維他命D是什麼？解析6大功效及食物來源，深入認識維生素D
維生素D是人體內重要的營養素，除了會參與許多生理機能運作之外，疫情期間更因為增強免疫力的功效，成為熱門保健食品。但你真的了解維生素D嗎？究竟哪些人需要補充維生素D？今天就讓我們從維生素D的功效開始介紹，帶大家認識維生素D食物、建議攝取量及補充注意事項，了解自己是否需要補充維他命D。
維他命D（維生素D）是什麼？D2、D3有什麼差別？
維他命D別名是「膽鈣化醇」，在人體內具有多種功能，除了維持鈣平衡和骨骼健康之外，還能抑制細胞增殖、誘導分化、刺激胰島素分泌等，是維持正常生理機能的重要營養素。
正常情況下，人體只要接觸陽光10～15分鐘就能自行合成維生素D，但現代人曬太陽的機會不多，加上飲食不均衡，難以透過天然食物攝取維生素D，因此透過保健食品適量補充，就顯得十分重要。
正常情況下，人體只要接觸陽光10～15分鐘就能自行合成維生素D，但現代人曬太陽的機會不多，加上飲食不均衡，難以透過天然食物攝取維生素D，因此透過保健食品適量補充，就顯得十分重要。
維生素D有什麼功效？6大功效完整解析
對維生素D有了基礎認識之後，接著為大家整理維生素D的6個主要功效，幫助大家了解補充維生素D的重要性：
維生素D功效1：增進鈣質吸收
維生素D可以促進小腸吸收鈣，同時減少腎臟排出鈣質，維持人體內的鈣濃度，進而幫助骨骼與牙齒生長、維持血鈣平衡。這也是為什麼補鈣保健食品都會添加維生素D，幫助提升補鈣效率。
維生素D功效2：預防骨質疏鬆，降低骨折風險
維生素D可以幫助鈣質吸收，進而提升骨骼中的鈣質密度，降低骨質疏鬆及骨折的風險。根據中華民國骨質疏鬆學會的建議，骨質疏鬆患者及超過70歲的年長者，每天應補充800IU的維生素D，才能維持骨骼健康，有效降低骨折風險。
維生素D功效3：延緩糖尿病前期症狀
根據一項臨床研究的結果顯示，糖尿病前期（prediabetes）患者補充維生素D後，當體內的維生素D濃度高於125 nmol/L時，罹患第二型糖尿病的風險降低了76%（相較於未食用維生素D的對照組）。
特別提醒，實驗中使用的維生素D劑量遠高於「建議攝取量」，不適用於一般情況，正常情況下補充過量維生素D可能造成健康危害。
特別提醒，實驗中使用的維生素D劑量遠高於「建議攝取量」，不適用於一般情況，正常情況下補充過量維生素D可能造成健康危害。
維生素D功效4：改善神經系統運作
除了幫助鈣吸收之外，維生素D也能促進磷質吸收，而鈣和磷都是神經傳導的重要礦物質，因此足量攝取維生素D，幫助人體維持足夠的鈣、磷濃度，也有助於維持神經系統正常運作。
維生素D功效5：預防兒童佝僂病
早在20世紀初期，維生素D就被發現可以預防兒童佝僂病。當兒童因為營養失衡、缺乏日照或其他疾病因素導致維生素D缺乏，影響正常骨骼發育，就可能罹患兒童佝僂病，因此多留意兒童的維生素D攝取量，足量補充維他命D對兒童的骨骼發展很重要。
維生素D功效6：提升免疫力、對抗病毒入侵
「維持免疫系統正常運作」也是維生素D的主要功效之一，而近年來許多研究也顯示，足量攝取維生素D可以預防呼吸道病毒感染，減緩COVID-19症狀並降低死亡率。因此新冠肺炎肆虐期間，許多醫師、營養師都鼓勵民眾多留意維生素D攝取量，幫助維持免疫功能，對抗病毒入侵。
如何補充維生素D？常見富含維他命D的天然食物
除了曬太陽促進人體生成維生素D之外，也可以透過天然食物補充維他命D，以下整理常見富含維他命D的食物，提供給大家參考：
富含維他命D的動物性成分
| 維生素D食物推薦 | 維生素D含量 / 100g |
|---|---|
| 比目魚 | 27.4微克（1096 IU） |
| 鯖魚 | 25.2微克（1008 IU） |
| 鰻魚 | 23.3微克（932 IU） |
| 鮭魚（紅鮭） | 22微克（880 IU） |
| 秋刀魚 | 19微克（760 IU） |
| 雞蛋 | 2.1微克（82 IU） |
| 豬肝 | 1.6微克（64 IU） |
富含維他命D的植物性成分
| 維生素D食物推薦 | 維生素D含量 / 100g |
|---|---|
| 木耳 | 50微克（2000 IU） |
| 舞菇 | 28.1 微克（1120 IU） |
| 洋菇（UV照射） | 26.2微克（1050 IU） |
| 日曬乾香菇 | 16.8微克（672 IU） |
| 新鮮香菇 | 2.1微克（84 IU） |
若平時經常外食，較難選擇吃下肚的食物，或擔心無法確實掌握維生素D的攝取量，也可以透過保健食品補充，但食用保健食品就要特別留意原料來源、成分及添加劑量，挑選優質產品才能有效維持健康。
（你可能也想知道：專家整理7大維他命D推薦品牌，有效幫助鈣吸收，並補足陽光營養！）
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維他命D過量會有副作用嗎？掌握建議攝取量，適量補充無負擔
雖然維他命D對人體的好處很多，但凡事過量都不好，因此適量補充也是很重要的，接下來為大家說明維生素D的每日建議攝取量與副作用。
維生素D每日建議攝取量
根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量建議，不同年齡的維生素D每日建議攝取量如下：
另外，我們也整理了各年齡層的上限攝取量：
- 0～50歲：400 IU（10 μg）
- 50歲以上：600IU（15 μg）
另外，我們也整理了各年齡層的上限攝取量：
- 0～1歲：1000 IU（25 μg）
- 1歲以上：2000 IU（50 μg）
- 懷孕期及哺乳期：2000 IU（50 μg）
維生素D過量會有哪些副作用？
攝取過多為維生素D，或長期補充高劑量維生素D保健品，可能引發血管鈣化、食慾下降、噁心、頻尿、關節疼痛等不適症狀。
如何正確補充維生素D？3點注意事項提醒
除了留意建議攝取量、上限攝取量之外，補充維生素D時還有許多細節需要留意，接著為大家整理3點注意事項，幫助大家正確補充：
1. 搭配油脂攝取，提升維生素D吸收率
維他命D屬於脂溶性維生素，搭配油脂攝取可以提高吸收率，因此建議在三餐飯後補充，與食物中的油脂一起消化，或是和魚油、藻油一起食用，幫助人體有效吸收維生素D。
2. 補充「非活性」維他命D，即可滿足日常保養需求
一般來說，保健食品都是添加「非活性」維他命D，需經由攝取、體內代謝才能轉變成活性維生素D，進而參與各種生理機能運作。
因此許多人可能會好奇：「為什麼不直接補充活性維生素D？」，主要是因為活性維生素D對人體的負擔較大，容易引發高血鈣問題，且活性維生素D屬於藥品，一般人無法隨意取得，需經醫師評估後才能食用。
總結來說，日常保養只需補充非活性維生素D即可，若有補充活性維生素D的需求，一定要事先諮詢專業醫師的意見，遵照醫師的指示補充才安全。
因此許多人可能會好奇：「為什麼不直接補充活性維生素D？」，主要是因為活性維生素D對人體的負擔較大，容易引發高血鈣問題，且活性維生素D屬於藥品，一般人無法隨意取得，需經醫師評估後才能食用。
總結來說，日常保養只需補充非活性維生素D即可，若有補充活性維生素D的需求，一定要事先諮詢專業醫師的意見，遵照醫師的指示補充才安全。
3. 素食者應留意維生素D來源
市售維生素D保健品的原料主要分成維生素D2、維生素D3兩種，維生素D3大多是羊毛脂化學萃取合成，屬於動物性成分，且製造過程會使用有機溶劑，有化學物質殘留的風險，長期食用容易增加代謝負擔。
素食者在補充維生素D前，一定要仔細查看成分標示，優先挑選天然酵母萃取的維生素D2，除了避免誤食動物成分之外，相對天然、純淨的維生素D也更適合長期食用。
素食者在補充維生素D前，一定要仔細查看成分標示，優先挑選天然酵母萃取的維生素D2，除了避免誤食動物成分之外，相對天然、純淨的維生素D也更適合長期食用。
哪些人需要補充維他命D？容易缺乏維生素D的6大族群
根據國內健檢中心的報告統計，有超過8成的台灣人維他命D攝取不足，因此補充維生素D可說是全體國民的共同課題，而如果你屬於以下6種容易缺乏維生素D的族群，更應特別留意：。
看完維生素D的完整介紹，大家是否對維他命D有更深入的認識？無論是透過天然食物或是保健食品，都要記得足量攝取維生素D，才能維持健康狀態喔！
更多營養素介紹：
參考資料：
- 年長者：隨著年紀增長，人體合成維生素D的效率會逐漸下降。
- 不愛曬太陽者：長時間待在室內，不常曬太陽的人，較容易缺乏維生素D。
- 膚色較深的人：深色肌膚較難吸收紫外線的能量，因此維生素D的合成效率也比較低。
- 腸發炎或脂肪吸收不良者：消化道功能異常者，不容易吸收食物中的維生素D。
- 全母乳寶寶且媽媽不曬太陽：若媽媽本身的維生素D攝取不足，寶寶很難透過母乳獲取維生素D。
- 偏食，不愛吃魚或菇類者：營養失衡者也容易有維生素D缺乏的問題。
看完維生素D的完整介紹，大家是否對維他命D有更深入的認識？無論是透過天然食物或是保健食品，都要記得足量攝取維生素D，才能維持健康狀態喔！
更多營養素介紹：
參考資料：
- Pittas AG, Kawahara T, Jorde R, et al. Vitamin D and Risk for Type 2 Diabetes in People With Prediabetes : A Systematic Review and Meta-analysis of Individual Participant Data From 3 Randomized Clinical Trials. Ann Intern Med. 2023;176(3):355-363. doi:10.7326/M22-3018
- Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
- Ellam T, Hameed A, ul Haque R, et al. Vitamin D deficiency and exogenous vitamin D excess similarly increase diffuse atherosclerotic calcification in apolipoprotein E knockout mice. PLoS One. 2014;9(2):e88767. Published 2014 Feb 19. doi:10.1371/journal.pone.0088767
- Jakobsen J, Andersen EAW, Christensen T, Andersen R, Bügel S. Vitamin D Vitamers Affect Vitamin D Status Differently in Young Healthy Males. Nutrients. 2017;10(1):12. Published 2017 Dec 23. doi:10.3390/nu10010012
- Vaghari-Tabari M, Mohammadzadeh I, Qujeq D, et al. Vitamin D in respiratory viral infections: a key immune modulator?. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(14):2231-2246. doi:10.1080/10408398.2021.1972407
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