維生素C - 介紹功效、推薦、攝取量、好處、何時吃、食物
維他命C是什麼
維他命C (維生素C)(Vitamin C)，又名抗壞血酸，屬弱酸性且帶有酸味，是人體中最重要的水溶性維生素成分。維他命C (維生素C)多數哺乳動物能自行合成，但人類無法自行製造，是一種人類的必須營養素，須由食物中攝取，故足夠的攝取量便很重要。
維他命C (維生素C)也常被添加在食品當中，其抗氧化作用對於保護食物成分有相當大的好處。或是可作為人類的營養添加劑，以補充平日攝取量的不足。
在人體中，維他命C (維生素C)具有多種功效與好處，其中比較重要的有幾種，包括抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌、製造膠原蛋白等，這些也是維持健康的基本條件，因為對抗疾病都與這些因素息息相關。
維他命C (維生素C)也常被添加在食品當中，其抗氧化作用對於保護食物成分有相當大的好處。或是可作為人類的營養添加劑，以補充平日攝取量的不足。
在人體中，維他命C (維生素C)具有多種功效與好處，其中比較重要的有幾種，包括抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌、製造膠原蛋白等，這些也是維持健康的基本條件，因為對抗疾病都與這些因素息息相關。
補維他命C的功效與好處
攝取足量的維他命C (維生素C)有很多的好處，這邊為大家整理了維他命C (維生素C)的功效，以下列舉主要維他命C (維生素C)的功效提供大家參考，也能更瞭解自己補充維他命C (維生素C)在身體上的功效反饋與好處。
維他命C (維生素C)推薦功效好處 1：有助於『細胞抗氧化』
維他命C (維生素C)推薦功效好處 2：能促進『膠原蛋白合成與強化』
維他命C (維生素C)推薦功效好處 3：有助於『提高免疫力』
維他命C (維生素C)推薦功效好處 4：有助於『緩解感冒症狀』
維他命C (維生素C)推薦功效好處 5：有助於『植物來源的鐵質吸收』
維他命C (維生素C)推薦功效好處6：有助於『降低癌症發生率』
維他命C (維生素 C)推薦功效好處 7：有助於『舒緩焦慮』
維他命C (維生素 C)推薦功效好處 8：有助於『緩解高血壓』
維他命C (維生素 C)推薦功效好處 9：有益於『糖尿病症狀』
維他命C (維生素 C)推薦功效好處 10：有助於『維持心血管健康』
維他命C (維生素 C)推薦功效好處 11：有助於『人體新陳代謝』
維他命C (維生素 C)推薦功效好處 12：有助於『高血脂改善』
維他命C (維生素C)推薦功效好處 1：有助於『細胞抗氧化』
維他命C (維生素C)推薦功效好處 2：能促進『膠原蛋白合成與強化』
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維他命C (維生素C)推薦功效好處 4：有助於『緩解感冒症狀』
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維他命C (維生素C)推薦功效好處6：有助於『降低癌症發生率』
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維他命C (維生素 C)推薦功效好處 9：有益於『糖尿病症狀』
維他命C (維生素 C)推薦功效好處 10：有助於『維持心血管健康』
維他命C (維生素 C)推薦功效好處 11：有助於『人體新陳代謝』
維他命C (維生素 C)推薦功效好處 12：有助於『高血脂改善』
缺乏維他命C疾病與症狀
提到了人體有足量維他命C (維生素C)的好處以外，也為大家整理了缺乏維他命C (維生素C)可能引發的疾病，在醫學上比較後發現，如果人體長期缺乏維他命C (維生素C)，可能會導致下列症狀的產生。
缺乏維他命C疾病與症狀 1：比較容易感到疲勞
缺乏維他命C疾病與症狀 2：引起壞血病
缺乏維他命C疾病與症狀 3：結締組織弱化，可能出現瘀斑、關節疼痛、傷口癒合困難
缺乏維他命C疾病與症狀 4：發生缺鐵性貧血，在兒童身上的話，可能發生骨骼疾病
缺乏維他命C疾病與症狀 5：容易感冒發燒
缺乏維他命C疾病與症狀 6：微血管脆弱，易出血
缺乏維他命C疾病與症狀 7：牙齦發炎出血
缺乏維他命C疾病與症狀 8：微血管變得脆弱
缺乏維他命C疾病與症狀 1：比較容易感到疲勞
缺乏維他命C疾病與症狀 2：引起壞血病
缺乏維他命C疾病與症狀 3：結締組織弱化，可能出現瘀斑、關節疼痛、傷口癒合困難
缺乏維他命C疾病與症狀 4：發生缺鐵性貧血，在兒童身上的話，可能發生骨骼疾病
缺乏維他命C疾病與症狀 5：容易感冒發燒
缺乏維他命C疾病與症狀 6：微血管脆弱，易出血
缺乏維他命C疾病與症狀 7：牙齦發炎出血
缺乏維他命C疾病與症狀 8：微血管變得脆弱
維他命C過量的副作用
雖然維他命C (維生素C)對人體的好處很多，但攝取量的掌握也是很重要的，凡事過量都不好。
維他命C (維生素C)的毒性低，但攝取過多不僅不能為身體帶來好處，還可能會導致身體不適的狀況。且根據研究指出，長期每天口服超過 2,000 毫克的維他命Ｃ會增加腎結石的風險。
因此對於維他命C (維生素C)的攝取量、吃法上的了解也是很重要的。
以下是維他命C 攝取攝取過多，有可能會出現的不適症狀 :
維他命C 攝取過多症狀 1 : 噁心、嘔吐
維他命C 攝取過多症狀 2 : 腹瀉
維他命C 攝取過多症狀 3 : 胃痙攣
維他命C 攝取過多症狀 4 : 疲勞
維他命C 攝取過多症狀 5 : 頭痛
維他命C 攝取過多症狀 6 : 食道發炎
維他命C 攝取過多症狀 7 : 心灼熱
維他命C 攝取過多症狀 8 : 腸阻塞
維他命C 攝取過多症狀 9 : 失眠
維他命C (維生素C)的毒性低，但攝取過多不僅不能為身體帶來好處，還可能會導致身體不適的狀況。且根據研究指出，長期每天口服超過 2,000 毫克的維他命Ｃ會增加腎結石的風險。
因此對於維他命C (維生素C)的攝取量、吃法上的了解也是很重要的。
以下是維他命C 攝取攝取過多，有可能會出現的不適症狀 :
維他命C 攝取過多症狀 1 : 噁心、嘔吐
維他命C 攝取過多症狀 2 : 腹瀉
維他命C 攝取過多症狀 3 : 胃痙攣
維他命C 攝取過多症狀 4 : 疲勞
維他命C 攝取過多症狀 5 : 頭痛
維他命C 攝取過多症狀 6 : 食道發炎
維他命C 攝取過多症狀 7 : 心灼熱
維他命C 攝取過多症狀 8 : 腸阻塞
維他命C 攝取過多症狀 9 : 失眠
富含維他命C的天然食物
透過天然食物補充維他命C (維生素C)也是很推薦的，
下列整理了在成分上含維他命C (維生素C)量高的天然食物推薦給大家補維他命C (維生素C)。
維他命C (維生素C)是一種水溶性的維他命，在新鮮的蔬菜與水果等食物的含量比較多，
但因為本身不穩定，因此會因為儲存狀態與烹飪方式，而影響食物的維他命C (維生素C)含量。
例如高溫和過度烹調，就會使許多維他命C (維生素C)被破壞。故怎麼吃也是很重要的。
推薦補維他命C (維生素C)之植物性成份：
木瓜、西瓜、鳳梨、草莓、青椒、芽菜、芥藍、菠菜、花椰菜、芭樂
下列整理了在成分上含維他命C (維生素C)量高的天然食物推薦給大家補維他命C (維生素C)。
維他命C (維生素C)是一種水溶性的維他命，在新鮮的蔬菜與水果等食物的含量比較多，
但因為本身不穩定，因此會因為儲存狀態與烹飪方式，而影響食物的維他命C (維生素C)含量。
例如高溫和過度烹調，就會使許多維他命C (維生素C)被破壞。故怎麼吃也是很重要的。
推薦補維他命C (維生素C)之植物性成份：
木瓜、西瓜、鳳梨、草莓、青椒、芽菜、芥藍、菠菜、花椰菜、芭樂
攝取維他命C的注意事項
補充維他命C (維生素C)時怎麼吃也是很重要的，以下在吃法上有比較需要留意的注意事項，或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。
1. 一般來說在吃法上，維他命C (維生素C)通常可與三餐飯後吃，其他營養素成分可協助消化吸收。且維他命C (維生素C)對其他營養素成分(如鈣與鐵)的代謝是有好處的。但在額外補充時要注意攝取量不要過量
2. 有服用其他藥物者，間隔2小時
3. 曾患有腎結石或草酸代謝不良者，在吃法與攝取量上要注意
4. 一般天然萃取的維他命C，有效含量一般為 30～150mg，只有化學合成的維他命C 才會是動則 500-2000mg 的含量標示
1. 一般來說在吃法上，維他命C (維生素C)通常可與三餐飯後吃，其他營養素成分可協助消化吸收。且維他命C (維生素C)對其他營養素成分(如鈣與鐵)的代謝是有好處的。但在額外補充時要注意攝取量不要過量
2. 有服用其他藥物者，間隔2小時
3. 曾患有腎結石或草酸代謝不良者，在吃法與攝取量上要注意
4. 一般天然萃取的維他命C，有效含量一般為 30～150mg，只有化學合成的維他命C 才會是動則 500-2000mg 的含量標示
維他命C的建議攝取量
除了吃法上的注意事項外，另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。
藉由保健食品補充維他命C，建議可在三餐任一餐飯後30分鐘吃為佳，會建議飯後是因為維他命C屬性偏酸，若飯前空腹吃，胃部敏感者較容易感到不適。
根據衛福部建議，
1 歲至 3 歲推薦一日維他命C 建議攝取量 : 40 - 400 毫克
4 歲至 6 歲推薦一日維他命C 建議攝取量 : 50 - 650 毫克
7 歲至 9 歲推薦一日維他命C 建議攝取量 : 60 - 650 毫克
10 歲至 12 歲推薦一日維他命C 建議攝取量 : 80 - 1200 毫克
13 歲至 18 歲推薦一日維他命C 建議攝取量 : 100 - 1200 毫克
19 歲至 30 歲推薦一日維他命C 建議攝取量 : 100 - 2000 毫克
另外若有 抽煙習慣、三高患者、常吸二手菸者，因健康狀況考量，相對其他成人來說，更適合做補充。
藉由保健食品補充維他命C，建議可在三餐任一餐飯後30分鐘吃為佳，會建議飯後是因為維他命C屬性偏酸，若飯前空腹吃，胃部敏感者較容易感到不適。
根據衛福部建議，
1 歲至 3 歲推薦一日維他命C 建議攝取量 : 40 - 400 毫克
4 歲至 6 歲推薦一日維他命C 建議攝取量 : 50 - 650 毫克
7 歲至 9 歲推薦一日維他命C 建議攝取量 : 60 - 650 毫克
10 歲至 12 歲推薦一日維他命C 建議攝取量 : 80 - 1200 毫克
13 歲至 18 歲推薦一日維他命C 建議攝取量 : 100 - 1200 毫克
19 歲至 30 歲推薦一日維他命C 建議攝取量 : 100 - 2000 毫克
另外若有 抽煙習慣、三高患者、常吸二手菸者，因健康狀況考量，相對其他成人來說，更適合做補充。
需要補充維他命C族群
多數人會認為只有愛美女性或是感冒時才需要補充維他命C (維生素C)，這個觀念其實很需要修正。
維他命C (維生素C)對於補足現代人飲食不均衡和過度烹調有好處，
在各年齡層不分男女的身體保健上有很大的功效。所以建議只要在飲食上有缺乏者，皆適合補充。
補充維他命C推薦族群 1：免疫力較差的族群
補充維他命C推薦族群 2：抽菸、喝酒的人
補充維他命C推薦族群 3：偏食者或外食族
補充維他命C推薦族群 4：術後患者
補充維他命C推薦族群 5：懷孕或是哺乳的婦女
補充維他命C推薦族群 6：免疫力比較差者
補充維他命C推薦族群 7：美容養顏女性
維他命C (維生素C)對於補足現代人飲食不均衡和過度烹調有好處，
在各年齡層不分男女的身體保健上有很大的功效。所以建議只要在飲食上有缺乏者，皆適合補充。
補充維他命C推薦族群 1：免疫力較差的族群
補充維他命C推薦族群 2：抽菸、喝酒的人
補充維他命C推薦族群 3：偏食者或外食族
補充維他命C推薦族群 4：術後患者
補充維他命C推薦族群 5：懷孕或是哺乳的婦女
補充維他命C推薦族群 6：免疫力比較差者
補充維他命C推薦族群 7：美容養顏女性
如何挑選最好的維他命C品牌
市面上的維他命C (維生素C)相關保健食品品牌眾多，ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目，比較各家在吃法與成分上又各有優劣，到底該如何挑選優質的維他命C (維生素C)補充品，我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後，整理出下列的挑選心法～
優質維他命C (維生素C)的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)
挑選心法 1：天然萃取來源優於化學合成
天然萃取的維他命C 對人體來說好吸收、無負擔，一般天然萃取的維生素C，有效的維他命C攝取量一般為 30-150mg。
化學合成的維他命Ｃ因為吸收率差，因此含量才會動輒都是 500mg 以上的含量數值，選擇天然萃取的來源 (e.g. 西印度櫻桃粉)，搭配日常飲食，其實就很足量囉！
不同品牌所使用的維他命C (維生素C)源成分上都有差異，在這充滿加工品的時代，如果能吃天然萃取的，仍會期待能盡量少吃化學合成的成分，回歸比較純淨的營養攝取與補充。
挑選心法 2：挑選膠囊、粉包優於口含片/錠劑
錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作，而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型。
維他命C 錠 = 維他命C 粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物
維他命C 口含片 = 維他命C 粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學果汁分、調味劑、蔗糖
所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時，都要記得留意選擇以膠囊、粉包形式為主的劑型為佳。
挑選心法 3：成分單純無過多添加者為佳
挑選心法 4：小包裝品牌為佳
因為台灣天氣比較潮濕，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。
且因為同樣只要一開封，維他命C (維生素C)則會開始接觸空氣，若沒辦法在三到六個月內吃完，則會大大影響有效成分！
挑選心法 5：挑選有世界大廠或專利的原料更安心
ptt上、屈臣氏也好，在面對眾多品牌時，挑選世界大廠或是有專利的原料是很好判斷原料質量好壞的標準，
因大廠品質需符合世界各國規範，必須取得多種檢驗合格，所以對於消費者來說也更有保障。
挑選心法 6：挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌
在做品牌挑選時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。
挑選心法 7：素食者要留意是否為全素可食
在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時，隨著飲食習慣的改變，有越來越多素食者，素食者在挑選時要記得留意，自己挑選的品牌是否全素可食，假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔～
優質維他命C (維生素C)的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)
挑選心法 1：天然萃取來源優於化學合成
天然萃取的維他命C 對人體來說好吸收、無負擔，一般天然萃取的維生素C，有效的維他命C攝取量一般為 30-150mg。
化學合成的維他命Ｃ因為吸收率差，因此含量才會動輒都是 500mg 以上的含量數值，選擇天然萃取的來源 (e.g. 西印度櫻桃粉)，搭配日常飲食，其實就很足量囉！
不同品牌所使用的維他命C (維生素C)源成分上都有差異，在這充滿加工品的時代，如果能吃天然萃取的，仍會期待能盡量少吃化學合成的成分，回歸比較純淨的營養攝取與補充。
挑選心法 2：挑選膠囊、粉包優於口含片/錠劑
錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作，而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型。
維他命C 錠 = 維他命C 粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物
維他命C 口含片 = 維他命C 粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學果汁分、調味劑、蔗糖
所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時，都要記得留意選擇以膠囊、粉包形式為主的劑型為佳。
挑選心法 3：成分單純無過多添加者為佳
挑選心法 4：小包裝品牌為佳
因為台灣天氣比較潮濕，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。
且因為同樣只要一開封，維他命C (維生素C)則會開始接觸空氣，若沒辦法在三到六個月內吃完，則會大大影響有效成分！
挑選心法 5：挑選有世界大廠或專利的原料更安心
ptt上、屈臣氏也好，在面對眾多品牌時，挑選世界大廠或是有專利的原料是很好判斷原料質量好壞的標準，
因大廠品質需符合世界各國規範，必須取得多種檢驗合格，所以對於消費者來說也更有保障。
挑選心法 6：挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌
在做品牌挑選時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。
挑選心法 7：素食者要留意是否為全素可食
在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時，隨著飲食習慣的改變，有越來越多素食者，素食者在挑選時要記得留意，自己挑選的品牌是否全素可食，假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔～
維他命C整理文章參考來源：
維他命C的功效與好處有哪些？營養師帶你3分鐘搞懂四大觀念，不只有美白與抗氧化 - Health Blog
維他命C怎麼選？怎麼吃？劑量多少？ - 康健雜誌
維他命Ｃ的功效和副作用有哪些？吃多真的會結石嗎？ - 美的好朋友
維他命C的功效與好處有哪些？營養師帶你3分鐘搞懂四大觀念，不只有美白與抗氧化 - Health Blog
維他命C怎麼選？怎麼吃？劑量多少？ - 康健雜誌
維他命Ｃ的功效和副作用有哪些？吃多真的會結石嗎？ - 美的好朋友
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【營養素資料皆由Vitaminfo維生素礦物質查詢百科團隊，共同編製】
Vitaminfo維生素礦物質查詢百科是匯集了各領域專業人士，主要由營養師、保健食品工程師以及專業藥師組成的團隊。在這裡會與大家分享維生素、礦物質的相關資訊，提供你最需要的營養素知識，協助你了解營養素的功效、好處、缺乏產生的疾病、建議攝取量、推薦族群與挑選比較的方式。讓你有足夠的力量，為心愛之人選擇更適切的營養成分。 |