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鎂有什麼功效?我該補充鎂嗎?專家解析5大功效、食物來源及正確吃法

鎂食物有哪些?
鎂是人體不可或缺的巨量礦物質之一,參與人體中超過300多種化學反應,與心臟、肌肉、神經等器官的正常機能都密切相關。但多數人都不了解鎂的功效,甚至不知道自己缺少鎂,如果你也好奇鎂的重要性,快跟著本文的腳步,深入認識鎂的5大功效、建議攝取量與補充方法,一起做好營養補給。
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鎂(Magnesium)是什麼?為什麼人體需要鎂?

鎂是人體中含量排名第4的礦物質(僅次於鈉、鉀、鈣),約有99%儲存在骨骼、肌肉、神經、血管及內臟中,主要功能是生化反應的催化成分,如ATP代謝、肌肉收縮、神經傳導物質的釋放都與鎂有關。

因此缺少鎂會對人體健康產生全面性的影響,例如:急躁、易怒、神經緊張等情緒問題,以及容易抽筋、疲勞、肌肉無力等,都是缺少鎂可能產生的症狀。

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鎂功效完整解析|5大功效幫助健康維持

攝取足量的鎂有很多好處,這邊為大家整理了鎂的5個主要功效,一起深入認識鎂在人體中扮演的重要角色。
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鎂功效1:維持心臟與肌肉正常運作

鎂具有調控肌肉收縮的功能,足量攝取能舒緩肌肉僵硬及肌肉痠痛,也能幫助心肌維持正常舒張和收縮,進而預防心臟病、中風等心血管疾病。
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鎂功效2:調節血糖,降低糖尿病風險

鎂可以刺激胰島素分泌、調節葡萄糖轉運蛋白(GLUT4),提升人體中葡萄糖的利用率,降低血液中的葡萄糖含量,達到調節血糖的功效。根據臨床研究的實驗結果,足量攝取鎂可以有效降低糖尿病風險。

鎂功效3:緩解焦慮,改善失眠

神經傳導訊號主要由鈣的濃度調控,而鎂則負責調節鈣在細胞中的濃度,維持神經系統正常運作,因此攝取鎂也能預防神經系統異常,舒緩情緒緊繃與焦慮症狀,睡前補充還能幫助放鬆,有效緩解失眠困擾。
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鎂功效4:維持消化道健康

當鎂停留在腸道時,會增加腸道的滲透壓,促進腸道分泌水分,達到軟便、輕瀉的效果,有助緩解便秘症狀。此外,鎂也能調節括約肌及消化道肌肉,促進腸胃蠕動,幫助維持消化道正常機能。

鎂功效5:預防骨質疏鬆,維持骨骼健康

想要維持骨骼健康,只有補鈣是不夠的,還需留意鎂的攝取量,當人體中的鎂含量不足,會干擾鈣與維生素D的利用率,造成補鈣效率不佳,增加骨質疏鬆的風險。因此你會經常看到補鈣保健食品的配方中,含有鎂和維他命D,一起補充可以有效維持骨骼健康。
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如何補充鎂?專家精選6種富含鎂的天然食物

既然鎂對人體健康維持如此重要,那麼又該如何補充?以下整理6種富含鎂的天然食物,並提供每100g的鎂含量作為日常飲食參考,平時可以多留意攝取,滿足人體對鎂的需求:

  1. 腰果:292mg / 100mg
  2. 南瓜子:262mg / 100g
  3. 黑巧克力:146mg / 100g
  4. 菠菜:69mg / 100mg
  5. 酪梨:29mg / 100mg
  6. 黑豆:15.6mg / 100mg
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富含鎂的食物推薦
除了上述6種富含鎂的食物之外,葵瓜子、蝦米、牡蠣、小魚乾、芝麻等,也都是不錯的鎂來源。
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特別提醒:富含鎂的食物大多為堅果類,吃太多容易有油脂過量、熱量過高的問題,要記得控制攝取量,以免造成身體負擔。

如何知道自己缺鎂?認識3個缺鎂常見症狀

如同上述所說,一般人較難意識到自己缺少鎂,為此我們整理了3個缺鎂的常見症狀,如果你有長期缺鎂的問題,身體可能會出現以下現象:
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缺鎂症狀1:睡眠品質不佳

鎂與神經系統的運作及穩定性有關,當人體中的鎂含量不足,大腦比較容易受到外界刺激,進而引發急躁、焦慮等情緒,導致入睡困難、淺眠甚至失眠等困擾。
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缺鎂症狀2:肌肉緊繃、容易抽筋

當肌肉因為缺乏鎂而無法正常收縮、放鬆,半夜睡覺或是運動時會比較容易抽筋、痙攣。
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缺鎂症狀3:容易疲勞、注意力難以集中

除了神經及肌肉生理機能之外,鎂也會參與醣類、脂肪和蛋白質代謝,因此缺鎂也可能造成人體能量供給不足,引起疲勞、注意力難以集中等症狀。
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除了上述3個較容易察覺的症狀之外,缺鎂也可能引發骨質疏鬆、心血管疾病等問題,因此千萬不要忽視補充鎂的重要性。
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鎂要吃多少才夠?攝取過多會有副作用嗎?

根據衛福部國民健康署建議,成人男性每日應攝取380毫克的鎂;成人女性建議每日攝取320毫克;上限攝取量則為700mg,切忌一次大量補充鎂,若攝取過多超出人體負荷,可能造成腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉等症狀。

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補充鎂的注意事項|除了留意攝取量,正確吃法也很重要

補充鎂時,怎麼吃也是很重要的,以下整理補充鎂的4個常見問題,為大家解答吃法上的注意事項,了解最佳食用時機與禁忌,正確補充發揮鎂的最大功效。
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1. 鎂什麼時候吃最好?

一般來說,鎂在任何時間食用都可以,但最推薦在睡前補充,能夠調節神經及肌肉機能,幫助放鬆身心,提升睡眠品質。
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2. 鎂不能跟什麼一起吃?

正在服用藥物的人,補充鎂之前建議先詢問專業醫師的意見,避免鎂與藥物產生交互作用,影響彼此的功效,以下列出可能與鎂互相影響的藥物作為參考:抗生素、高血壓藥、肌肉鬆弛劑、抗凝血劑、骨質疏鬆藥物等。
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3. 如何補充鎂保健品?

平時飲食均衡的人,如果已經從天然食物中攝取足夠的鎂,不必刻意食用保健食品,但如果經常外食,擔心自己鎂攝取不足,則建議挑選添加鎂和鈣的保健食品,一次滿足人體營養需求,幫助維持正常生理機能。
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4. 素食者可以吃鎂保健品嗎?

鎂的保健食品經常與鈣搭配,因此素食者要記得留意鈣的來源,如果鈣質是萃取自牛骨、牛奶、珍珠等動物性原料,素食者就無法食用,另外,也要留意膠囊成分是否包含明膠,挑選植物性膠囊才能安心補充。

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看完本文整理的詳細資訊,你是否對鎂有更深入的認識呢?若想購買添加鎂和鈣的保健食品,可以參考專家整理的產品推薦:

  • Dcard、好市多7大鈣片推薦熱門品牌
  • 嚴選10款孕婦鈣推薦,專家評測帶你安心補充

大希望大家都能做好營養補給,擁有健康的身體!

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文章​參考資料:
  • Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021;13(4):1136. Published 2021 Mar 30. doi:10.3390/nu13041136
  • Boyle NB, Lawton CL, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. Magnes Res. 2016;29(3):120-125. doi:10.1684/mrh.2016.0411
  • Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013;4(3):378S-83S. Published 2013 May 1. doi:10.3945/an.112.003483
  • Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
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​【營養素資料皆由Vitaminfo維生素礦物質查詢百科團隊,共同編製】

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