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維他命D是什麼?解析6大功效及食物來源,深入認識維生素D

曬太陽可以幫助人體合成維生素D
維生素D是人體內重要的營養素,除了會參與許多生理機能運作之外,疫情期間更因為增強免疫力的功效,成為熱門保健食品。但你真的了解維生素D嗎?究竟哪些人需要補充維生素D?今天就讓我們從維生素D的功效開始介紹,帶大家認識維生素D食物、建議攝取量及補充注意事項,了解自己是否需要補充維他命D。

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維他命D(維生素D)是什麼?D2、D3有什麼差別?

維他命D別名是「膽鈣化醇」,在人體內具有多種功能,除了維持鈣平衡和骨骼健康之外,還能抑制細胞增殖、誘導分化、刺激胰島素分泌等,是維持正常生理機能的重要營養素。

正常情況下,人體只要接觸陽光10~15分鐘就能自行合成維生素D,但現代人曬太陽的機會不多,加上飲食不均衡,難以透過天然食物攝取維生素D,因此透過保健食品適量補充,就顯得十分重要。

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維生素D有什麼功效?6大功效完整解析

對維生素D有了基礎認識之後,接著為大家整理維生素D的6個主要功效,幫助大家了解補充維生素D的重要性:
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維生素D功效1:增進鈣質吸收

維生素D可以促進小腸吸收鈣,同時減少腎臟排出鈣質,維持人體內的鈣濃度,進而幫助骨骼與牙齒生長、維持血鈣平衡。這也是為什麼補鈣保健食品都會添加維生素D,幫助提升補鈣效率。
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維生素D功效2:預防骨質疏鬆,降低骨折風險

維生素D可以幫助鈣質吸收,進而提升骨骼中的鈣質密度,降低骨質疏鬆及骨折的風險。根據中華民國骨質疏鬆學會的建議,骨質疏鬆患者及超過70歲的年長者,每天應補充800IU的維生素D,才能維持骨骼健康,有效降低骨折風險。

維生素D功效3:延緩糖尿病前期症狀

根據一項臨床研究的結果顯示,糖尿病前期(prediabetes)患者補充維生素D後,當體內的維生素D濃度高於125 nmol/L時,罹患第二型糖尿病的風險降低了76%(相較於未食用維生素D的對照組)。

特別提醒,實驗中使用的維生素D劑量遠高於「建議攝取量」,不適用於一般情況,正常情況下補充過量維生素D可能造成健康危害。

維生素D功效4:改善神經系統運作

除了幫助鈣吸收之外,維生素D也能促進磷質吸收,而鈣和磷都是神經傳導的重要礦物質,因此足量攝取維生素D,幫助人體維持足夠的鈣、磷濃度,也有助於維持神經系統正常運作。
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維生素D功效5:預防兒童佝僂病

早在20世紀初期,維生素D就被發現可以預防兒童佝僂病。當兒童因為營養失衡、缺乏日照或其他疾病因素導致維生素D缺乏,影響正常骨骼發育,就可能罹患兒童佝僂病,因此多留意兒童的維生素D攝取量,足量補充維他命D對兒童的骨骼發展很重要。
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維生素D功效6:提升免疫力、對抗病毒入侵

「維持免疫系統正常運作」也是維生素D的主要功效之一,而近年來許多研究也顯示,足量攝取維生素D可以預防呼吸道病毒感染,減緩COVID-19症狀並降低死亡率。因此新冠肺炎肆虐期間,許多醫師、營養師都鼓勵民眾多留意維生素D攝取量,幫助維持免疫功能,對抗病毒入侵。

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如何補充維生素D?常見富含維他命D的天然食物

除了曬太陽促進人體生成維生素D之外,也可以透過天然食物補充維他命D,以下整理常見富含維他命D的食物,提供給大家參考:
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富含維他命D的動物性成分

維生素D食物推薦 維生素D含量 / 100g
比目魚 27.4微克(1096 IU)
鯖魚 25.2微克(1008 IU)
鰻魚 23.3微克(932 IU)
鮭魚(紅鮭) 22微克(880 IU)
秋刀魚 19微克(760 IU)
雞蛋 2.1微克(82 IU)
豬肝 1.6微克(64 IU)

富含維他命D的植物性成分

維生素D食物推薦 維生素D含量 / 100g
木耳 50微克(2000 IU)
舞菇 28.1 微克(1120 IU)
洋菇(UV照射) 26.2微克(1050 IU)
日曬乾香菇 16.8微克(672 IU)
新鮮香菇 2.1微克(84 IU)
維生素D食物推薦
若平時經常外食,較難選擇吃下肚的食物,或擔心無法確實掌握維生素D的攝取量,也可以透過保健食品補充,但食用保健食品就要特別留意原料來源、成分及添加劑量,挑選優質產品才能有效維持健康。
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(你可能也想知道:專家整理7大維他命D推薦品牌,有效幫助鈣吸收,並補足陽光營養!)

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維他命D過量會有副作用嗎?掌握建議攝取量,適量補充無負擔

雖然維他命D對人體的好處很多,但凡事過量都不好,因此適量補充也是很重要的,接下來為大家說明維生素D的每日建議攝取量與副作用。

維生素D每日建議攝取量

​根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量建議,不同年齡的維生素D每日建議攝取量如下:

  • 0~50歲:400 IU(10 μg)
  • 50歲以上:600IU(15 μg)

另外,我們也整理了各年齡層的上限攝取量:

  • 0~1歲:1000 IU(25 μg)
  • 1歲以上:2000 IU(50 μg)
  • 懷孕期及哺乳期:2000 IU(50 μg)
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維生素D過量會有哪些副作用?

攝取過多為維生素D,或長期補充高劑量維生素D保健品,可能引發血管鈣化、食慾下降、噁心、頻尿、關節疼痛等不適症狀。
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如何正確補充維生素D?3點注意事項提醒

除了留意建議攝取量、上限攝取量之外,補充維生素D時還有許多細節需要留意,接著為大家整理3點注意事項,幫助大家正確補充:
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1. 搭配油脂攝取,提升維生素D吸收率

維他命D屬於脂溶性維生素,搭配油脂攝取可以提高吸收率,因此建議在三餐飯後補充,與食物中的油脂一起消化,或是和魚油、藻油一起食用,幫助人體有效吸收維生素D。
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2. 補充「非活性」維他命D,即可滿足日常保養需求

一般來說,保健食品都是添加「非活性」維他命D,需經由攝取、體內代謝才能轉變成活性維生素D,進而參與各種生理機能運作。

因此許多人可能會好奇:「為什麼不直接補充活性維生素D?」,主要是因為活性維生素D對人體的負擔較大,容易引發高血鈣問題,且活性維生素D屬於藥品,一般人無法隨意取得,需經醫師評估後才能食用。

總結來說,日常保養只需補充非活性維生素D即可,若有補充活性維生素D的需求,一定要事先諮詢專業醫師的意見,遵照醫師的指示補充才安全。
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3. 素食者應留意維生素D來源

市售維生素D保健品的原料主要分成維生素D2、維生素D3兩種,維生素D3大多是羊毛脂化學萃取合成,屬於動物性成分,且製造過程會使用有機溶劑,有化學物質殘留的風險,長期食用容易增加代謝負擔。

素食者在補充維生素D前,一定要仔細查看成分標示,優先挑選天然酵母萃取的維生素D2,除了避免誤食動物成分之外,相對天然、純淨的維生素D也更適合長期食用。

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哪些人需要補充維他命D?容易缺乏維生素D的6大族群

根據國內健檢中心的報告統計,有超過8成的台灣人維他命D攝取不足,因此補充維生素D可說是全體國民的共同課題,而如果你屬於以下6種容易缺乏維生素D的族群,更應特別留意:。

  1. 年長者:隨著年紀增長,人體合成維生素D的效率會逐漸下降。

  2. 不愛曬太陽者:長時間待在室內,不常曬太陽的人,較容易缺乏維生素D。

  3. 膚色較深的人:深色肌膚較難吸收紫外線的能量,因此維生素D的合成效率也比較低。

  4. 腸發炎或脂肪吸收不良者:消化道功能異常者,不容易吸收食物中的維生素D。

  5. 全母乳寶寶且媽媽不曬太陽:若媽媽本身的維生素D攝取不足,寶寶很難透過母乳獲取維生素D。

  6. 偏食,不愛吃魚或菇類者:營養失衡者也容易有維生素D缺乏的問題。


看完維生素D的完整介紹,大家是否對維他命D有更深入的認識?無論是透過天然食物或是保健食品,都要記得足量攝取維生素D,才能維持健康狀態喔!

更多營養素介紹:
  • 補鈣之前先認識5大鈣質種類,選好「鈣」才能正確補充無負擔!
  • 鎂有什麼功效?我該補充鎂嗎?專家解析5大功效、食物來源及正確吃法

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參考資料:
  • Pittas AG, Kawahara T, Jorde R, et al. Vitamin D and Risk for Type 2 Diabetes in People With Prediabetes : A Systematic Review and Meta-analysis of Individual Participant Data From 3 Randomized Clinical Trials. Ann Intern Med. 2023;176(3):355-363. doi:10.7326/M22-3018
  • Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  • Ellam T, Hameed A, ul Haque R, et al. Vitamin D deficiency and exogenous vitamin D excess similarly increase diffuse atherosclerotic calcification in apolipoprotein E knockout mice. PLoS One. 2014;9(2):e88767. Published 2014 Feb 19. doi:10.1371/journal.pone.0088767
  • Jakobsen J, Andersen EAW, Christensen T, Andersen R, Bügel S. Vitamin D Vitamers Affect Vitamin D Status Differently in Young Healthy Males. Nutrients. 2017;10(1):12. Published 2017 Dec 23. doi:10.3390/nu10010012
  • Vaghari-Tabari M, Mohammadzadeh I, Qujeq D, et al. Vitamin D in respiratory viral infections: a key immune modulator?. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(14):2231-2246. doi:10.1080/10408398.2021.1972407
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