鎂有什麼功效？我該補充鎂嗎？專家解析5大功效、食物來源及正確吃法

鎂是人體不可或缺的巨量礦物質之一，參與人體中超過300多種化學反應，與心臟、肌肉、神經等器官的正常機能都密切相關。但多數人都不了解鎂的功效，甚至不知道自己缺少鎂，如果你也好奇鎂的重要性，快跟著本文的腳步，深入認識鎂的5大功效、建議攝取量與補充方法，一起做好營養補給。

鎂（Magnesium）是什麼？為什麼人體需要鎂？

鎂是人體中含量排名第4的礦物質（僅次於鈉、鉀、鈣），約有99%儲存在骨骼、肌肉、神經、血管及內臟中，主要功能是生化反應的催化成分，如ATP代謝、肌肉收縮、神經傳導物質的釋放都與鎂有關。

因此缺少鎂會對人體健康產生全面性的影響，例如：急躁、易怒、神經緊張等情緒問題，以及容易抽筋、疲勞、肌肉無力等，都是缺少鎂可能產生的症狀。

鎂功效完整解析｜5大功效幫助健康維持

攝取足量的鎂有很多好處，這邊為大家整理了鎂的5個主要功效，一起深入認識鎂在人體中扮演的重要角色。

鎂功效1：維持心臟與肌肉正常運作

鎂具有調控肌肉收縮的功能，足量攝取能舒緩肌肉僵硬及肌肉痠痛，也能幫助心肌維持正常舒張和收縮，進而預防心臟病、中風等心血管疾病。

鎂功效2：調節血糖，降低糖尿病風險

鎂可以刺激胰島素分泌、調節葡萄糖轉運蛋白（GLUT4），提升人體中葡萄糖的利用率，降低血液中的葡萄糖含量，達到調節血糖的功效。根據臨床研究的實驗結果，足量攝取鎂可以有效降低糖尿病風險。

鎂功效3：緩解焦慮，改善失眠

神經傳導訊號主要由鈣的濃度調控，而鎂則負責調節鈣在細胞中的濃度，維持神經系統正常運作，因此攝取鎂也能預防神經系統異常，舒緩情緒緊繃與焦慮症狀，睡前補充還能幫助放鬆，有效緩解失眠困擾。

鎂功效4：維持消化道健康

當鎂停留在腸道時，會增加腸道的滲透壓，促進腸道分泌水分，達到軟便、輕瀉的效果，有助緩解便秘症狀。此外，鎂也能調節括約肌及消化道肌肉，促進腸胃蠕動，幫助維持消化道正常機能。

鎂功效5：預防骨質疏鬆，維持骨骼健康

想要維持骨骼健康，只有補鈣是不夠的，還需留意鎂的攝取量，當人體中的鎂含量不足，會干擾鈣與維生素D的利用率，造成補鈣效率不佳，增加骨質疏鬆的風險。因此你會經常看到補鈣保健食品的配方中，含有鎂和維他命D，一起補充可以有效維持骨骼健康。

如何補充鎂？專家精選6種富含鎂的天然食物

既然鎂對人體健康維持如此重要，那麼又該如何補充？以下整理6種富含鎂的天然食物，並提供每100g的鎂含量作為日常飲食參考，平時可以多留意攝取，滿足人體對鎂的需求：

腰果：292mg / 100mg
南瓜子：262mg / 100g
黑巧克力：146mg / 100g
菠菜：69mg / 100mg
酪梨：29mg / 100mg
黑豆：15.6mg / 100mg

除了上述6種富含鎂的食物之外，葵瓜子、蝦米、牡蠣、小魚乾、芝麻等，也都是不錯的鎂來源。

特別提醒：富含鎂的食物大多為堅果類，吃太多容易有油脂過量、熱量過高的問題，要記得控制攝取量，以免造成身體負擔。

如何知道自己缺鎂？認識3個缺鎂常見症狀

如同上述所說，一般人較難意識到自己缺少鎂，為此我們整理了3個缺鎂的常見症狀，如果你有長期缺鎂的問題，身體可能會出現以下現象：

缺鎂症狀1：睡眠品質不佳

鎂與神經系統的運作及穩定性有關，當人體中的鎂含量不足，大腦比較容易受到外界刺激，進而引發急躁、焦慮等情緒，導致入睡困難、淺眠甚至失眠等困擾。

缺鎂症狀2：肌肉緊繃、容易抽筋

當肌肉因為缺乏鎂而無法正常收縮、放鬆，半夜睡覺或是運動時會比較容易抽筋、痙攣。

缺鎂症狀3：容易疲勞、注意力難以集中

除了神經及肌肉生理機能之外，鎂也會參與醣類、脂肪和蛋白質代謝，因此缺鎂也可能造成人體能量供給不足，引起疲勞、注意力難以集中等症狀。

除了上述3個較容易察覺的症狀之外，缺鎂也可能引發骨質疏鬆、心血管疾病等問題，因此千萬不要忽視補充鎂的重要性。

鎂要吃多少才夠？攝取過多會有副作用嗎？

根據衛福部國民健康署建議，成人男性每日應攝取380毫克的鎂；成人女性建議每日攝取320毫克；上限攝取量則為700mg，切忌一次大量補充鎂，若攝取過多超出人體負荷，可能造成腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉等症狀。

補充鎂的注意事項｜除了留意攝取量，正確吃法也很重要

補充鎂時，怎麼吃也是很重要的，以下整理補充鎂的4個常見問題，為大家解答吃法上的注意事項，了解最佳食用時機與禁忌，正確補充發揮鎂的最大功效。

1. 鎂什麼時候吃最好？

一般來說，鎂在任何時間食用都可以，但最推薦在睡前補充，能夠調節神經及肌肉機能，幫助放鬆身心，提升睡眠品質。

2. 鎂不能跟什麼一起吃？

正在服用藥物的人，補充鎂之前建議先詢問專業醫師的意見，避免鎂與藥物產生交互作用，影響彼此的功效，以下列出可能與鎂互相影響的藥物作為參考：抗生素、高血壓藥、肌肉鬆弛劑、抗凝血劑、骨質疏鬆藥物等。

3. 如何補充鎂保健品？

平時飲食均衡的人，如果已經從天然食物中攝取足夠的鎂，不必刻意食用保健食品，但如果經常外食，擔心自己鎂攝取不足，則建議挑選添加鎂和鈣的保健食品，一次滿足人體營養需求，幫助維持正常生理機能。

4. 素食者可以吃鎂保健品嗎？

鎂的保健食品經常與鈣搭配，因此素食者要記得留意鈣的來源，如果鈣質是萃取自牛骨、牛奶、珍珠等動物性原料，素食者就無法食用，另外，也要留意膠囊成分是否包含明膠，挑選植物性膠囊才能安心補充。

看完本文整理的詳細資訊，你是否對鎂有更深入的認識呢？若想購買添加鎂和鈣的保健食品，可以參考專家整理的產品推薦：

大希望大家都能做好營養補給，擁有健康的身體！

文章參考資料：

【營養素資料皆由Vitaminfo維生素礦物質查詢百科團隊，共同編製】

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