如何正確補充維生素C？完整解析維他命C功效、推薦食物與注意事項

維生素C是人體必須的營養素，除了經常添加在保健食品外，許多主打抗老、美白功效的保養品，也會使用維生素C萃取成分，幫助人體對抗氧化傷害。

雖然生活中經常可以看到維生素C的身影，但你真的了解維他命C的功效嗎？又該如何正確補充，才能完整攝取維生素C的營養？今天要跟大家分享維生素C的6大功效，並說明推薦食物與食用注意事項，幫助大家深入認識維生素C。

維他命C是什麼？跟抗壞血酸一樣嗎？

維他命C又名抗壞血酸，屬弱酸性且帶有酸味，是人體中最重要的水溶性維生素。由於人類無法自行製造，須從食物中攝取，因此透過飲食足量補充非常重要。

在食品成分中，經常可以看到「抗壞血酸」的標示，通常代表化學合成的維生素C，雖然同樣是維生素C，足量補充也能發揮保健功效，但相較於天然植萃的維生素C來源，吸收率較差，也容易有化學殘留的疑慮，因此建議大家優先挑選天然食物萃取的維他命C。

補充維他命C有哪些好處？解析6大維生素C功效

攝取足量的維他命C對健康維持來說十分重要，這邊為大家整理了維他命C的6大功效，幫助大家了解補充維他命C能獲得哪些健康好處。

維生素C功效1：對抗氧化傷害

無論是環境中的污染，或是身體代謝生成的自由基，都會對人體造成氧化傷害，進而影響健康狀態，而維生素C具有很強的抗氧化力，能夠對抗自由基與氧化威脅，幫助調節生理機能。

維生素C功效2：養顏美容

除了減少氧化傷害對抗老化之外，維生素C還能促進膠原蛋白合成、防止黑色素生成，有助於維持年輕、白皙的肌膚狀態，是養顏美容的關鍵營養。

維生素C功效3：提升免疫力

研究顯示，維生素C可以促進白血球生成，並增強嗜中性球、淋巴球、巨噬細胞對抗病菌感染的能力，而白血球在人體免疫系統中扮演了重要角色，因此足量攝取維生素C，對提升免疫力很有幫助。

這也是為什麼新冠肺炎期間，許多營養師及醫師都推薦多多補充維生素C，幫助降低感染風險，維持健康狀態。

維生素C功效4：幫助傷口癒合

膠原蛋白除了養顏美容的功效之外，也是傷口癒合的重要成分，因此補充維生素C促進膠原蛋白生成，也能幫助傷口癒合。此外，維生素C本身也有維持細胞緊密排列的功效，能與膠原蛋白互相輔助，加速傷口復原。

維生素C功效5：增加植物性鐵質的吸收率

紫菜、黃仁黑豆、山芹菜、紅豆等富含鐵的植物性食物，成分中的鐵質屬於三價鐵，不易被人體吸收利用，而補充維生素C可以將三價鐵還原為二價鐵，提升植物性鐵質的吸收率。因此素食者在食用補鐵食物或是保健食品時，建議搭配維生素C攝取。

維生素C功效6：緩解感冒症狀

相信大家都聽過「感冒要多多補充維生素C」的說法，這是因為早起維他命C曾被用於治療呼吸道感冒，具有緩解感冒症狀的功效。但要特別注意，維生素C不是藥，無法治療感冒，身體不適時還是要記得出看醫生喔。

如何補充維生素C？認識富含維他命C的天然食物

了解維生素C的6大功效後，接著告訴大家如何補充維他命C，下列整理了富含維他命C的天然食物推薦給大家，日常飲食可以多多補充，滿足人體對維生素C的需求。

特別提醒，維他命C屬於水溶性維生素，在高溫環境中容易流失，因此食用不必烹煮的水果類會是更好的選擇，如果平時經常外食，補充水果的機會不多，則建議搭配保健食品攝取，更容易掌握維生素C的攝取量。

每天要吃多少維生素C？解析維他命C建議攝取量

根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》建議，不同年齡層的維生素C每日建議攝取量如下：

1～3歲：40毫克
4～6歲：50毫克
7～9歲：60毫克
10～12歲：80毫克
13歲以上：100毫克
懷孕期：110～130毫克
哺乳期：140毫克

維他命C過量會有哪些副作用？留意上限攝取量

雖然維他命C對人體的好處很多，但凡事過量都不好，若長期攝取過多維生素C（超過2000毫克），可能產生噁心、嘔吐、腹瀉、胃痙攣、失眠等副作用，因此掌握上限攝取量也是很重要的：

1～3歲：400毫克
4～9歲：650毫克
10～12歲：1200毫克
13～18歲：1800毫克
19歲以上：2000mg
懷孕期 / 哺乳期：2000毫克

如果是透過天然食物補充維生素C，不必太過擔心上限攝取量，但如果是搭配保健食品，或主要透過保健品攝取維生素C，就要特別留意產品標示的添加劑量。

攝取維他命C的注意事項｜4點提醒避免產生副作用

除了留意攝取量之外，怎麼吃也是很重要的，以下整理4個補充維生素C的注意事項，幫助大家了解正確吃法。

1. 飯後補充維生素C可以減少副作用

維他命C屬於水溶性維生素，食用時機原則上沒有太多限制，但考量維生素C屬於弱酸性，部分腸胃較敏感的人，空腹吃容易造成刺激，因此建議在飯後補充。

2. 分次食用維生素C提升吸收率

根據研究指出，人體每次最多只能吸收200～250mg的維生素C，因此需要補充超過250毫克維生素C的人，建議分次食用，幫助人體有效吸收。

3. 服用其他藥物者，應間隔至少2小時

若正在服用其他藥物，建議與維生素C間隔至少2個小時，以免影響彼此的吸收率及功效表現。此外，若有任何疾病上的疑慮，建議先諮詢專業醫師，協助調整攝取量及補充時機。

如何挑選維他命C保健品？4個選購要點分享

市面上的維他命C保健食品品牌眾多，ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目，各大品牌在吃法與成分上又各有優劣，到底該如何挑選優質的維他命C？我們為大家統整了4個選購要點，幫助大家找到適合自己的維生素C。

維生素C挑選心法1：天然萃取來源優於化學合成

天然萃取的維他命C對人體來說，更好吸收、無負擔，而相較之下，化學合成的維他命C因為吸收率較差，添加劑量動輒500mg以上，除了容易攝取過量之外，長期補充化學合成原料也可能增加代謝負擔。

維生素C挑選心法2：優先選擇膠囊劑型

常見的維生素C保健品劑型包含錠劑、粉包及膠囊，其中錠劑為了成型，會添加許多化學賦形劑，且加工過程的高溫、高壓也可能導致維他命C流失；粉包則是經常添加香料、糖粉來提升適口性，長期補充容易增加代謝負擔。

相比之下，膠囊的化學添加較少，也無需添加調味劑，能夠補充純粹的營養成分，是最推薦的維生素C劑型。

維生素C挑選心法3：挑選國際大廠專利原料，保障功效及安全性

國際大廠的專利原料，除了功效具備科學實證之外，原料安全性也會通過嚴格檢驗，對消費者來說，是更有保障的選擇。以目前最知名的維生素C大廠——Nexira為例，擁有專業水萃技術，能萃取出純淨的維他命C成分，是市面上最優質的維生素C原料來源。

維生素C挑選心法4：挑選通過SGS測試的品牌

SGS測試是食品安全的基本標準，選擇逐批通過SGS測試，並完整公開測試報告的產品，才能保障保健食品的安全性。相反的，如果品牌沒有將產品逐批送檢，或是未主動公開檢測報告，就要小心安全疑慮。

看完4點選購原則，還是不知道如何挑選維生素C？看看專家評選維他命C：7款維他命C推薦》專家評選熱門品牌，正確補充提升抗氧化力

以上就是本文的所有內容，希望能幫助大家深入認識維生素C，想了解其他保養成分，歡迎閱讀更多：

參考資料：

【營養素資料皆由Vitaminfo維生素礦物質查詢百科團隊，共同編製】

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