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維他命C- 功效、推薦、怎麼吃、誰不能吃

維他命C是什麼

維他命C (維生素 C)(Vitamin C),又名抗壞血酸,屬弱酸性且帶有酸味,是人體中最重要的水溶性維生素成分。維他命C (維生素 C)多數哺乳動物能自行合成,但人類無法自行製造,是一種人類的必須營養素,須由食物中攝取,故足夠的攝取量便很重要。

維他命C (維生素 C)也常被添加在食品當中,其抗氧化作用對於保護食物成分有相當大的好處。或是可作為人類的營養添加劑,以補充平日攝取量的不足。

在人體中,維他命C (維生素 C)具有多種功效與好處,其中比較重要的有幾種,包括抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌、製造膠原蛋白等,這些也是維持健康的基本條件,因為對抗疾病都與這些因素息息相關。​

維他命C的人體功效

攝取足量的維他命C (維生素 C)有很多的好處,這邊為大家整理了維他命C (維生素 C)的功效,以下列舉主要維他命C (維生素 C)的功效提供大家參考,也能更瞭解自己補充維他命C (維生素 C)在身體上的功效反饋與好處。

維他命C (維生素 C)推薦功效好處 1:有助於『細胞抗氧化』。

維他命C (維生素 C)推薦功效好處 2:能促進『膠原蛋白合成與強化』。

維他命C (維生素 C)推薦功效好處 3:有助於『提高免疫力』。

維他命C (維生素 C)推薦功效好處 4:有助於『緩解感冒症狀』。

維他命C (維生素 C)推薦功效好處 5:有助於『植物來源的鐵質吸收』。

維他命C (維生素 C)推薦功效好處6:有助於『降低癌症發生率』。

維他命C (維生素 C)推薦功效好處 7:有助於『舒緩焦慮』。

維他命C (維生素 C)推薦功效好處 8:有助於『緩解高血壓』。

維他命C (維生素 C)推薦功效好處 9:有益於『糖尿病症狀』。

維他命C (維生素 C)推薦功效好處 10:有助於『維持心血管健康』。

維他命C (維生素 C)推薦功效好處 11:有助於『人體新陳代謝』。
​
維他命C (維生素 C)推薦功效好處 12:有助於『高血脂改善』。

缺乏維他命C疾病與症狀

提到了人體有足量維他命C (維生素 C)的好處以外,也為大家整理了缺乏維他命C (維生素 C)可能引發的疾病,在醫學上比較後發現,如果人體長期缺乏維他命C (維生素 C),可能會導致下列症狀的產生。

缺乏維他命C疾病與症狀 1:比較容易感到疲勞。

缺乏維他命C疾病與症狀 2:引起壞血病。

缺乏維他命C疾病與症狀 3:結締組織弱化,可能出現瘀斑、關節疼痛、傷口癒合困難。

缺乏維他命C疾病與症狀 4:發生缺鐵性貧血,在兒童身上的話,可能發生骨骼疾病。

缺乏維他命C疾病與症狀 5:容易感冒發燒。

缺乏維他命C疾病與症狀 6:微血管脆弱,易出血。


缺乏維他命C疾病與症狀 7:牙齦發炎出血。

缺乏維他命C疾病與症狀 8:微血管變得脆弱。

維他命C過量的副作用

雖然維他命C (維生素 C)對人體的好處很多,但攝取量的掌握也是很重要的,凡事過量都不好。

維他命C (維生素 C)的毒性低,但攝取過多不僅不能為身體帶來好處,還可能會導致身體不適的狀況。且根據研究指出,長期每天口服超過 2,000 毫克的維他命C會增加腎結石的風險。

因此對於維他命C (維生素 C)的攝取量、吃法上的了解也是很重要的。

以下是維他命C攝取攝取過多,有可能會出現的不適症狀 : 

​維他命C攝取過多症狀 1 : 噁心、嘔吐


​維他命C攝取過多症狀 2 : 腹瀉

​維他命C攝取過多症狀 3 : 胃痙攣

​維他命C攝取過多症狀 4 : 疲勞

​維他命C攝取過多症狀 5 : 頭痛

​維他命C攝取過多症狀 6 : 食道發炎

​維他命C攝取過多症狀 7 : 心灼熱

​維他命C攝取過多症狀 8 : 腸阻塞

​維他命C攝取過多症狀 9 : 失眠

富含維他命C的天然食物

透過天然食物補充維他命C (維生素 C)也是很推薦的,
​下列整理了在成分上含維他命C (維生素 C)量高的天然食物推薦給大家補維他命C (維生素 C)。

維他命C (維生素 C)是一種水溶性的維他命,在新鮮的蔬菜與水果等食物的含量比較多,
但因為本身不穩定,因此會因為儲存狀態與烹飪方式,而影響食物的維他命C (維生素 C)含量。
例如高溫和過度烹調,就會使許多維他命C (維生素 C)被破壞。故怎麼吃也是很重要的。

推薦補維他命C (維生素 C)之植物性成份:
木瓜、西瓜、鳳梨、草莓、青椒、芽菜、芥藍、菠菜、花椰菜、芭樂
圖片

攝取維他命C的注意事項

補充維他命C (維生素 C)時怎麼吃也是很重要的,以下在吃法上有比較需要留意的注意事項,或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。

1. 一般來說在吃法上,維他命C (維生素 C)通常可與三餐飯後吃,其他營養素成分可協助消化吸收。且維他命C (維生素 C)對其他營養素成分(如鈣與鐵)的代謝是有好處的。但在額外補充時要注意攝取量不要過量

2. 有服用其他藥物者,間隔2小時

3. 曾患有腎結石或草酸代謝不良者,在吃法與攝取量上要注意


4. 一般天然萃取的維他命C,有效含量一般為 30~150mg,只有化學合成的維他命C 才會是動則 500-2000mg 的含量標示

維他命C的每日建議量

除了吃法上的注意事項外,另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。

藉由保健食品補充維他命C,建議可在三餐任一餐飯後30分鐘吃為佳,會建議飯後是因為維他命C屬性偏酸,若飯前空腹吃,胃部敏感者較容易感到不適。

根據衛福部建議,

1 歲至 3 歲推薦一日維他命 C 攝取量 : 40 - 400 毫克

4 歲至 6 歲推薦一日維他命 C 攝取量 : 50 - 650 毫克

7 歲至 9 歲推薦一日維他命 C 攝取量 : 60 - 650 毫克

10 歲至 12 歲推薦一日維他命 C 攝取量 : 80 - 1200 毫克

13 歲至 18 歲推薦一日維他命 C 攝取量 : 100 - 1200 毫克

19 歲至 30 歲推薦一日維他命 C 攝取量 : 100 - 2000 毫克

​
另外若有 抽煙習慣、三高患者、常吸二手菸者,因健康狀況考量,相對其他成人來說,更適合做補充。

​

需要補充維他命C族群

多數人會認為只有愛美女性或是感冒時才需要補充維他命C (維生素 C),這個觀念其實很需要修正。

維他命C (維生素 C)對於補足現代人飲食不均衡和過度烹調有好處,
​在各年齡層不分男女的身體保健上有很大的功效。所以建議只要在飲食上有缺乏者,皆適合補充。


補充維他命C推薦族群 1:免疫力較差的族群

補充維他命C推薦族群 2:抽菸、喝酒的人

補充維他命C推薦族群 3:偏食者或外食族

補充維他命C推薦族群 4:術後患者

補充維他命C推薦族群 5:懷孕或是哺乳的婦女

補充維他命C推薦族群 6:免疫力比較差者

補充維他命C推薦族群 7:美容養顏女性

如何挑選最好的維他命C商品

市面上的維他命C (維生素 C)相關保健食品品牌眾多,ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目,比較各家在吃法與成分上又各有優劣,到底該如何挑選優質的維他命C (維生素 C)補充品,我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後,整理出下列的挑選心法~

優質維他命C (維生素 C)的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)

挑選心法 1:天然萃取來源優於化學合成

天然萃取的維他命C 對人體來說好吸收、無負擔,一般天然萃取的維生素C,有效的維他命C攝取量一般為 30-150mg。

化學合成的維他命C因為吸收率差,因此含量才會動輒都是 500mg 以上的含量數值,選擇天然萃取的來源 (e.g. 西印度櫻桃粉),搭配日常飲食,其實就很足量囉!

不同品牌所使用的維他命C (維生素 C)源成分上都有差異,在這充滿加工品的時代,如果能吃天然萃取的,仍會期待能盡量少吃化學合成的成分,回歸比較純淨的營養攝取與補充。


挑選心法 2:挑選膠囊、粉包優於口含片/錠劑

錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作,而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型。

維他命C 錠 = 維他命C 粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物

維他命C口含片 = 維他命C 粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學果汁分、調味劑、蔗糖

所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時,都要記得留意選擇以膠囊、粉包形式為主的劑型為佳。

挑選心法 3:成分單純無過多添加者為佳

挑選心法 4:小包裝品牌為佳


因為台灣天氣比較潮濕,大瓶裝每日開關取用,相對比較容易受潮變質。
且因為同樣只要一開封,維他命 C(維生素 C)則會開始接觸空氣,若沒辦法在三到六個月內吃完,則會大大影響有效成分!

挑選心法 5:挑選有世界大廠或專利的原料更安心

ptt上、屈臣氏也好,在面對眾多品牌時,挑選世界大廠或是有專利的原料是很好判斷原料質量好壞的標準,
因大廠品質需符合世界各國規範,必須取得多種檢驗合格,所以對於消費者來說也更有保障。

挑選心法 6:挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌

在做品牌挑選時,當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好,讓有公信力的單位來幫你把關。

挑選心法 7:素食者要留意是否為全素可食

在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時,隨著飲食習慣的改變,有越來越多素食者,素食者在挑選時要記得留意,自己挑選的品牌是否全素可食,假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔~

不知道有哪些維他命 C 符合以上條件嗎?
簡單搜尋關鍵字 : 天然萃取 維他命C
維他命C整理文章​參考來源:
維他命C的功效與好處有哪些?營養師帶你3分鐘搞懂四大觀念,不只有美白與抗氧化 - Health Blog
維他命C怎麼選?怎麼吃?劑量多少? - 康健雜誌

維他命C的功效和副作用有哪些?吃多真的會結石嗎? - 美的好朋友
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