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如何正確補充維生素C? 完整解析維他命C功效、推薦食物與注意事項

維生素C食物推薦
維生素C是人體必須的營養素,除了經常添加在保健食品外,許多主打抗老、美白功效的保養品,也會使用維生素C萃取成分,幫助人體對抗氧化傷害。

雖然生活中經常可以看到維生素C的身影,但你真的了解維他命C的功效嗎?又該如何正確補充,才能完整攝取維生素C的營養?今天要跟大家分享維生素C的6大功效,並說明推薦食物與食用注意事項,幫助大家深入認識維生素C。

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維他命C是什麼?跟抗壞血酸一樣嗎?

維他命C又名抗壞血酸,屬弱酸性且帶有酸味,是人體中最重要的水溶性維生素。由於人類無法自行製造,須從食物中攝取,因此透過飲食足量補充非常重要。

在食品成分中,經常可以看到「抗壞血酸」的標示,通常代表化學合成的維生素C,雖然同樣是維生素C,足量補充也能發揮保健功效,但相較於天然植萃的維生素C來源,吸收率較差,也容易有化學殘留的疑慮,因此建議大家優先挑選天然食物萃取的維他命C。

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補充維他命C有哪些好處?解析6大維生素C功效

攝取足量的維他命C對健康維持來說十分重要,這邊為大家整理了維他命C的6大功效,幫助大家了解補充維他命C能獲得哪些健康好處。
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維生素C功效1:對抗氧化傷害

無論是環境中的污染,或是身體代謝生成的自由基,都會對人體造成氧化傷害,進而影響健康狀態,而維生素C具有很強的抗氧化力,能夠對抗自由基與氧化威脅,幫助調節生理機能。
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維生素C功效2:養顏美容

除了減少氧化傷害對抗老化之外,維生素C還能促進膠原蛋白合成、防止黑色素生成,有助於維持年輕、白皙的肌膚狀態,是養顏美容的關鍵營養。
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維生素C功效3:提升免疫力

研究顯示,維生素C可以促進白血球生成,並增強嗜中性球、淋巴球、巨噬細胞對抗病菌感染的能力,而白血球在人體免疫系統中扮演了重要角色,因此足量攝取維生素C,對提升免疫力很有幫助。

這也是為什麼新冠肺炎期間,許多營養師及醫師都推薦多多補充維生素C,幫助降低感染風險,維持健康狀態。
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維生素C功效4:幫助傷口癒合

膠原蛋白除了養顏美容的功效之外,也是傷口癒合的重要成分,因此補充維生素C促進膠原蛋白生成,也能幫助傷口癒合。此外,維生素C本身也有維持細胞緊密排列的功效,能與膠原蛋白互相輔助,加速傷口復原。
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維生素C功效5:增加植物性鐵質的吸收率

紫菜、黃仁黑豆、山芹菜、紅豆等富含鐵的植物性食物,成分中的鐵質屬於三價鐵,不易被人體吸收利用,而補充維生素C可以將三價鐵還原為二價鐵,提升植物性鐵質的吸收率。因此素食者在食用補鐵食物或是保健食品時,建議搭配維生素C攝取。
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維生素C功效6:緩解感冒症狀

相信大家都聽過「感冒要多多補充維生素C」的說法,這是因為早起維他命C曾被用於治療呼吸道感冒,具有緩解感冒症狀的功效。但要特別注意,維生素C不是藥,無法治療感冒,身體不適時還是要記得出看醫生喔。

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如何補充維生素C?認識富含維他命C的天然食物

​了解維生素C的6大功效後,接著告訴大家如何補充維他命C,下列整理了富含維他命C的天然食物推薦給大家,日常飲食可以多多補充,滿足人體對維生素C的需求。
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富含維他命C的食物
特別提醒,維他命C屬於水溶性維生素,在高溫環境中容易流失,因此食用不必烹煮的水果類會是更好的選擇,如果平時經常外食,補充水果的機會不多,則建議搭配保健食品攝取,更容易掌握維生素C的攝取量。
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每天要吃多少維生素C?解析維他命C建議攝取量

根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》建議,不同年齡層的維生素C每日建議攝取量如下:

  • 1~3歲:40毫克
  • 4~6歲:50毫克
  • 7~9歲:60毫克
  • 10~12歲:80毫克
  • 13歲以上:100毫克
  • 懷孕期:110~130毫克
  • 哺乳期:140毫克
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維他命C過量會有哪些副作用?留意上限攝取量

雖然維他命C對人體的好處很多,但凡事過量都不好,若長期攝取過多維生素C(超過2000毫克),可能產生噁心、嘔吐、腹瀉、胃痙攣、失眠等副作用,因此掌握上限攝取量也是很重要的:

  • 1~3歲:400毫克
  • 4~9歲:650毫克
  • 10~12歲:1200毫克
  • 13~18歲:1800毫克
  • 19歲以上:2000mg
  • 懷孕期 / 哺乳期:2000毫克

如果是透過天然食物補充維生素C,不必太過擔心上限攝取量,但如果是搭配保健食品,或主要透過保健品攝取維生素C,就要特別留意產品標示的添加劑量。

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攝取維他命C的注意事項|4點提醒避免產生副作用

除了留意攝取量之外,怎麼吃也是很重要的,以下整理4個補充維生素C的注意事項,幫助大家了解正確吃法。
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1. 飯後補充維生素C可以減少副作用

維他命C屬於水溶性維生素,食用時機原則上沒有太多限制,但考量維生素C屬於弱酸性,部分腸胃較敏感的人,空腹吃容易造成刺激,因此建議在飯後補充。
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2. 分次食用維生素C提升吸收率

根據研究指出,人體每次最多只能吸收200~250mg的維生素C,因此需要補充超過250毫克維生素C的人,建議分次食用,幫助人體有效吸收。
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3. 服用其他藥物者,應間隔至少2小時

若正在服用其他藥物,建議與維生素C間隔至少2個小時,以免影響彼此的吸收率及功效表現。此外,若有任何疾病上的疑慮,建議先諮詢專業醫師,協助調整攝取量及補充時機。

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如何挑選維他命C保健品?4個選購要點分享

市面上的維他命C保健食品品牌眾多,ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目,各大品牌在吃法與成分上又各有優劣,到底該如何挑選優質的維他命C?我們為大家統整了4個選購要點,幫助大家找到適合自己的維生素C。

維生素C挑選心法1:天然萃取來源優於化學合成

天然萃取的維他命C對人體來說,更好吸收、無負擔,而相較之下,化學合成的維他命C因為吸收率較差,添加劑量動輒500mg以上,除了容易攝取過量之外,長期補充化學合成原料也可能增加代謝負擔。

維生素C挑選心法2:優先選擇膠囊劑型

常見的維生素C保健品劑型包含錠劑、粉包及膠囊,其中錠劑為了成型,會添加許多化學賦形劑,且加工過程的高溫、高壓也可能導致維他命C流失;粉包則是經常添加香料、糖粉來提升適口性,長期補充容易增加代謝負擔。

相比之下,膠囊的化學添加較少,也無需添加調味劑,能夠補充純粹的營養成分,是最推薦的維生素C劑型。
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維生素C挑選心法3:挑選國際大廠專利原料,保障功效及安全性

國際大廠的專利原料,除了功效具備科學實證之外,原料安全性也會通過嚴格檢驗,對消費者來說,是更有保障的選擇。以目前最知名的維生素C大廠——Nexira為例,擁有專業水萃技術,能萃取出純淨的維他命C成分,是市面上最優質的維生素C原料來源。
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維生素C挑選心法4:挑選通過SGS測試的品牌

SGS測試是食品安全的基本標準,選擇逐批通過SGS測試,並完整公開測試報告的產品,才能保障保健食品的安全性。相反的,如果品牌沒有將產品逐批送檢,或是未主動公開檢測報告,就要小心安全疑慮。


看完4點選購原則,還是不知道如何挑選維生素C?看看專家評選維他命C:7款維他命C推薦》專家評選熱門品牌,正確補充提升抗氧化力


以上就是本文的所有內容,希望能幫助大家深入認識維生素C,想了解其他保養成分,歡迎閱讀更多:


  • 膠原蛋白怎麼吃功效最好?推薦吃法與5大挑選原則,讓肌膚Q彈水潤
  • 益生菌怎麼吃才對?看懂益生菌功效與種類,正確補充保健效果最大化


參考資料:

  • Padayatty SJ, Katz A, Wang Y, et al. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am Coll Nutr. 2003;22(1):18-35. doi:10.1080/07315724.2003.10719272
  • Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017;9(8):866. Published 2017 Aug 12. doi:10.3390/nu9080866
  • Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.
  • Gref R, Deloménie C, Maksimenko A, et al. Vitamin C-squalene bioconjugate promotes epidermal thickening and collagen production in human skin. Sci Rep. 2020;10(1):16883. Published 2020 Oct 9. doi:10.1038/s41598-020-72704-1
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