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葉黃素5大功效、吃法與副作用全攻略,有效護眼,找回明亮舒適

一篇了解葉黃素功效、吃法與副作用
由於科技發達、生活忙碌,現代人容易有用眼過度的情形,也因此葉黃素成為人人必備的保健品。但是,你知道葉黃素實際上對於眼睛的幫助有哪些嗎?其實葉黃素對人體的好處不僅限於眼睛喔。

本篇文章將介紹葉黃素的5大功效、每日攝取量、副作用與正確吃法,帶大家深入認識葉黃素,正確補充營養,有效舒緩眼睛疲勞、維持視力健康。


​​

葉黃素是什麼?5大功效守護健康

葉黃素(Lutein)是類胡蘿蔔素的一種,屬於脂溶性營養素,在自然界中經常與玉米黃素(Zeaxanthin)共同存在,在人體內則是視網膜黃斑部的主要成分,對人體有以下5種好處:

葉黃素功效1:抵抗藍光傷害

​藍光屬於短波長光線,能量較強,容易穿透眼睛結構,對眼睛造成氧化傷害、影響視力健康,而葉黃素具有吸收藍光的能力,能保護眼睛不受光線傷害。根據《營養學進展》的資料顯示,補充葉黃素與玉米黃素持續3個月以上,能顯著增加黃斑色素光密度,有助於抵抗藍光、維持眼睛健康。

葉黃素功效2:預防黃斑部病變與白內障

​除了保護黃斑部不受藍光傷害之外,葉黃素強力的抗氧化能力,也有助於清除過多自由基、延緩老化,幫助預防黃斑部病變與白內障。研究顯示,每天攝取6~10毫克葉黃素,有助於降低罹患白內障與黃斑部病變的風險。

葉黃素功效3:穩定眼壓、舒緩眼睛疲勞

​葉黃素的抗氧化能力有助於保護眼睛周圍的微小血管,維持眼周正常血液循環,達到穩定眼壓的效果。許多研究皆顯示,補充含有葉黃素與玉米黃素的營養品,能夠增加眼睛血流量、降低眼壓,有效緩解眼睛疲勞。

葉黃素功效4:維持認知功能

根據研究資料,葉黃素對於腦部健康也有幫助,可保護腦神經並延緩老化,有助於增加注意力、執行能力與記憶力,維持正常認知功能。

葉黃素功效5:促進皮膚健康

​熬夜、食用過多油炸物、紫外線等,會使體內的自由基、氧化壓力增加,導致皮膚組織損傷、老化,而葉黃素有助於清除自由基、保護皮膚組織,維持皮膚彈性。

葉黃素的每日攝取量為多少?

葉黃素沒有明確的建議攝取量,不過,許多葉黃素功效實驗結果顯示,每日6~10毫克的葉黃素即可發揮保健功效,因此,以日常保養來說,每天6~10毫克葉黃素就足夠。

這邊也要提醒大家,補充葉黃素的重點在於「持之以恆」,建議持續補充3個月以上,讓葉黃素在體內穩定累積、發揮保護功效。

吃葉黃素有副作用嗎?

目前已有許多研究證實葉黃素的安全性,適量補充並不會產生副作用,除非長期食用過量,才可能出現皮膚泛黃、增加肝腎負擔等問題。而根據衛福部的規定,葉黃素每日上限攝取量為30毫克,因此,在安全劑量下食用是沒有問題的。

誰需要補充葉黃素?6大族群推薦食用

6大葉黃素推薦補充族群,保護靈魂之窗
葉黃素功效好處多,以下6個族群建議加強補充,維持眼睛及身體健康:

  1. 埋頭苦讀的學生
  2. 長時間盯電腦螢幕的上班族
  3. 3C用品重度使用者
  4. 經常眼球脹痛、眉心疼痛者
  5. 閱讀吃力、反應慢的年長者
  6. 愛美、重視外表者

由於人體無法自行合成葉黃素,因此除了上述族群要加強補充之外,所有人都需注意葉黃素攝取,確保體內擁有足夠的葉黃素,維持認知功能與眼睛健康。

葉黃素常見問題與解答|正確食用效果更好

了解葉黃素的攝取量與副作用後,接下來為大家解答食用葉黃素的常見問題,幫助大家正確攝取,讓眼睛保養更有感。

1.游離型、酯化型葉黃素哪一種比較好?

酯化型葉黃素的結構含有脂肪酸,分子量較大,需要先經過身體消化分解,才能吸收利用;而游離型葉黃素結構沒有脂肪酸,可直接被身體吸收利用。

根據研究顯示,游離型葉黃素的吸收率比酯化型高23%,因此,若要補充葉黃素,建議優先選擇游離型葉黃素,保養效果更好,較不會增加代謝負擔。

2.葉黃素什麼時候吃比較好?

由於葉黃素屬於脂溶性營養素,需要溶進油脂中才能完整被身體吸收利用,因此適合於飯後食用,讓食物中的油脂帶領葉黃素一起進入體內,提升葉黃素吸收率。

再者,白天時,身體的消化代謝能力較好,對營養素的吸收利用率較高,因此建議「早餐飯後」或「午餐飯後」食用葉黃素,有助於提升護眼功效。

3.葉黃素不能跟什麼一起吃?

​葉黃素的安定性高,基本上跟其他營養素一起食用是沒問題的,雖然有葉黃素與β胡蘿蔔素一起吃會降低吸收率的說法,但僅限因特殊情形,需要一次大量攝取β胡蘿蔔素(≥15毫克)的情況,適量食用不足以造成兩者競爭吸收,不用過於擔心。

4.葉黃素跟什麼一起吃更好?

​前面說到,葉黃素屬於脂溶性營養,因此很適合與魚油一起食用,不僅能增加葉黃素的吸收率,魚油對於眼睛乾澀也有幫助,能使保養更加全面,若平時除了過度用眼之外,也容易有眼睛乾的情形,建議同時食用葉黃素與魚油,提升眼睛舒適度。

5.吃葉黃素真的有用嗎?

​隨著葉黃素越來越廣為人知,質疑的聲浪也逐漸出現,有些人認為吃葉黃素沒有用、吃葉黃素無感,這可能是因為錯誤的食用方式,以及對葉黃素有錯誤的期待。

前述提到,營養素需要時間在體內累積,才能完整發揮功效,若是斷斷續續食用,或是只吃幾週,那功效確實有限,一般建議持續食用至少3個月以上,效果才會比較明顯。

另外,一般人經常用眼睛是否乾澀來判斷葉黃素有沒有效,但葉黃素的功效本就不是改善眼睛乾澀,而是舒緩眼睛疲勞、改善眼壓,以及預防眼部疾病,如果一直抱持錯誤期待,自然會覺得葉黃素沒有用。

維持眼睛健康的同時,如果也想改善眼睛乾澀,建議選擇有添加蝦紅素、花青素的複方葉黃素保健品,或是另外搭配魚油食用,獲得更全面的護眼效果。
以上為葉黃素的詳細介紹,希望大家對於葉黃素都有更深入且正確的認識。看完文章的你,如果想要補充葉黃素,但不知道如何挑選有效、優質的產品,可以參考葉黃素推薦文章,幫助你找到適合自己的葉黃素:

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想搭配魚油可以參考:專家整理Dcard、ptt 10大熱門魚油推薦,買對魚油,有效守護健康!


​參考資料:
  • Wilson LM, Tharmarajah S, Jia Y, Semba RD, Schaumberg DA, Robinson KA. The Effect of Lutein/Zeaxanthin Intake on Human Macular Pigment Optical Density: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2021;12(6):2244-2254. doi:10.1093/advances/nmab071
  • Manayi A, Abdollahi M, Raman T, et al. Lutein and cataract: from bench to bedside. Crit Rev Biotechnol. 2016;36(5):829-839. doi:10.3109/07388551.2015.1049510 
  • Ranard KM, Jeon S, Mohn ES, Griffiths JC, Johnson EJ, Erdman JW Jr. Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported. Eur J Nutr. 2017;56(Suppl 3):37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2 
  • Emily R. Bovier, Billy R. Hammond,A randomized placebo-controlled study on the effects of lutein and zeaxanthin on visual processing speed in young healthy subjects,Archives of Biochemistry and Biophysics,Volume 572,2015. 
  • Palombo P, Fabrizi G, Ruocco V, et al. Beneficial long-term effects of combined oral/topical antioxidant treatment with the carotenoids lutein and zeaxanthin on human skin: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2007;20(4):199-210. doi:10.1159/000101807 
  • Liu XH, Yu RB, Liu R, et al. Association between lutein and zeaxanthin status and the risk of cataract: a meta-analysis. Nutrients. 2014;6(1):452-465. Published 2014 Jan 22. doi:10.3390/nu6010452 
  • Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E and beta carotene for age-related cataract and vision loss: AREDS report no. 9 [published correction appears in Arch Ophthalmol. 2008 Sep;126(9):1251]. Arch Ophthalmol. 2001;119(10):1439-1452. doi:10.1001/archopht.119.10.1439
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