鎂- 功效、推薦、怎麼吃、誰不能吃
鎂是什麼
鎂(Magnesium)是維持身體機能必需的一種巨量礦物質,其需求遠大於微量礦物質,很多人鎂質攝取量不足卻毫不知情。
鎂在人體常見的礦物質成分中含量排名第四名(僅次於鈉、鉀、鈣)。
人體中約有99%的鎂儲存於骨骼、肌肉、神經、血管及內臟,主要功能在於扮演多種重要生化反應的催化成分,如ATP代謝、肌肉收縮、神經系統功能、神經傳導物質的釋放都與鎂有關。所以缺鎂會大大影響人體健康。
若體內缺少鎂,會使身體中的能量無法釋放,將會釋放出更多的腎上腺素,更會連帶產生急躁、易怒、神經緊張等情緒。
鎂在人體常見的礦物質成分中含量排名第四名(僅次於鈉、鉀、鈣)。
人體中約有99%的鎂儲存於骨骼、肌肉、神經、血管及內臟,主要功能在於扮演多種重要生化反應的催化成分,如ATP代謝、肌肉收縮、神經系統功能、神經傳導物質的釋放都與鎂有關。所以缺鎂會大大影響人體健康。
若體內缺少鎂,會使身體中的能量無法釋放,將會釋放出更多的腎上腺素,更會連帶產生急躁、易怒、神經緊張等情緒。
鎂的人體功效
攝取足量的鎂有很多的好處,這邊為大家整理了鎂的功效,以下列舉主要鎂的功效提供大家參考,也能更瞭解自己補充鎂在身體上的功效反饋與好處。
鎂推薦功效好處 1:有助於『降低心血管疾病風險』。
鎂推薦功效好處 2:能益於『憂鬱狀態改善』。
鎂推薦功效好處 3:有助於『降低發炎指標』。
鎂推薦功效好處 4:有助於『降低糖尿病發生風險』。
鎂推薦功效好處 5:有助於『偏頭痛改善』。
鎂推薦功效好處6:有助於『經前症候群改善』。
鎂推薦功效好處 7:有助於『緩解高血壓』。
鎂推薦功效好處 8:有助於『調節血脂』。
鎂推薦功效好處 9:幫助『入睡紓緩焦慮』。
鎂推薦功效好處 10:有助於『預防骨質疏鬆』。
鎂推薦功效好處 11:『促進鈣吸收』。
鎂推薦功效好處 12:『增進大腦與神經系統發展』。
鎂推薦功效好處 1:有助於『降低心血管疾病風險』。
鎂推薦功效好處 2:能益於『憂鬱狀態改善』。
鎂推薦功效好處 3:有助於『降低發炎指標』。
鎂推薦功效好處 4:有助於『降低糖尿病發生風險』。
鎂推薦功效好處 5:有助於『偏頭痛改善』。
鎂推薦功效好處6:有助於『經前症候群改善』。
鎂推薦功效好處 7:有助於『緩解高血壓』。
鎂推薦功效好處 8:有助於『調節血脂』。
鎂推薦功效好處 9:幫助『入睡紓緩焦慮』。
鎂推薦功效好處 10:有助於『預防骨質疏鬆』。
鎂推薦功效好處 11:『促進鈣吸收』。
鎂推薦功效好處 12:『增進大腦與神經系統發展』。
缺乏鎂疾病與症狀
提到了人體有足量鎂的好處以外,也為大家整理了缺乏鎂可能引發的疾病,在醫學上比較後發現,如果人體長期缺乏鎂,可能會導致下列症狀的產生。
缺乏鎂症狀 1:疲勞
缺乏鎂症狀 2:焦慮、憂鬱、暴躁易怒
缺乏鎂症狀 3:頭痛
缺乏鎂症狀 4:容易肌肉顫抖、抽筋
缺乏鎂症狀 5:生理期不適
缺乏鎂症狀 6:吸收鈣能力降低
缺乏鎂症狀 7:心律不整
缺乏鎂症狀 8:失眠
缺乏鎂症狀 9:思緒不清、混沌
缺乏鎂症狀 10:肌肉無力
缺乏鎂症狀 11:骨質疏鬆
缺乏鎂症狀 1:疲勞
缺乏鎂症狀 2:焦慮、憂鬱、暴躁易怒
缺乏鎂症狀 3:頭痛
缺乏鎂症狀 4:容易肌肉顫抖、抽筋
缺乏鎂症狀 5:生理期不適
缺乏鎂症狀 6:吸收鈣能力降低
缺乏鎂症狀 7:心律不整
缺乏鎂症狀 8:失眠
缺乏鎂症狀 9:思緒不清、混沌
缺乏鎂症狀 10:肌肉無力
缺乏鎂症狀 11:骨質疏鬆
鎂過量的副作用
雖然鎂對人體的好處很多,但攝取量的掌握也是很重要的,凡事過量都不好。
鎂攝取過多不僅不能為身體帶來好處,還可能會導致腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉等等。。
因此對於鎂的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔!
鎂攝取過多不僅不能為身體帶來好處,還可能會導致腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉等等。。
因此對於鎂的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔!
富含鎂的天然食物
透過天然食物來源補充鎂也是很推薦的,下列整理了在成分上含鎂量高的天然食物推薦給大家補鎂。
通常植物來源的成分鎂含量比較高。
推薦補鎂之動物性成分:
魚貝海鮮類
推薦補鎂之植物性成份:
堅果、深綠色葉菜類、豆類、全榖類、紫菜。
通常植物來源的成分鎂含量比較高。
推薦補鎂之動物性成分:
魚貝海鮮類
推薦補鎂之植物性成份:
堅果、深綠色葉菜類、豆類、全榖類、紫菜。
攝取鎂的注意事項
補充鎂時怎麼吃也是很重要的,以下在吃法上有比較需要留意的注意事項,或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。
1. 一般來說在吃法上,鎂通常推薦於睡前服用。
2. 理想比例的鈣與鎂可提升人體吸收率,單獨攝取鈣質可能導致鎂缺乏,但鎂攝取量過高也同樣有礙鈣質的吸收。故在ptt爬文或在屈臣氏挑選時,可找有與鈣一起搭配的產品使用。
3. 有服用藥物者,鎂可能會影響藥物效力,故建議請醫師評估怎麼吃比較好。
4. 過高的鎂攝取量,可能會造成腹瀉,所以在吃法上要注意。
5. 與其他營養素共同攝取時,若攝取過多的膳食纖維、脂肪酸、草酸、磷、鋅等,則會降低鎂的吸收。
1. 一般來說在吃法上,鎂通常推薦於睡前服用。
2. 理想比例的鈣與鎂可提升人體吸收率,單獨攝取鈣質可能導致鎂缺乏,但鎂攝取量過高也同樣有礙鈣質的吸收。故在ptt爬文或在屈臣氏挑選時,可找有與鈣一起搭配的產品使用。
3. 有服用藥物者,鎂可能會影響藥物效力,故建議請醫師評估怎麼吃比較好。
4. 過高的鎂攝取量,可能會造成腹瀉,所以在吃法上要注意。
5. 與其他營養素共同攝取時,若攝取過多的膳食纖維、脂肪酸、草酸、磷、鋅等,則會降低鎂的吸收。
鎂的每日建議量
除了吃法上的注意事項外,另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。
根據衛福部國民健康署建議,
成人男性建議攝取量: 380毫克。
成人女性建議攝取量: 320毫克。
依據歐盟食品科學委員會(Scientific Committee on Food, SCF)評估結果,建議由營養補充品補充的鎂,每天最多攝取量不超過250毫克。因一次大量的鎂比較容易造成腹瀉。
根據衛福部國民健康署建議,
成人男性建議攝取量: 380毫克。
成人女性建議攝取量: 320毫克。
依據歐盟食品科學委員會(Scientific Committee on Food, SCF)評估結果,建議由營養補充品補充的鎂,每天最多攝取量不超過250毫克。因一次大量的鎂比較容易造成腹瀉。
需要補充鎂的族群
多數人容易忽略鎂的重要性,長期缺乏鎂可說是健康的「隱形殺手」。
鎂對人體有非常多好處,在記憶力、情緒睡眠、骨質肌力保建上有很大的功效。且國人普遍缺鎂,所以建議有缺乏者皆適合補充。
推薦補充鎂族群 1:飲食偏廢者。
推薦補充鎂族群 2:懷孕中/哺乳的女性。
推薦補充鎂族群 3:三高族群。
推薦補充鎂族群 4:常加班勞累的上班族。
推薦補充鎂族群 5:體力透支、易感到疲憊者。
推薦補充鎂族群 6:經痛困擾女性。
推薦補充鎂族群 5:容易情緒不穩、失眠、焦慮者。
推薦補充鎂族群 6:容易抽筋、腰酸背痛者。
推薦補充鎂族群 7:患有高血壓、心血管疾病者。
鎂對人體有非常多好處,在記憶力、情緒睡眠、骨質肌力保建上有很大的功效。且國人普遍缺鎂,所以建議有缺乏者皆適合補充。
推薦補充鎂族群 1:飲食偏廢者。
推薦補充鎂族群 2:懷孕中/哺乳的女性。
推薦補充鎂族群 3:三高族群。
推薦補充鎂族群 4:常加班勞累的上班族。
推薦補充鎂族群 5:體力透支、易感到疲憊者。
推薦補充鎂族群 6:經痛困擾女性。
推薦補充鎂族群 5:容易情緒不穩、失眠、焦慮者。
推薦補充鎂族群 6:容易抽筋、腰酸背痛者。
推薦補充鎂族群 7:患有高血壓、心血管疾病者。
如何挑選最好的鎂
市面上的鎂相關保健食品品牌眾多,ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目,比較各家在吃法與成分上又各有優劣,到底該如何挑選優質的鎂補充品,我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後,整理出下列的挑選心法~
優質鎂的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)
挑選心法 1:到底哪一種鎂才是品質比較好?
天然成分代表:海洋鎂。
化學合成成分代表:氧化鎂、硫酸鎂、清氧化鎂、葡萄糖酸鎂。
不同品牌所使用的鎂源成分上都有差異,在這充滿加工品的時代,如果能吃天然萃取的,仍會期待能盡量少吃化學合成的成分,回歸比較純淨的營養攝取與補充。
挑選心法 2:記得查看鎂的含量
高含量的鎂不是最好,主要還是要此鎂成分在人體的生物利用率及適當的含量。
所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時,都要記得留意此鎂補充品中,鎂含量是否合適。
挑選心法 3:有無添加有益複方成分搭配 (e.g. 鈣)
很多人好奇鎂應該怎麼吃能夠發揮更大的功效,選擇有助益的複方搭配就是正確吃法中很重要的關鍵!
完美鈣鎂比例讓吸收率更提升。
挑選心法 4:小包裝為佳
保健食品頻繁開關取用,很容易吸水受潮,大瓶裝每日開關取用,相對比較容易受潮變質。建議選擇小包裝的品牌為佳。
挑選心法 5:膠囊或粉包比錠劑好
在製程上需要,通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成,因此在做品牌挑選時,會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。
挑選心法 6:挑選有世界大廠的原料更安心
ptt上、屈臣氏也好,在面對眾多品牌時,挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準,
因大廠品質需符合世界各國規範,必須取得多種檢驗合格,所以對於消費者來說也更有保障。
挑選心法 7:挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌
在做品牌挑選時,當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好,讓有公信力的單位來幫你把關。
挑選心法 8:素食者要留意是否為全素可食
在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時,隨著飲食習慣的改變,有越來越多素食者,素食者在挑選時要記得留意,自己挑選的品牌是否全素可食,假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔~
優質鎂的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)
挑選心法 1:到底哪一種鎂才是品質比較好?
天然成分代表:海洋鎂。
化學合成成分代表:氧化鎂、硫酸鎂、清氧化鎂、葡萄糖酸鎂。
不同品牌所使用的鎂源成分上都有差異,在這充滿加工品的時代,如果能吃天然萃取的,仍會期待能盡量少吃化學合成的成分,回歸比較純淨的營養攝取與補充。
挑選心法 2:記得查看鎂的含量
高含量的鎂不是最好,主要還是要此鎂成分在人體的生物利用率及適當的含量。
所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時,都要記得留意此鎂補充品中,鎂含量是否合適。
挑選心法 3:有無添加有益複方成分搭配 (e.g. 鈣)
很多人好奇鎂應該怎麼吃能夠發揮更大的功效,選擇有助益的複方搭配就是正確吃法中很重要的關鍵!
完美鈣鎂比例讓吸收率更提升。
挑選心法 4:小包裝為佳
保健食品頻繁開關取用,很容易吸水受潮,大瓶裝每日開關取用,相對比較容易受潮變質。建議選擇小包裝的品牌為佳。
挑選心法 5:膠囊或粉包比錠劑好
在製程上需要,通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成,因此在做品牌挑選時,會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。
挑選心法 6:挑選有世界大廠的原料更安心
ptt上、屈臣氏也好,在面對眾多品牌時,挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準,
因大廠品質需符合世界各國規範,必須取得多種檢驗合格,所以對於消費者來說也更有保障。
挑選心法 7:挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌
在做品牌挑選時,當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好,讓有公信力的單位來幫你把關。
挑選心法 8:素食者要留意是否為全素可食
在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時,隨著飲食習慣的改變,有越來越多素食者,素食者在挑選時要記得留意,自己挑選的品牌是否全素可食,假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔~