葉黃素 Lutein - 功效、眼睛保養、過量副作用、每日攝取量
葉黃素的介紹
葉黃素 (Lutein) 是目前已經發現的天然類胡蘿蔔素中的一種，屬於光合色素，在自然界中與玉米黃素 (Zeaxanthin) 共同存在。
一般存在於綠葉的蔬菜中， 是構成蔬菜、水果、花卉等植物色素的主要組分，e.g. 菠菜、綠色花椰菜...等深綠色的蔬菜中皆有比較豐富的含量。
葉黃素 (Lutein)、玉米黃素 (Zeaxanthin) 這兩種類胡蘿蔔素是人類是網膜上的色素斑點和黃斑色素的主要成分，可以吸收陽光中會導致視力受損的有害紫外線及藍色光，保護視網膜的健康，且因是強效抗氧化物，可以抑制自由基的形成，因此可對於白內障與黃斑部病變進行預防。
人體是無法自行合成類胡蘿蔔素的，所以不管是葉黃素或是玉米黃素都需要透過飲食達到人體所需的攝取量。
一般存在於綠葉的蔬菜中， 是構成蔬菜、水果、花卉等植物色素的主要組分，e.g. 菠菜、綠色花椰菜...等深綠色的蔬菜中皆有比較豐富的含量。
葉黃素 (Lutein)、玉米黃素 (Zeaxanthin) 這兩種類胡蘿蔔素是人類是網膜上的色素斑點和黃斑色素的主要成分，可以吸收陽光中會導致視力受損的有害紫外線及藍色光，保護視網膜的健康，且因是強效抗氧化物，可以抑制自由基的形成，因此可對於白內障與黃斑部病變進行預防。
人體是無法自行合成類胡蘿蔔素的，所以不管是葉黃素或是玉米黃素都需要透過飲食達到人體所需的攝取量。
葉黃素的人體功效
攝取足量的葉黃素有很多的好處，這邊為大家整理了葉黃素的功效，以下列舉主要的葉黃素功效提供大家參考，也能更瞭解自己補充葉黃素在身體上的功效反饋與好處。
葉黃素的功效 1：延緩眼睛老化、保健眼睛健康。
葉黃素的功效 2：降低白內障發生風險。
葉黃素的功效 3：降低黃斑部病變發生率。
葉黃素的功效 4：降低青光眼發生率。
葉黃素的功效 5：緩解眼睛的視覺疲勞。
葉黃素的功效 6：降低紫外光、藍光等有害光線對眼睛的傷害。
葉黃素的功效 7：有助預心血管疾病 (e.g. 冠狀動脈性心臟病、中風)。
葉黃素的功效 8：提升眼睛黑暗的適應力。
葉黃素的功效 9：有助增強皮膚及黏膜組織。
葉黃素的功效 10：消除自由基，可降低癌症及腫瘤發生率。
葉黃素的功效 1：延緩眼睛老化、保健眼睛健康。
葉黃素的功效 2：降低白內障發生風險。
葉黃素的功效 3：降低黃斑部病變發生率。
葉黃素的功效 4：降低青光眼發生率。
葉黃素的功效 5：緩解眼睛的視覺疲勞。
葉黃素的功效 6：降低紫外光、藍光等有害光線對眼睛的傷害。
葉黃素的功效 7：有助預心血管疾病 (e.g. 冠狀動脈性心臟病、中風)。
葉黃素的功效 8：提升眼睛黑暗的適應力。
葉黃素的功效 9：有助增強皮膚及黏膜組織。
葉黃素的功效 10：消除自由基，可降低癌症及腫瘤發生率。
缺乏葉黃素疾病與症狀
提到了人體有足量葉黃素的好處以外，也為大家整理了缺乏葉黃素可能引發的疾病，在醫學上比較後發現，如果人體長期缺乏葉黃素，可能比較容易會導致下列症狀的產生。
症狀 1：老年性黃斑部病變。
症狀 2：白內障發生率提高。
症狀 3：覺得眼睛乾澀不適 (e.g. 乾眼症)。
症狀 4：近視、視神經功能不佳。
症狀 5：整體皮膚偏乾燥狀態。
症狀 6：提高心血管疾病罹患率。
症狀 7：癌症與腫瘤。
症狀 1：老年性黃斑部病變。
症狀 2：白內障發生率提高。
症狀 3：覺得眼睛乾澀不適 (e.g. 乾眼症)。
症狀 4：近視、視神經功能不佳。
症狀 5：整體皮膚偏乾燥狀態。
症狀 6：提高心血管疾病罹患率。
症狀 7：癌症與腫瘤。
葉黃素的副作用
雖然葉黃素對人體的好處很多，除了怎麼吃要留意外，但攝取量的掌握也是很重要的，凡事過量都不好。
葉黃素攝取過多人體其實也無法吸收，當然就無法帶來好處，還可能會因為大量攝取而出現皮膚泛黃的現象，一般若發生這樣的症狀，停止食用後基本上就會慢慢恢復正常膚色了。
因此對於葉黃素的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔！
葉黃素攝取過多人體其實也無法吸收，當然就無法帶來好處，還可能會因為大量攝取而出現皮膚泛黃的現象，一般若發生這樣的症狀，停止食用後基本上就會慢慢恢復正常膚色了。
因此對於葉黃素的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔！
這些食物含有豐富葉黃素
。透過天然食物補充葉黃素是很推薦的，下列整理了在成分上葉黃素含量高的天然食物推薦給大家補充葉黃素，讓大家也可以透過飲食方式來獲取對身體有好處的營養成分。
推薦補充葉黃素之動物性成分：
雞蛋中的蛋黃部分。
推薦補充葉黃素之植物性成分：
菠菜、綠色花椰菜，挑選深綠色類的蔬菜是正確的方向。
推薦補充葉黃素之動物性成分：
雞蛋中的蛋黃部分。
推薦補充葉黃素之植物性成分：
菠菜、綠色花椰菜，挑選深綠色類的蔬菜是正確的方向。
葉黃素的注意事項
補充葉黃素時怎麼吃也是很重要的，以下在吃法上有比較需要留意的注意事項，或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。
不論是 ptt 上的討論或屈臣氏上的陳列，葉黃素的保健食品種類主要分為兩種：
酯化型（Ester form）與游離型（Free form），游離型是根據酯化型改良的新一種劑型，後續會於挑選時進一步做說明，比較個別的差異與好處。
1. 葉黃素建議於白天餐後食用，因其營養素型態仍屬脂溶性維生素 (e.g. 維生素B、Ｃ為水溶性)，因晚上人體代謝速度會變慢，因此白天吃效果更佳。
2. 若有在服用口服避孕藥者，補充前建議先諮詢專業醫師，避免影響到避孕藥功效。
3. 葉黃素通常會搭配複方，挑選時不建議選擇含 ß-胡蘿素的搭配，根據實驗資料，維他命E和類胡蘿蔔素會互相競爭吸收，在一定劑量上，會干擾人體對葉黃素的吸收，且ß-胡蘿素可能會增加重度吸菸者(至少每天1包菸)羅患肺癌的機率。
不論是 ptt 上的討論或屈臣氏上的陳列，葉黃素的保健食品種類主要分為兩種：
酯化型（Ester form）與游離型（Free form），游離型是根據酯化型改良的新一種劑型，後續會於挑選時進一步做說明，比較個別的差異與好處。
1. 葉黃素建議於白天餐後食用，因其營養素型態仍屬脂溶性維生素 (e.g. 維生素B、Ｃ為水溶性)，因晚上人體代謝速度會變慢，因此白天吃效果更佳。
2. 若有在服用口服避孕藥者，補充前建議先諮詢專業醫師，避免影響到避孕藥功效。
3. 葉黃素通常會搭配複方，挑選時不建議選擇含 ß-胡蘿素的搭配，根據實驗資料，維他命E和類胡蘿蔔素會互相競爭吸收，在一定劑量上，會干擾人體對葉黃素的吸收，且ß-胡蘿素可能會增加重度吸菸者(至少每天1包菸)羅患肺癌的機率。
葉黃素建議攝取量
除了吃法上的注意事項外，另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。
成人推薦日攝取量：6-10毫克/天。
成人每日攝取量上限：30毫克/天。
(資料來源：衛生福利部)
成人推薦日攝取量：6-10毫克/天。
成人每日攝取量上限：30毫克/天。
(資料來源：衛生福利部)
需要補充葉黃素族群
多數人會認為只有常使用3C產品者 或是 長輩才需要補充葉黃素，這個觀念其實有待修正。
葉黃素可以幫助的部分，有許多相關研究表明，所以建議：一般上班族、3C 低頭族或年長者、孕媽咪，甚至是小朋友(建議至少1歲以上再開始) 都是推薦補充的喔！
因為我人體無法製造與自行合成，所以雖然我們可以從天然蔬果食物中攝取，但適時的食用葉黃素的營養補充品其實對身體是有好處的。
為大家整理推薦適合做葉黃素補充的一群人：
推薦族群 1： 電腦、3C用品重度使用者。
推薦族群 2： 學生、長時間用眼者。
推薦族群 3： 孕婦、哺乳媽媽。
推薦族群 4： 老花眼者。
推薦族群 5： 黃斑部病變患者。
推薦族群 6： 白內障患者。
推薦族群 7： 心血管疾病患者。
推薦族群 8： 癌症體質者。
葉黃素可以幫助的部分，有許多相關研究表明，所以建議：一般上班族、3C 低頭族或年長者、孕媽咪，甚至是小朋友(建議至少1歲以上再開始) 都是推薦補充的喔！
因為我人體無法製造與自行合成，所以雖然我們可以從天然蔬果食物中攝取，但適時的食用葉黃素的營養補充品其實對身體是有好處的。
為大家整理推薦適合做葉黃素補充的一群人：
推薦族群 1： 電腦、3C用品重度使用者。
推薦族群 2： 學生、長時間用眼者。
推薦族群 3： 孕婦、哺乳媽媽。
推薦族群 4： 老花眼者。
推薦族群 5： 黃斑部病變患者。
推薦族群 6： 白內障患者。
推薦族群 7： 心血管疾病患者。
推薦族群 8： 癌症體質者。
如何挑選優質葉黃素
市面上的葉黃素相關保健食品品牌眾多，ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目，比較各家在吃法與成分上又各有優劣，到底該如何挑選優質的葉黃素補充品，我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後，整理出下列的挑選心法：
優質葉黃素的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)
挑選心法 1：以天然萃取葉黃素為佳
目前市面上的葉黃素主要常見來自這三間原料品牌：
1. 天然萃取來源，價格最高 > 美國 Kemin 公司的 FloraGLO® Lutein 游離型葉黃素。
2. 天然來源，價格次之 > Xangold 天然 Lutein Ester 酯化型葉黃素。
3. 人工合成，價格最便宜 > 人工的 Lutein Ester 酯化型葉黃素。
最貴的 FloraGLO® Lutein 與 最便宜的化學合成 Lutein Ester，原料成本比較下來可以差價近 10 倍！
Lutein Ester 葉黃素則分為天然的 與 合成的，天然的即為 Xangold 葉黃素，合成的通常都不會有名字，產品上會直接寫上 Lutein Ester 葉黃素。
挑選心法 2：游離型葉黃素吸收率佳
游離型葉黃素，在人體內不用經過消化作用，即可直接被吸收，吸收率佳、效果好。
酯化型葉黃素，無法直接被吸收，需透過脂分解酶，由消化作用把大分子分解成小分子後，才能被人體吸收，但消化能力的強弱又因人而異，而且通常要在飯後使用，需配合食物中其他的油脂一起消化，吸收效果才會比較好。
因此若本身消化比較不好的人 e.g. 中老年人、腸胃不好的人，就不建議食用酯化型葉黃素。
挑選心法 3：攝取量滿足10毫克為佳
選擇各品牌葉黃素時，可以觀察到許多品牌葉黃素實際含量只有 10 毫克不到。
而市面上多數葉黃素來自於金盞花萃取，而金盞花萃取物的原料又分為葉黃素含量 5% 和 10% 兩種不同比例的常見規格。
若看到標示為：金盞花萃取物含量 30 毫克。
這不代表其含有葉黃素 30 毫克喔！ 而是 30 毫克中的 5% 或 10% 是葉黃素真實含量。
所以千萬別忘了查看品牌廠商是否有出示「葉黃素劑量檢驗證明」，以避免買到誇大不實的商品！
吃保健營養品和擦保養品一樣，攝取量不足功效就不能完整發揮，挑選有相關證明的品牌廠商自己吃了也更安心。
挑選心法 4：有無添加有益複方搭配 (e.g. 玉米黃素、花青素、蝦紅素(藻紅素) )
很多人好奇葉黃素應該怎麼吃能夠發揮更大的功效，選擇有助益的複方搭配就是正確吃法中很重要的關鍵！
玉米黃素 > 葉黃素最好的朋友，重要的神雕俠侶組合，又以 葉黃素 10 : 玉米黃素 2 的比例為佳。
花青素 > 可以輔助增強眼睛感光物質「視紫質」的生成，進而提升眼睛機能。 另外花青素的抗氧化作用，對於減緩眼部機能退化，幫助改善假性近視和舒緩眼睛疲勞有幫助。
蝦紅素(藻紅素)> 有助提升黃斑部抗氧化力，加上現代人高度依賴3C，產品造成的眼力疲勞，有額外的幫助，目前有許多研究實證蝦紅素可以緩解眼睛疲勞感。
根據歐美日眾多研究，若是葉黃素搭配複方將有更好的效果，且更有全方位的功效，因此建議在選擇葉黃素商品時，可以多加評估與考量複方的搭配性，才能讓自己獲得最大化的好處。
挑選心法 5：小包裝為佳
保健食品頻繁開關取用，很容易吸水受潮，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。
挑選心法 6：膠囊或粉包比錠劑好
在製程上需要，通常錠劑需要添加較多的化學合成物才能製成，因此在做品牌挑選時，會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。
挑選心法 7：挑選有『原廠授權』的專利原料更安心
因為葉黃素的市場需求性高，許多不良廠商會透過水貨的方式進口葉黃素原料做加工，但水貨的品質與功效難以掌握，沒功效是小，若是傷了身體就真的吃大虧了！，
ptt上、屈臣氏也好，在面對眾多品牌時，建議挑選有『原廠授權』的專利原料是很好判斷原料質量好壞的標準，國際上取的專利的原料，都必須取得多種檢驗合格，所以對於消費者來說也更有保障。
以游離型葉黃素最大原料品牌舉例，確認有以下三點，可確保買到的是美國原廠「KEMIN」FloraGLO® 葉黃素
(1) 美國原廠授權認證的雷射防偽標籤。
(2) 美國原廠檢驗劑量的報告。
(3) 產品上有原廠的品牌 Logo。
挑選心法 8：挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌
在做品牌挑選時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。
挑選心法 9：素食者要留意是否為全素可食葉黃素
在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時，隨著飲食習慣的改變，有越來越多素食者，素食者在挑選時要記得留意，自己挑選的品牌是否全素可食，假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔～
優質葉黃素的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)
挑選心法 1：以天然萃取葉黃素為佳
目前市面上的葉黃素主要常見來自這三間原料品牌：
1. 天然萃取來源，價格最高 > 美國 Kemin 公司的 FloraGLO® Lutein 游離型葉黃素。
2. 天然來源，價格次之 > Xangold 天然 Lutein Ester 酯化型葉黃素。
3. 人工合成，價格最便宜 > 人工的 Lutein Ester 酯化型葉黃素。
最貴的 FloraGLO® Lutein 與 最便宜的化學合成 Lutein Ester，原料成本比較下來可以差價近 10 倍！
Lutein Ester 葉黃素則分為天然的 與 合成的，天然的即為 Xangold 葉黃素，合成的通常都不會有名字，產品上會直接寫上 Lutein Ester 葉黃素。
挑選心法 2：游離型葉黃素吸收率佳
游離型葉黃素，在人體內不用經過消化作用，即可直接被吸收，吸收率佳、效果好。
酯化型葉黃素，無法直接被吸收，需透過脂分解酶，由消化作用把大分子分解成小分子後，才能被人體吸收，但消化能力的強弱又因人而異，而且通常要在飯後使用，需配合食物中其他的油脂一起消化，吸收效果才會比較好。
因此若本身消化比較不好的人 e.g. 中老年人、腸胃不好的人，就不建議食用酯化型葉黃素。
挑選心法 3：攝取量滿足10毫克為佳
選擇各品牌葉黃素時，可以觀察到許多品牌葉黃素實際含量只有 10 毫克不到。
而市面上多數葉黃素來自於金盞花萃取，而金盞花萃取物的原料又分為葉黃素含量 5% 和 10% 兩種不同比例的常見規格。
若看到標示為：金盞花萃取物含量 30 毫克。
這不代表其含有葉黃素 30 毫克喔！ 而是 30 毫克中的 5% 或 10% 是葉黃素真實含量。
所以千萬別忘了查看品牌廠商是否有出示「葉黃素劑量檢驗證明」，以避免買到誇大不實的商品！
吃保健營養品和擦保養品一樣，攝取量不足功效就不能完整發揮，挑選有相關證明的品牌廠商自己吃了也更安心。
挑選心法 4：有無添加有益複方搭配 (e.g. 玉米黃素、花青素、蝦紅素(藻紅素) )
很多人好奇葉黃素應該怎麼吃能夠發揮更大的功效，選擇有助益的複方搭配就是正確吃法中很重要的關鍵！
玉米黃素 > 葉黃素最好的朋友，重要的神雕俠侶組合，又以 葉黃素 10 : 玉米黃素 2 的比例為佳。
花青素 > 可以輔助增強眼睛感光物質「視紫質」的生成，進而提升眼睛機能。 另外花青素的抗氧化作用，對於減緩眼部機能退化，幫助改善假性近視和舒緩眼睛疲勞有幫助。
蝦紅素(藻紅素)> 有助提升黃斑部抗氧化力，加上現代人高度依賴3C，產品造成的眼力疲勞，有額外的幫助，目前有許多研究實證蝦紅素可以緩解眼睛疲勞感。
根據歐美日眾多研究，若是葉黃素搭配複方將有更好的效果，且更有全方位的功效，因此建議在選擇葉黃素商品時，可以多加評估與考量複方的搭配性，才能讓自己獲得最大化的好處。
挑選心法 5：小包裝為佳
保健食品頻繁開關取用，很容易吸水受潮，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。
挑選心法 6：膠囊或粉包比錠劑好
在製程上需要，通常錠劑需要添加較多的化學合成物才能製成，因此在做品牌挑選時，會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。
挑選心法 7：挑選有『原廠授權』的專利原料更安心
因為葉黃素的市場需求性高，許多不良廠商會透過水貨的方式進口葉黃素原料做加工，但水貨的品質與功效難以掌握，沒功效是小，若是傷了身體就真的吃大虧了！，
ptt上、屈臣氏也好，在面對眾多品牌時，建議挑選有『原廠授權』的專利原料是很好判斷原料質量好壞的標準，國際上取的專利的原料，都必須取得多種檢驗合格，所以對於消費者來說也更有保障。
以游離型葉黃素最大原料品牌舉例，確認有以下三點，可確保買到的是美國原廠「KEMIN」FloraGLO® 葉黃素
(1) 美國原廠授權認證的雷射防偽標籤。
(2) 美國原廠檢驗劑量的報告。
(3) 產品上有原廠的品牌 Logo。
挑選心法 8：挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌
在做品牌挑選時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。
挑選心法 9：素食者要留意是否為全素可食葉黃素
在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時，隨著飲食習慣的改變，有越來越多素食者，素食者在挑選時要記得留意，自己挑選的品牌是否全素可食，假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔～
葉黃素文章整理參考：
市售葉黃素比較，五分鐘帶你攻略品牌優缺點與心得-Healh blog
Bio2U-葉黃素最新研究
護眼吃「葉黃素」有用嗎？專家讓你秒懂這6大觀念！ - 樂活誌
葉黃素到底怎麼補？營養師告訴你- 康健雜誌
葉黃素的14種功效與副作用（5點使用禁忌要小心） - 營養新知
市售葉黃素比較，五分鐘帶你攻略品牌優缺點與心得-Healh blog
Bio2U-葉黃素最新研究
護眼吃「葉黃素」有用嗎？專家讓你秒懂這6大觀念！ - 樂活誌
葉黃素到底怎麼補？營養師告訴你- 康健雜誌
葉黃素的14種功效與副作用（5點使用禁忌要小心） - 營養新知
