葉黃素5大功效、吃法與副作用全攻略，有效護眼，找回明亮舒適

由於科技發達、生活忙碌，現代人容易有用眼過度的情形，也因此葉黃素成為人人必備的保健品。但是，你知道葉黃素實際上對於眼睛的幫助有哪些嗎？其實葉黃素對人體的好處不僅限於眼睛喔。

本篇文章將介紹葉黃素的5大功效、每日攝取量、副作用與正確吃法，帶大家深入認識葉黃素，正確補充營養，有效舒緩眼睛疲勞、維持視力健康。

葉黃素是什麼？5大功效守護健康

葉黃素（Lutein）是類胡蘿蔔素的一種，屬於脂溶性營養素，在自然界中經常與玉米黃素（Zeaxanthin）共同存在，在人體內則是視網膜黃斑部的主要成分，對人體有以下5種好處：

葉黃素功效1：抵抗藍光傷害

藍光屬於短波長光線，能量較強，容易穿透眼睛結構，對眼睛造成氧化傷害、影響視力健康，而葉黃素具有吸收藍光的能力，能保護眼睛不受光線傷害。根據《營養學進展》的資料顯示，補充葉黃素與玉米黃素持續3個月以上，能顯著增加黃斑色素光密度，有助於抵抗藍光、維持眼睛健康。

葉黃素功效2：預防黃斑部病變與白內障

除了保護黃斑部不受藍光傷害之外，葉黃素強力的抗氧化能力，也有助於清除過多自由基、延緩老化，幫助預防黃斑部病變與白內障。研究顯示，每天攝取6~10毫克葉黃素，有助於降低罹患白內障與黃斑部病變的風險。

葉黃素功效3：穩定眼壓、舒緩眼睛疲勞

葉黃素的抗氧化能力有助於保護眼睛周圍的微小血管，維持眼周正常血液循環，達到穩定眼壓的效果。許多研究皆顯示，補充含有葉黃素與玉米黃素的營養品，能夠增加眼睛血流量、降低眼壓，有效緩解眼睛疲勞。

葉黃素功效4：維持認知功能

根據研究資料，葉黃素對於腦部健康也有幫助，可保護腦神經並延緩老化，有助於增加注意力、執行能力與記憶力，維持正常認知功能。

葉黃素功效5：促進皮膚健康

熬夜、食用過多油炸物、紫外線等，會使體內的自由基、氧化壓力增加，導致皮膚組織損傷、老化，而葉黃素有助於清除自由基、保護皮膚組織，維持皮膚彈性。

葉黃素的每日攝取量為多少？

葉黃素沒有明確的建議攝取量，不過，許多葉黃素功效實驗結果顯示，每日6~10毫克的葉黃素即可發揮保健功效，因此，以日常保養來說，每天6~10毫克葉黃素就足夠。

這邊也要提醒大家，補充葉黃素的重點在於「持之以恆」，建議持續補充3個月以上，讓葉黃素在體內穩定累積、發揮保護功效。

吃葉黃素有副作用嗎？

目前已有許多研究證實葉黃素的安全性，適量補充並不會產生副作用，除非長期食用過量，才可能出現皮膚泛黃、增加肝腎負擔等問題。而根據衛福部的規定，葉黃素每日上限攝取量為30毫克，因此，在安全劑量下食用是沒有問題的。

誰需要補充葉黃素？6大族群推薦食用

葉黃素功效好處多，以下6個族群建議加強補充，維持眼睛及身體健康：

埋頭苦讀的學生
長時間盯電腦螢幕的上班族
3C用品重度使用者
經常眼球脹痛、眉心疼痛者
閱讀吃力、反應慢的年長者
愛美、重視外表者

由於人體無法自行合成葉黃素，因此除了上述族群要加強補充之外，所有人都需注意葉黃素攝取，確保體內擁有足夠的葉黃素，維持認知功能與眼睛健康。

葉黃素常見問題與解答｜正確食用效果更好

了解葉黃素的攝取量與副作用後，接下來為大家解答食用葉黃素的常見問題，幫助大家正確攝取，讓眼睛保養更有感。

1.游離型、酯化型葉黃素哪一種比較好？

酯化型葉黃素的結構含有脂肪酸，分子量較大，需要先經過身體消化分解，才能吸收利用；而游離型葉黃素結構沒有脂肪酸，可直接被身體吸收利用。

根據研究顯示，游離型葉黃素的吸收率比酯化型高23%，因此，若要補充葉黃素，建議優先選擇游離型葉黃素，保養效果更好，較不會增加代謝負擔。

2.葉黃素什麼時候吃比較好？

由於葉黃素屬於脂溶性營養素，需要溶進油脂中才能完整被身體吸收利用，因此適合於飯後食用，讓食物中的油脂帶領葉黃素一起進入體內，提升葉黃素吸收率。

再者，白天時，身體的消化代謝能力較好，對營養素的吸收利用率較高，因此建議「早餐飯後」或「午餐飯後」食用葉黃素，有助於提升護眼功效。

3.葉黃素不能跟什麼一起吃？

葉黃素的安定性高，基本上跟其他營養素一起食用是沒問題的，雖然有葉黃素與β胡蘿蔔素一起吃會降低吸收率的說法，但僅限因特殊情形，需要一次大量攝取β胡蘿蔔素（≥15毫克）的情況，適量食用不足以造成兩者競爭吸收，不用過於擔心。

4.葉黃素跟什麼一起吃更好？

前面說到，葉黃素屬於脂溶性營養，因此很適合與魚油一起食用，不僅能增加葉黃素的吸收率，魚油對於眼睛乾澀也有幫助，能使保養更加全面，若平時除了過度用眼之外，也容易有眼睛乾的情形，建議同時食用葉黃素與魚油，提升眼睛舒適度。

5.吃葉黃素真的有用嗎？

隨著葉黃素越來越廣為人知，質疑的聲浪也逐漸出現，有些人認為吃葉黃素沒有用、吃葉黃素無感，這可能是因為錯誤的食用方式，以及對葉黃素有錯誤的期待。

前述提到，營養素需要時間在體內累積，才能完整發揮功效，若是斷斷續續食用，或是只吃幾週，那功效確實有限，一般建議持續食用至少3個月以上，效果才會比較明顯。

另外，一般人經常用眼睛是否乾澀來判斷葉黃素有沒有效，但葉黃素的功效本就不是改善眼睛乾澀，而是舒緩眼睛疲勞、改善眼壓，以及預防眼部疾病，如果一直抱持錯誤期待，自然會覺得葉黃素沒有用。

維持眼睛健康的同時，如果也想改善眼睛乾澀，建議選擇有添加蝦紅素、花青素的複方葉黃素保健品，或是另外搭配魚油食用，獲得更全面的護眼效果。

以上為葉黃素的詳細介紹，希望大家對於葉黃素都有更深入且正確的認識。看完文章的你，如果想要補充葉黃素，但不知道如何挑選有效、優質的產品，可以參考葉黃素推薦文章，幫助你找到適合自己的葉黃素：

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參考資料：

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