補鈣之前先認識5大鈣質種類，選好「鈣」才能正確補充無負擔！
許多人都認為只有小孩和老人需要補鈣，然而根據國民營養調查的結果顯示，台灣約有8成民眾鈣質攝取不足，缺鈣不只會影響骨骼健康，也與神經傳導及心血管相關，是每個人都不能忽視的健康議題。
今天就帶大家深入認識鈣，解析鈣的功效、建議攝取量、食物來源及鈣質種類，一起學會如何正確補鈣，維持身體健康。
今天就帶大家深入認識鈣，解析鈣的功效、建議攝取量、食物來源及鈣質種類，一起學會如何正確補鈣，維持身體健康。
鈣對人體有什麼好處？首先認識鈣的5大功效
鈣是人體含量最多的礦物質，99%存在於骨骼及牙齒中，其餘1%則是以游離或結合的離子狀態分佈全身，幫助調節心跳、神經系統、免疫系統，還有協助肌肉收縮與促進血液凝固的作用，另外對於容易失眠或抽筋者也有好處，能夠協助安定情緒、放鬆肌肉。
以下整理鈣的5個主要好處，分別詳細說明，幫助大家了解鈣在人體中的作用：
以下整理鈣的5個主要好處，分別詳細說明，幫助大家了解鈣在人體中的作用：
鈣的功效1：維持骨骼與牙齒健康
如同上述所說，約有99%的鈣存在骨骼和牙齒中，因此鈣質攝取是否充足與骨骼及牙齒的健康密切相關。足量攝取鈣質可以增加骨骼及牙齒的骨密度，除了幫助正常發育之外，也能讓骨骼更強健。
鈣的功效2：調控細胞生理，維持正常身體機能
細胞通透性會影響物質進出細胞，以及細胞間與細胞內的訊息傳遞，並調控細胞的增殖、分化、凋亡及新陳代謝，對人體生理機能有很大的影響。而細胞通透性則受到鈣離子濃度調控，因此人體內的鈣質是否充足，對維持正常生理機能及新陳代謝來說十分重要。
鈣的功效3：預防抽筋與肌肉拉傷
鈣質與肌肉的正常收縮及神經感應有關，當體內鈣質濃度太低時，容易導致神經興奮，造成肌肉不正常收縮，因此比較容易抽筋、拉傷。如果你運動時很容易拉傷，或半夜經常抽筋而醒來，可以留意一下鈣質攝取量，足量攝取鈣質幫助肌肉正確放鬆。
鈣的功效4：降低入睡難度，提升睡眠品質
攝取足量鈣質，有助於穩定情緒、消除緊張、放鬆肌肉，降低入睡難度，有效提升睡眠品質。這也是為什麼睡前喝牛奶可以幫助入睡，且以鈣質為主要配方的保健食品，也大多建議在睡前補充。
鈣的功效5：調節血壓，預防心血管疾病
人體內礦物質（鈉、鉀、鈣、鎂）的濃度與血壓調控有關，其中鈣質可以調節血管平滑肌的收縮與舒張，對血壓穩定來說十分重要。特別是秋冬期間，血壓起伏較大時，一定要特別留意鈣質攝取量，降低心血管疾病的風險。
如何正確補鈣？看懂食物推薦及建議攝取量
了解鈣質的功效之後，接著說明補充鈣質的方法，介紹富含鈣質的食物，並解析建議攝取量，幫助大家正確補鈣。
補鈣食物有哪些？10大高鈣食物推薦
富含鈣質的食物選擇很多元，以下初步分成動物性和植物性來源，提供常見高鈣食物給大家參考：
接著整理10種高鈣食物，並提供每100g的鈣質含量：
日常飲食可以多多補充上述食物，提升鈣質攝取量。
- 富含鈣質的動物性成分：牛奶、魚貝類、小魚乾、乳酪類、優格、蛋黃、肝臟
- 富含鈣質的植物性成分：芝麻、堅果類、大豆類、綠色蔬菜、全穀類、海藻類
接著整理10種高鈣食物，並提供每100g的鈣質含量：
- 小魚乾：2213mg / 100g
- 黑芝麻：1479mg / 100g
- 脫脂奶粉：1406mg / 100g
- 蝦米：1075mg / 100g
- 山粉圓：1073mg / 100g
- 乳酪：606～940mg / 100g
- 小方豆乾：685mg/ 100g
- 紫蘇：401mg / 100g
- 魩仔魚：358mg / 100g
- 野莧菜：336mg / 100g
日常飲食可以多多補充上述食物，提升鈣質攝取量。
一天要吃對少鈣才夠？解析每日建議攝取量
我們根據國人膳食營養素參考攝取量提供的資料，整理了不同年齡層的每日鈣質建議攝取量：
如果平時很難透過天然食物滿足每日鈣質需求，建議透過鈣質保健食品補充，但市面上的補鈣保健品選擇眾多，究竟該如何挑選？接著整理5個挑選原則，幫助大家選購優質補鈣保健品。
- 4～6歲推薦一日鈣攝取量：600mg / 天
- 7～9歲推薦一日鈣攝取量：800mg / 天
- 10～12歲 推薦一日鈣攝取量 : 1000mg / 天
- 13～18歲 推薦一日鈣攝取量 : 1200mg / 天
- 19歲以上成人推薦一日鈣攝取量：1000mg / 天
- 成人每日攝取量上限：2500mg / 天
如果平時很難透過天然食物滿足每日鈣質需求，建議透過鈣質保健食品補充，但市面上的補鈣保健品選擇眾多，究竟該如何挑選？接著整理5個挑選原則，幫助大家選購優質補鈣保健品。
鈣質保健品怎麼挑？5個挑選原則一次看，選對鈣質種類很重要
鈣保健食品挑選原則1：優先選擇海藻鈣
市面上常見的鈣質種類包含：海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、胺基酸螯合鈣，吸收率及鈣含量都不一樣，以下為你完整解析：
根據上圖整理的資訊，我們可以看到：
海藻鈣是人體利用率（鈣吸收率 X 鈣含量）最高的鈣質種類，且為天然素食來源，素食者也能安心食用，綜合來說是補鈣的最佳選擇。因此挑選補鈣保健品時，應優先選擇使用海藻鈣的產品，讓補鈣更安心也更有效率。
- 鈣含量：碳酸鈣 > 海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 胺基酸螯合鈣 > 乳酸鈣
- 鈣吸收率：胺基酸螯合鈣 > 海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣 > 碳酸鈣
- 全素的鈣質種類：海藻鈣、檸檬酸鈣
海藻鈣是人體利用率（鈣吸收率 X 鈣含量）最高的鈣質種類，且為天然素食來源，素食者也能安心食用，綜合來說是補鈣的最佳選擇。因此挑選補鈣保健品時，應優先選擇使用海藻鈣的產品，讓補鈣更安心也更有效率。
鈣保健食品挑選原則2：選擇國際大廠專利原料
根據產地及製造商不同，一樣的鈣質原料在等級和品質上會有很大的差異，因此挑選補鈣保健品時，要記得查看成分來源，選擇來自國際大廠並取得專利的鈣質原料，功效和安全性才有保障。
以海藻鈣為例，目前市面上最知名的專利大廠是「愛爾蘭的Aquamin-F®」，100%純天然萃取且取得多項國際專利，是海藻鈣原料的首選。
以海藻鈣為例，目前市面上最知名的專利大廠是「愛爾蘭的Aquamin-F®」，100%純天然萃取且取得多項國際專利，是海藻鈣原料的首選。
鈣保健食品挑選原則3：光補鈣還不夠，複方成分很重要
除了補充鈣質之外，人體吸收、利用鈣質時，還需要維生素D、鎂、維生素K等營養素的幫助，才能讓補鈣事半功倍。挑選補鈣保健食品時，記得查看成分列表，選購搭配「維他命D+鎂+維生素K」複方成分的產品，有效提升補鈣效率。
鈣保健食品挑選原則4：優先選擇膠囊劑型，減少化學物質攝取
市面上的補鈣產品，可以大致分成錠劑與膠囊2種，我們所熟知的「鈣片」就屬於錠劑，錠劑在製程中會添加許多身體不需要的化學物質，例如：聚乙烯吡咯烷酮（增稠劑）、磷酸鈣、賦形劑等，長期補充容易造成身體負擔。
相較之下，膠囊成分比較單純，長期食用不易造成負擔，如果不擅吞嚥也可以把膠囊殼打開直接食用，補充上比錠劑更加便利。
相較之下，膠囊成分比較單純，長期食用不易造成負擔，如果不擅吞嚥也可以把膠囊殼打開直接食用，補充上比錠劑更加便利。
鈣保健食品挑選原則5：SGS定期檢驗並公開完整報告，食安才有保障
SGS檢驗是食品安全的重要指標，保健食品是否取得SGS重金屬、西藥、塑化劑等檢驗證明，是判斷產品安全與否的重要關鍵。除了查看品牌官網的SGS檢驗資訊之外，記得確認報告是否完整公開，且能清楚辨識檢驗項目、日期及檢驗結果。
特別提醒，如果產品官網只以圖片呈現SGS檢驗結果，無法得知檢驗詳細資訊，要小心報告造假的可能。
還是不知道如何挑選補鈣產品嗎？看看專家推薦的鈣質保健食品：
特別提醒，如果產品官網只以圖片呈現SGS檢驗結果，無法得知檢驗詳細資訊，要小心報告造假的可能。
還是不知道如何挑選補鈣產品嗎？看看專家推薦的鈣質保健食品：
鈣不能跟什麼一起吃？3個補鈣注意事項提醒
除了透過上述5點挑選原則，選購優質補鈣保健品之外，了解正確吃法也非常重要，接著整理3個補鈣注意事項，幫助大家正確補充，避免產生副作用。
補鈣注意事項1：高草酸食物會影響鈣吸收
草酸和鈣會在腸道中結晶形成草酸鈣，接著隨糞便排出體外，影響人體對鈣的吸收率，因此補充鈣質保健品時，建議避開高草酸食物，例如：黃豆、菠菜、甜菜根、紅茶等，或至少間隔2個小時以上再食用，以免影響鈣質吸收。
補鈣注意事項2：避開加工食品與動物性蛋白
加工食品如：火腿、香腸、培根等，通常有含磷量過高的問題，在人體內會與鈣質產生拮抗作用，使鈣質不易被吸收、利用；動物性蛋白則含有較高的磷酸，會與鈣質結合形成磷酸鈣，抑制鈣質吸收。
補鈣注意事項3：長期用藥者建議事先諮詢專業醫師
補充鈣質可能會影響降血壓藥物、抗生素等藥品的藥效，若有長期服藥的需求，食用補鈣保健品前，建議諮詢專業醫師，在醫師的指示下食用才有保障。
希望本文整理的內容能幫助大家深入認識「鈣」，最後再次提醒，不只有老人、小孩需要補鈣，每個人都應留意自身鈣質攝取量，正確且足量補充鈣質，才能維持骨骼、牙齒及神經健康。
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參考資料：
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參考資料：
- Palacios C, Cormick G, Hofmeyr GJ, Garcia-Casal MN, Peña-Rosas JP, Betrán AP. Calcium-fortified foods in public health programs: considerations for implementation. Ann N Y Acad Sci. 2021;1485(1):3-21. doi:10.1111/nyas.14495
- Shkembi B, Huppertz T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients. 2021;14(1):180. Published 2021 Dec 30. doi:10.3390/nu14010180
- Asemi Z, Raygan F, Bahmani F, et al. The effects of vitamin D, K and calcium co-supplementation on carotid intima-media thickness and metabolic status in overweight type 2 diabetic patients with CHD. Br J Nutr. 2016;116(2):286-293. doi:10.1017/S0007114516001847
- Maresz K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015;14(1):34-39.
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