維他命D - 介紹功效、推薦、何時吃、缺乏症狀、維他命D食物

維他命 D 是什麼

維他命 D (維生素 D)(Vitamin D)，別名是「膽鈣化醇」，是維持健康的一種基本營養素成分，也是類固醇荷爾蒙家族成員之一，在20世紀初被發現可以預防兒童佝僂病。絕大多數的維生素D是藉由曝曬在陽光下來獲得，大概佔身體的 80%~90%。

維他命 D (維生素 D)又分為 D1、D2、D3、D4、D5 等等，但以維他命 D2 及 D3 比較重要(其中 D2 來自植物成分，D3來自動物成分)。人體在皮膚下合成的是「非活性」的維他命D (維生素 D)，要到肝和腎轉換，才會變成活性的維他命 D (維生素 D)。

維他命 D (維生素 D)具有多種功能，除了是維持鈣平衡和骨骼健康的重要部分，還包括抑制細胞增殖和誘導分化，抑制血管生成，刺激胰島素分泌，誘導細胞凋亡，抑制腎素的產生，刺激巨噬細胞的生產。

維他命 D 的人體功效

攝取足量的維他命 D (維生素 D)有很多的好處，這邊為大家整理了維他命 D (維生素 D)的功效，
以下列舉主要維他命 D (維生素 D)的功效提供大家參考，也能更瞭解自己補充維他命 D (維生素 D)在身體上的功效反饋與好處。

維他命 D (維生素 D)推薦功效好處 1：促進骨骼、牙齒健康：維生素 D 是控制鈣質吸收、維持鈣磷平衡的重要物質

維他命 D (維生素 D)推薦功效好處 2：對於免疫系統有益

維他命 D (維生素 D)推薦功效好處 3：有助調節胰島素濃度與糖尿病控制

維他命 D (維生素 D)推薦功效好處 4：協助維持肺功能與心血管健康

維他命 D (維生素 D)推薦功效好處 5：影響與癌症相關的基因表現

維他命 D (維生素 D)推薦功效好處6：提升男性荷爾蒙（雄激素）

維他命 D (維生素 D)推薦功效好處 7：有益年長者運動能力

維他命 D (維生素 D)推薦功效好處 8：有益血壓調節

維他命 D (維生素 D)推薦功效好處 9：有益大腸激躁症

維他命 D (維生素 D)推薦功效好處 10：對於大腦與神經系統有益

維他命 D (維生素 D)推薦功效好處 11：抑制慢性發炎

維他命 D (維生素 D)推薦功效好處 12：調節細胞生長

維他命 D (維生素 D)推薦功效好處 13：維持神經與肌肉正常生理機能

缺乏維他命 D 疾病與症狀

提到了人體有足量維他命 D (維生素 D)的好處以外，也為大家整理了缺乏維他命 D (維生素 D)可能引發的疾病，
在醫學上比較後發現，如果人體長期缺乏維他命 D (維生素 D)，可能會導致下列症狀的產生。

缺乏維他命D症狀 1：比較容易骨質疏鬆

缺乏維他命D症狀 2：關節疼痛，腳抽筋

缺乏維他命D症狀 3：免疫力下降，易生病

缺乏維他命D症狀 4：情緒焦慮，因為維生素D會調節血清素的平衡狀態

缺乏維他命D症狀 5：皮膚乾燥

缺乏維他命D症狀 6：肌肉無力

缺乏維他命D症狀 7：發生中風和心臟病的機率較高

缺乏維他命D症狀 8：代謝紊亂

缺乏維他命D症狀 9：影響生育能力

維他命 D 過量的副作用

雖然維他命 D (維生素 D)對人體的好處很多，但攝取量的掌握也是很重要的，凡事過量都不好。

維他命 D (維生素 D)攝取過多不僅不能為身體帶來好處，還可能出現厭食、噁心、嘔吐、體重下降、頻尿與心律不整等都是可能的症狀，更嚴重的情況是增加血鈣濃度，使得血管與組織鈣化，接著損害心臟、血管與腎臟。

因此對於維他命 D (維生素 D)的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔！

富含維他命 D 的天然食物

透過天然食物補充維他命 D (維生素 D)也是很推薦的，下列整理了在成分上含維他命 D (維生素 D)量高的天然食物推薦給大家補維他命 D (維生素 D)。

推薦補維他命 D3 (維生素 D3)之動物性成分：
比目魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鴨肉、雞蛋、豬肝等。

推薦補維他命 D2 (維生素 D2)之植物性成份：
黑木耳、褐色蘑菇、舞菇、洋菇等，建議有經過日照的菇類含量比較多。

攝取維他命 D的注意事項

補充維他命 D (維生素 D)時怎麼吃也是很重要的，以下在吃法上有比較需要留意的注意事項，或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。

1. 一般來說在吃法上，因為維他命 D (維生素 D)是脂溶性的，攝取時最好搭配油脂，才比較容易吸收。通常可與三餐飯後吃即可，但要注意攝取量不要過量。而維他命 D (維生素 D)可搭配鈣或是魚油藻油產品一起服用，在功效發揮上是有好處的。

2. 因市面上的品牌普遍為非活性的維他命 D3 (維生素 D3)，肝腎健康有問題的患者在轉化上會有問題，故建議非活性和活性的維他命 D3 (維生素 D3)皆須補充，所以在吃法和攝取量上要注意，建議由醫師評估後食用。

3. 血鈣含量高者，維他命 D (維生素 D)會加重這個症狀。

4. 有在使用藥物者，因部分藥物會與維他命 D (維生素 D)交互作用，故建議請醫師評估怎麼吃比較好。

每日維他命 D 建議攝取量

除了吃法上的注意事項外，另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。

根據衛福部建議，
1. 形態屬膠囊狀、錠狀且標示有每日食用限量之食品，在每日食用量中，其維他命 D 之總含量不得高於 800 IU （ 20 微克）。

2. 其他一般食品及嬰兒（輔助）食品，在每日食用量或每 300 公克食品（未標示每日食用量者）中，其維他命 D 之總含量不得高於 15 μg 。

根據國人膳食營養素參考攝取量建議：

0~1歲維他命D 建議攝取量：400-1000IU／一日

1~15歲維他命D 建議攝取量：600-1000IU／一日

15以上維他命D 建議攝取量：1000-2000IU／一日

孕期期間維他命D 建議攝取量：1000-2000IU／一日

需要補充維他命 D 族群

多數人會認為只有骨質酥鬆的中老年人才需要補充維他命 D (維生素 D)，這個觀念其實很需要修正。

台灣人維他命D (維生素 D)不足的狀況偏高，可能有超過 6 成的人處於缺乏狀態。且維他命 D (維生素 D)不只對對骨骼健康有功效，跟很多疾病皆息息相關。所以建議只要有缺乏者，皆適合補充。

維他命D 推薦族群 1：年長者。

維他命D 推薦族群 2：不愛曬太陽者。

維他命D 推薦族群 3：皮膚黑者。

維他命D 推薦族群 4：腸發炎或脂肪吸收不良者。

維他命D 推薦族群 5：肥胖或有做過胃繞道手術的人。

維他命D 推薦族群 6：全母乳寶寶且媽媽不曬太陽。

維他命D 推薦族群 7：偏食，不愛吃魚或菇類者。

如何挑選最好的維他命 D 品牌

市面上的維他命 D (維生素 D)相關保健食品品牌眾多，ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目，比較各家在吃法與成分上又各有優劣，到底該如何挑選優質的維他命 D (維生素 D)補充品，我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後，整理出下列的挑選心法～

優質維他命 D (維生素 D)的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)

挑選心法 1：到底哪一種維他命 D (維生素 D)才是品質比較好? 維他命D2或D3? 哪個比較好?

目前有各式研究眾說紛紜，但結果是比較偏向兩種的轉化吸收率是一樣好。故在品牌選擇上不用被D2或是D3困住。

反倒是要注意是否為天然成分，目前最新的技術，用天然酵母發酵與日光照射下，提高了維他命D (維生素 D)的含量，且安全性也比較高。

不同品牌所使用的維他命D (維生素 D)源成分上都有差異，在這充滿加工品的時代，如果能吃天然萃取的，仍會期待能盡量少吃化學合成的成分，回歸比較純淨的營養攝取與補充。

挑選心法 2：記得查看維他命 D (維生素 D)的含量

高含量的維他命 D (維生素 D)不是最好，主要還是要此維他命 D (維生素 D)源成分在人體的生物利用率的部分及適當的含量。

所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時，都要記得留意此維他命 D (維生素 D)補充品中，維他命 D (維生素 D)含量是否合適。

挑選心法 3：副方搭配功效更加

推薦可挑選有搭配有益複方(e.g. 鈣)的品牌

挑選心法 4：小包裝為佳

保健食品頻繁開關取用，很容易吸水受潮，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。建議選擇小包裝的品牌為佳。

挑選心法 5：膠囊或粉包比錠劑好

在製程上需要，通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成，因此在做品牌挑選時，會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。

挑選心法 6：挑選有世界大廠的原料更安心

ptt上、屈臣氏也好，在面對眾多品牌時，挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準，
因大廠品質需符合世界各國規範，必須取得多種檢驗合格，所以對於消費者來說也更有保障。

挑選心法 7：挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌

在做品牌挑選時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。

挑選心法 8：素食者要留意是否為全素可食

在留意不同品牌的攝取量、吃法與怎麼吃能達到更好功效的同時，隨著飲食習慣的改變，有越來越多素食者，素食者在挑選時要記得留意，自己挑選的品牌是否全素可食，假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔～

維他命 D 整理文章參考來源：
維他命D什麼時候吃才對？一天吃幾次？醫師詳細解答 - 元氣網
維他命Ｄ有哪些功效？過度補充會怎樣？專家圖文完整說明 - 美的好朋友
不只是鈣的好朋友！專家推薦維他命D(維生素D)的功效與好處，何時吃才對、缺乏如何補充！ - Health Blog

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