
同半胱胺酸除了具有神經毒性之外,也會促使體內膽固醇生成,進而增加動脈粥狀硬化、頸動脈硬化等心血管疾病的風險。而補充葉酸有助於降低總膽固醇與低密度膽固醇濃度,穩定血脂,預防心血管疾病。
葉酸功效5:控制血糖,有益於第二型糖尿病
第二型糖尿病(Type 2 Dabetes)是因為人體產生胰島素抗性,導致胰島素運作異常,進而引發的高血糖症狀,而葉酸具有降低空腹血糖、減少胰島素阻抗指數的功效,因此許多研究資料都顯示,足量補充葉酸能夠減輕第二型糖尿病的症狀。
葉酸功效6:維護心理健康
我國國家衛生研究院指出,老年人若缺乏葉酸、維生素B6或維生素B12,會大幅增加憂鬱情緒的風險。因為葉酸會參與血清素、正腎上腺素及多巴胺的生成,與腦部神經傳導有關,因此也有許多研究指出,服用憂鬱症藥物時搭配葉酸攝取,能夠增強憂鬱症的治療效果。
如何補充葉酸?認識富含葉酸的6大類食物
了解葉酸對人體的種種好處後,相信大家都十分好奇:「日常飲食該如何補充葉酸?」,其實只要養成均衡飲食的習慣,透過天然食物就能滿足人體的葉酸需求,下列整理了富含葉酸的天然食物,推薦給大家參考。
特別提醒,葉酸容易溶在水中而流失,或在高溫下被破壞,因此不建議烹煮太久,或是在高溫下烹調。另外,若平時無法維持均衡的飲食習慣,或較難補充上述食物,則建議透過保健食品足量攝取。
(如何挑選優質葉酸?看看專家怎麼說:【2024葉酸推薦】孕媽咪必看!專家整理、評比10款熱門葉酸)
- 豆魚肉蛋類:鵝肝、雞肝、豬肝、牛肚、黑豆、綠豆
- 油脂與堅果種子類:鷹嘴豆、原味葵瓜子、帶膜花生仁(生)、調味南瓜子
- 全穀根莖類:米胚芽、紅藜、薏仁、紅糯米、小麥
- 蔬菜類:菠菜葉、紅莧菜、韮菜、茼蒿
- 水果類:榴槤、草莓、芭樂、無花果、木瓜、奇異果
特別提醒,葉酸容易溶在水中而流失,或在高溫下被破壞,因此不建議烹煮太久,或是在高溫下烹調。另外,若平時無法維持均衡的飲食習慣,或較難補充上述食物,則建議透過保健食品足量攝取。
(如何挑選優質葉酸?看看專家怎麼說:【2024葉酸推薦】孕媽咪必看!專家整理、評比10款熱門葉酸)
哪些人需要留意葉酸攝取?容易缺乏葉酸的5種人
根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查成果報告,各年齡層的國人,都有一定比例的葉酸缺乏問題,且缺乏盛行率有逐年上升的趨勢,因此你我都可能葉酸攝取不足但不自覺。
如果你也有符合以下5種情形,建議在日常飲食中多吃富含葉酸的食物,或是挑選葉酸保健品,滿足營養需求。
如果你也有符合以下5種情形,建議在日常飲食中多吃富含葉酸的食物,或是挑選葉酸保健品,滿足營養需求。
- 備孕中的男女:葉酸除了有助胎兒健康之外,也能穩定精子品質,對備孕中的準爸爸、準媽媽來說都十分重要。
- 有貧血症狀者:葉酸會參與人體紅血球形成,因此足量補充葉酸,有助於預防因葉酸缺乏引起的貧血症狀。
- 飲食不均衡、營養失衡的人:平時比較挑食,或是經常外食導致營養失衡的人,也很容易缺乏葉酸。
- 老年人:隨著年齡增長,吸收、代謝營養的能力會逐漸下降,可能因此影響葉酸吸收率。
- 懷孕期及哺乳期的媽媽:葉酸對孩子的發育來說尤其重要,因此懷孕期及哺乳期的媽媽要特別留意葉酸攝取,才能提供胎兒及寶寶充足的營養。
攝取葉酸的注意事項|了解攝取量、禁忌與最佳補充時機
最後為大家整理補充葉酸的注意事項,透過保健食品攝取葉酸時,要特別留意攝取量、食用禁忌和補充時機:
葉酸要吃多少才夠?解析葉酸每日建議攝取量
根據國人膳食營養素參考攝取量的建議,不同年齡層的葉酸每日建議攝取量如下:
另外,衛福部也制定了葉酸的每日上限攝取量:
- 1~3歲:170微克
- 4~6歲:200微克
- 7~9歲:250微克
- 10~12歲:300微克
- 13歲以上:400微克
- 懷孕期:600微克
- 哺乳期:500微克
另外,衛福部也制定了葉酸的每日上限攝取量:
- 1~3歲:300微克
- 4~6歲:400微克
- 7~9歲:500微克
- 10~12歲:700微克
- 13~15歲:800微克
- 16~18歲:900微克
- 18歲以上:1000微克
- 懷孕及哺乳期:1000微克
葉酸不能跟什麼一起吃?攝取過量有副作用嗎?
葉酸屬於很安全的營養素,基本上沒有食用禁忌,但若有長期服用藥物的需求,例如:抗痙攣藥、抗癌藥物、荷爾蒙藥物等,食用前建議詢問專業醫師的意見,以免葉酸和藥物產生交互作用,影響藥物的功效。
另外要特別注意,若葉酸攝取過量,可能引發噁心、腹脹、食慾不佳、想吐等副作用,因此食用葉酸保健品時,要特別留意葉酸的添加劑量。
另外要特別注意,若葉酸攝取過量,可能引發噁心、腹脹、食慾不佳、想吐等副作用,因此食用葉酸保健品時,要特別留意葉酸的添加劑量。
葉酸何時吃最好?飯後補充提升保健效果
葉酸可以在一天中任意時間食用,但考量有些人較敏感不適合空腹吃,建議在早餐或午餐飯後補充,避免對腸胃造成刺激。另外,要記得每天吃、長期吃,穩定攝取維持體內葉酸濃度,才能發揮完整功效。
相信看完文章的大家,都對葉酸有更深入的認識,別再以為只有孕婦需要吃葉酸了,每個人都應留意葉酸攝取量,才能維持健康的生理狀態!
看其他營養素介紹:
參考資料:
相信看完文章的大家,都對葉酸有更深入的認識,別再以為只有孕婦需要吃葉酸了,每個人都應留意葉酸攝取量,才能維持健康的生理狀態!
看其他營養素介紹:
參考資料:
- Viswanathan M, Treiman KA, Kish-Doto J, Middleton JC, Coker-Schwimmer EJ, Nicholson WK. Folic Acid Supplementation for the Prevention of Neural Tube Defects: An Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2017;317(2):190-203. doi:10.1001/jama.2016.19193
- Reynolds EH. Folic acid, ageing, depression, and dementia. BMJ. 2002;324(7352):1512-1515. doi:10.1136/bmj.324.7352.1512
- Mierzecki A, Kłoda K, Bukowska H, Chełstowski K, Makarewicz-Wujec M, Kozłowska-Wojciechowska M. Association between low-dose folic acid supplementation and blood lipids concentrations in male and female subjects with atherosclerosis risk factors. Med Sci Monit. 2013;19:733-739. Published 2013 Sep 4. doi:10.12659/MSM.889087