鎂- 功效、推薦、怎麼吃、誰不能吃

鎂是什麼

鎂(Magnesium)是維持身體機能必需的一種巨量礦物質，其需求遠大於微量礦物質，很多人鎂質攝取量不足卻毫不知情。
鎂在人體常見的礦物質成分中含量排名第四名(僅次於鈉、鉀、鈣)。

人體中約有99%的鎂儲存於骨骼、肌肉、神經、血管及內臟，主要功能在於扮演多種重要生化反應的催化成分，如ATP代謝、肌肉收縮、神經系統功能、神經傳導物質的釋放都與鎂有關。所以缺鎂會大大影響人體健康。
若體內缺少鎂，會使身體中的能量無法釋放，將會釋放出更多的腎上腺素，更會連帶產生急躁、易怒、神經緊張等情緒。

鎂的人體功效

攝取足量的鎂有很多的好處，這邊為大家整理了鎂的功效，以下列舉主要鎂的功效提供大家參考，也能更瞭解自己補充鎂在身體上的功效反饋與好處。

鎂推薦功效好處 1：有助於『降低心血管疾病風險』

鎂推薦功效好處 2：能益於『憂鬱狀態改善』

鎂推薦功效好處 3：有助於『降低發炎指標』

鎂推薦功效好處 4：有助於『降低糖尿病發生風險』

鎂推薦功效好處 5：有助於『偏頭痛改善』

鎂推薦功效好處6：有助於『經前症候群改善』

鎂推薦功效好處 7：有助於『緩解高血壓』

鎂推薦功效好處 8：有助於『調節血脂』

鎂推薦功效好處 9：幫助『入睡紓緩焦慮』

鎂推薦功效好處 10：有助於『預防骨質疏鬆』

鎂推薦功效好處 11：『促進鈣吸收』

鎂推薦功效好處 12：『增進大腦與神經系統發展』

缺乏鎂疾病與症狀

提到了人體有足量鎂的好處以外，也為大家整理了缺乏鎂可能引發的疾病，在醫學上比較後發現，如果人體長期缺乏鎂，可能會導致下列症狀的產生。

缺乏鎂症狀 1：疲勞

缺乏鎂症狀 2：焦慮、憂鬱、暴躁易怒

缺乏鎂症狀 3：頭痛

缺乏鎂症狀 4：容易肌肉顫抖、抽筋

缺乏鎂症狀 5：生理期不適

缺乏鎂症狀 6：吸收鈣能力降低

缺乏鎂症狀 7：心律不整

缺乏鎂症狀 8：失眠

缺乏鎂症狀 9：思緒不清、混沌

缺乏鎂症狀 10：肌肉無力

缺乏鎂症狀 11：骨質疏鬆

鎂過量的副作用

雖然鎂對人體的好處很多，但攝取量的掌握也是很重要的，凡事過量都不好。

鎂攝取過多不僅不能為身體帶來好處，還可能會導致腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉等等。

因此對於鎂的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔！

富含鎂的天然食物

透過天然食物來源補充鎂也是很推薦的，下列整理了在成分上含鎂量高的天然食物推薦給大家補鎂。
通常植物來源的成分鎂含量比較高。

推薦補鎂之動物性成分：
魚貝海鮮類

推薦補鎂之植物性成份：
堅果、深綠色葉菜類、豆類、全榖類、紫菜

攝取鎂的注意事項

補充鎂時怎麼吃也是很重要的，以下在吃法上有比較需要留意的注意事項，或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。

1. 一般來說在吃法上，鎂通常推薦於睡前服用

2. 理想比例的鈣與鎂可提升人體吸收率，單獨攝取鈣質可能導致鎂缺乏，但鎂攝取量過高也同樣有礙鈣質的吸收。故在ptt爬文或在屈臣氏挑選時，可找有與鈣一起搭配的產品使用

3. 有服用藥物者，鎂可能會影響藥物效力，故建議請醫師評估怎麼吃比較好

4. 過高的鎂攝取量，可能會造成腹瀉，所以在吃法上要注意

5. 與其他營養素共同攝取時，若攝取過多的膳食纖維、脂肪酸、草酸、磷、鋅等，則會降低鎂的吸收

鎂的每日建議量

除了吃法上的注意事項外，另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。

根據衛福部國民健康署建議，

成人男性建議攝取量： 380毫克

成人女性建議攝取量： 320毫克

依據歐盟食品科學委員會(Scientific Committee on Food, SCF)評估結果，建議由營養補充品補充的鎂，每天最多攝取量不超過250毫克。因一次大量的鎂比較容易造成腹瀉。

需要補充鎂的族群

多數人容易忽略鎂的重要性，長期缺乏鎂可說是健康的「隱形殺手」。

鎂對人體有非常多好處，在記憶力、情緒睡眠、骨質肌力保建上有很大的功效。且國人普遍缺鎂，所以建議有缺乏者皆適合補充。

推薦補充鎂族群 1：飲食偏廢者

推薦補充鎂族群 2：懷孕中/哺乳的女性

推薦補充鎂族群 3：三高族群

推薦補充鎂族群 4：常加班勞累的上班族

推薦補充鎂族群 5：體力透支、易感到疲憊者

推薦補充鎂族群 6：經痛困擾女性

推薦補充鎂族群 5：容易情緒不穩、失眠、焦慮者

推薦補充鎂族群 6：容易抽筋、腰酸背痛者

推薦補充鎂族群 7：患有高血壓、心血管疾病者

如何挑選最好的鎂

市面上的鎂相關保健食品品牌眾多，ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目，比較各家在吃法與成分上又各有優劣，到底該如何挑選優質的鎂補充品，我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後，整理出下列的挑選心法～

優質鎂的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)

挑選心法 1：到底哪一種鎂才是品質比較好?

天然成分代表：海洋鎂。
化學合成成分代表：氧化鎂、硫酸鎂、清氧化鎂、葡萄糖酸鎂。

不同品牌所使用的鎂源成分上都有差異，在這充滿加工品的時代，如果能吃天然萃取的，仍會期待能盡量少吃化學合成的成分，回歸比較純淨的營養攝取與補充。

挑選心法 2：記得查看鎂的含量

高含量的鎂不是最好，主要還是要此鎂成分在人體的生物利用率及適當的含量。
所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時，都要記得留意此鎂補充品中，鎂含量是否合適。

挑選心法 3：有無添加有益複方成分搭配 (e.g. 鈣)

很多人好奇鎂應該怎麼吃能夠發揮更大的功效，選擇有助益的複方搭配就是正確吃法中很重要的關鍵！
完美鈣鎂比例讓吸收率更提升。

挑選心法 4：小包裝為佳

保健食品頻繁開關取用，很容易吸水受潮，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。建議選擇小包裝的品牌為佳。

挑選心法 5：膠囊或粉包比錠劑好

在製程上需要，通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成，因此在做品牌挑選時，會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。

挑選心法 6：挑選有世界大廠的原料更安心

ptt上、屈臣氏也好，在面對眾多品牌時，挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準，
因大廠品質需符合世界各國規範，必須取得多種檢驗合格，所以對於消費者來說也更有保障。

挑選心法 7：挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌

在做品牌挑選時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。

挑選心法 8：素食者要留意是否為全素可食

在留意不同品牌的攝取量、吃法與怎麼吃能達到更好功效的同時，隨著飲食習慣的改變，有越來越多素食者，素食者在挑選時要記得留意，自己挑選的品牌是否全素可食，假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔～

鎂整理文章參考來源：
總是好累、沒胃口　缺鎂8大症狀、一張表教你這樣吃 - Heho健康
身體發炎、失眠過勞是鎂不足！4類含鎂飲食大公開 - 早安健康
鎂的8種功效及副作用 - 營養新知

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