膠原蛋白怎麼吃功效最好？推薦吃法與5大挑選原則，讓肌膚Q彈水潤

膠原蛋白是大家熟悉的美容聖品，許多愛美人士都會補充膠原蛋白，希望能替肌膚補充Q彈能量，但是，你真的有吃對膠原蛋白嗎？你知道膠原蛋白不是吃了就會有用嗎？

本篇文章會解析膠原蛋白對人體的5大好處，說明食用方法，並介紹挑選膠原蛋白的5個原則，幫助大家正確補充膠原蛋白，找回肌膚的彈性光澤。

膠原蛋白是什麼？認識3種常見膠原蛋白類型

膠原蛋白（Collagen）是體內含量最豐富的蛋白質，主要由甘胺酸（Glycine）、脯胺酸（Proline）及離胺酸（Lysine）三種胺基酸組成，廣泛存在皮膚、軟骨、骨骼、韌帶、血管壁、牙齦等結締組織中，有著組成、支撐及固定細胞組織；維持組織完整、彈性伸縮等作用，如果把人體比喻成房子結構，膠原蛋白在體內就像是「鋼筋」的角色。

膠原蛋白有許多類型，目前最常見的有以下3種：

第一型膠原蛋白：為體內含量最多、皮膚中最主要的膠原蛋白類型。
第二型膠原蛋白：常見於軟骨當中，可維持軟骨結構、提供潤滑效果。
第三型膠原蛋白：皮膚中含量第二多的膠原蛋白類型，存在血管、腸道、子宮等中空、管狀器官中。

膠原蛋白功效不只美容，5個好處全面維持健康

膠原蛋白廣泛存在體內組織，對人體的幫助不限於皮膚，以下整理了5種好處，幫助大家更加認識膠原蛋白：

膠原蛋白功效1：維持皮膚彈性、減少皺紋產生

膠原蛋白有助於支撐皮膚組織、幫助保濕、維持皮膚彈性與緊緻，能避免組織凹陷產生皺紋。根據研究顯示，40歲婦女使用膠原蛋白2週後，皮膚的皺紋顯著減少，說明膠原蛋白具有減少皮膚老化的效果。

膠原蛋白功效2：幫助傷口癒合

在傷口癒合的過程中，膠原蛋白是組織建構的主要原料，因此補充足量的膠原蛋白，有助於修復受傷的組織，使癒合過程更加順利。研究顯示，燒燙傷患者每天補充膠原蛋白4週後，可明顯加速傷口癒合、減少住院時間。

膠原蛋白功效3：維持骨骼與肌肉結構

膠原蛋白能夠調節骨細胞的增生及分化，穩定骨質平衡與骨密度，也可以促進肌肉生長修復，是維持骨骼與肌肉結構不可或缺的營養素。

膠原蛋白功效4：保護關節

前面提到，第二型膠原蛋白是軟骨組織的主要成分，可幫助軟骨生長、維持關節潤滑。目前已有許多研究證實，第二型膠原蛋白可緩解骨關節炎，守護關節健康。

膠原蛋白功效5：促進心血管健康

膠原蛋白是心臟肌肉結構的成分之一，用於支撐和束縛心肌細胞，使其排列整齊，維持正常的彈性與厚度，避免心臟變形破裂。此外，膠原蛋白也可幫助維持血管彈性，避免血管硬化引發疾病，因此，體內充足的膠原蛋白有助於維持心血管健康。

一天建議吃多少膠原蛋白？

在營養充足的狀態下，人體可自行合成膠原蛋白，但隨著年紀增長，合成的速度會逐漸趨緩，再加上飲食不均衡、作息不正常、紫外線照射等因素，使流失速度加快，最終會導致體內膠原蛋白不足，導致皮膚、關節等組織結構異常而影響健康。

因此，攝取足量膠原蛋白很重要，根據《營養學》期刊的資料，膠原蛋白的有效劑量為每天2.5~15克，而最常用於皮膚保養的劑量為每天2.5~5克。

這邊也要提醒大家，由於身體的消化吸收能力有限，攝取過多除了無法吸收之外，也可能造成代謝負擔或引起副作用，建議適量補充即可。

飲食可以攝取到膠原蛋白嗎？常見膠原蛋白食物整理

膠原蛋白的食物來源皆為動物性食物，像是：牛、豬、雞、魚的皮、筋腱等，吃起來Q彈滑嫩的部位，不過，食物中的膠原蛋白分子量大，難以直接被身體吸收利用，補充效率較差，且含有較多脂肪及熱量，若想透過食物吃到足夠的膠原蛋白，可能會因此攝取過多熱量，反而增加身體負擔。

也就是說，我們很難透過天然食物補充膠原蛋白，但可以多吃低熱量、富含蛋白質的食物，例如：魚肉、雞肉、牛奶、雞蛋、豆類等，獲取製作膠原蛋白需要的胺基酸原料（甘胺酸、脯胺酸及離胺酸），幫助人體合成膠原蛋白。但此種方法的補充效率低，也無法計算實際的膠原蛋白攝取量，因此，我們會建議直接食用膠原蛋白保健品，有效補充膠原蛋白。

5個補充膠原蛋白的常見問題與解答，幫你提升保養效率

吃膠原蛋白保健品之前，首先要知道：膠原蛋白的種類、食用時機、補充時長等，都會影響膠原蛋白的功效，因此，正確食用很重要，以下整理5個吃膠原蛋白的常見問題與解答，幫助大家順利補充膠原蛋白，讓保養更有效：

1.膠原蛋白何時吃最有效？

膠原蛋白的最佳食用時機為「空腹」，因為空腹時，腸道中沒有食物營養競爭吸收，膠原蛋白能快速被胃酸分解成小分子胺基酸，順利進入體內利用，補充效率較佳。

一般建議於早上起床或晚上睡前1~2小時補充，腸胃敏感者，若空腹時攝取容易有不適症狀，則建議調整至兩餐之間補充，避免膠原蛋白直接刺激消化道。

2.膠原蛋白要吃多久才有用？

由於每個人身體狀況不同，膠原蛋白發揮效果的時間也不一樣，加上營養補充不會馬上見效，需要時間累積，因此會建議至少持續食用1個月以上，給身體調整的時間，才能感覺到功效。

3.膠原蛋白粉、果凍、飲品哪種比較好？

為了提升適口性與接受度，有些膠原蛋白產品會做成果凍或液態飲，除了需使用化學賦形劑之外，也會添加糖、甜味劑、香料、果汁粉等調味劑，不僅會增加身體代謝負擔，也會影響膠原蛋白效果，因此不建議補充膠原蛋白果凍和飲品，以免沒有功效反而增加負擔。

而膠原蛋白粉不需添加賦形劑，調味劑的用量也較少，有些品牌甚至可以做到無添加，相比之下是較好的選擇，因此，補充膠原蛋白建議選擇粉狀劑型。

4.膠原蛋白不能跟什麼一起吃？

補充膠原蛋白時，第一個要注意的就是藥物，膠原蛋白和藥物會互相影響，降低彼此作用，需避免同時食用；第二個是高溫飲品，高溫容易破壞膠原蛋白結構而影響功效，若想將膠原蛋白加進飲品中補充，需留意飲品溫度不要超過攝氏40度。

撇除藥物與高溫飲品，基本上膠原蛋白跟任何營養都不衝突，可以一起食用，尤其推薦和維生素C搭配，維生素C有助於膠原蛋白合成，兩者一起補充可幫助提升膠原蛋白的作用效率，因此挑選膠原蛋白保健品時，可以留意複方成分是否包含維生素C，讓保養更有感。

（延伸閱讀：如何正確補充維生素C？完整解析維他命C功效、推薦食物與注意事項）

5.吃膠原蛋白有副作用嗎？

膠原蛋白為蛋白質的一種，基本上只要適量攝取並不會產生副作用，不過本身對魚、貝類等海鮮過敏者就要小心食用，以免產生過敏反應。另外，若是過量攝取，就可能會有腹瀉、消化不良、起疹子的情形，補充膠原蛋白建議適量即可。

膠原蛋白吃了就有用嗎？

補充膠原蛋白前要先建立一個觀念：膠原蛋白會以小分子胺基酸的型態進入體內，而身體會將這些胺基酸優先利用在最需要的地方，不一定會變成皮膚中的膠原蛋白。

也就是說，若平時飲食不均衡、經常熬夜、飲酒等，導致身體狀況不佳、缺乏營養，補充的膠原蛋白就會被拿去彌補健康缺口，再加上上述情況會加速膠原蛋白流失，造成兩頭空的情形。

想要肌膚滑嫩Q彈，除了穩定補充膠原蛋白之外，也要注意維持良好生活飲食習慣喔！

如何挑選優質膠原蛋白？掌握5大推薦原則

市面上膠原蛋白保健食品品牌眾多，ptt上的討論或屈臣氏架上陳列更是琳琅滿目，相信令大家眼花撩亂、不知從何選起，為此我們整理了5大推薦挑選原則，帶大家找出優質、有效的膠原蛋白。

膠原蛋白推薦原則1：PO．OG膠原蛋白吸收率好

膠原蛋白的分子量大小會影響吸收率，分子量太大人體無法直接吸收，補充效率較差，反之，分子量小較好吸收，身體能快速利用，像是經水解加工過的小分子膠原蛋白，補充效率就比一般膠原蛋白更好。

而目前經實驗證實能有效被人體利用的膠原蛋白為：PO．OG二肽膠原蛋白，挑選膠原蛋白保健品時，可以留意產品成分，選擇使用PO．OG二肽膠原蛋白的產品，保養更有效。

膠原蛋白推薦原則2：優先選擇「魚來源」的膠原蛋白

市售膠原蛋白產品的原料來源可分成3種：豬、牛以及魚，其中，魚來源膠原蛋白，如：魚皮、魚鱗、魚軟骨萃取等，分子較為細緻，經實驗證實，吸收率比豬及牛來源更高，是較優質的膠原蛋白原料。

膠原蛋白推薦原則3：搭配複方效果更佳

與單一配方的膠原蛋白相比，有搭配複方的膠原蛋白能讓皮膚保養更加全面，像是前面提到的維生素C，不僅有助於膠原蛋白合成，其本身具備強大的抗氧化能力，能幫助美白、抗老化，讓皮膚白皙透亮，另外，有助於保濕、增加皮膚含水量的神經醯胺，也很適合與膠原蛋白產品搭配，由內而外讓肌膚膨潤光彩。

膠原蛋白推薦原則4：沒有額外添加物，保養更有效

為了蓋過膠原蛋白腥味，許多產品都會添加精緻糖、甜味劑、香料、果汁粉等化學添加物，長期食用會增加代謝負擔，也可能攝取多餘熱量，反而不利於皮膚保養。

在購買膠原蛋白產品時，不妨留意包裝標示，選擇成分較為天然、沒有額外化學添加的產品，才能有效促進皮膚健康。

膠原蛋白推薦原則5：粉包劑型，劑量充足

市售膠原蛋白產品有粉包、液態飲、果凍、軟糖、錠劑等劑型，前述提到，液態飲、果凍及軟糖一般會添加許多調味劑，而錠劑則是需使用化學賦形劑，且加工過程可能會破壞膠原蛋白結構，影響功效。

相較之下，粉包是比較好的選擇，不僅添加物少，膠原蛋白的劑量也較充足，整體保養效果佳。

以上就是膠原蛋白的詳細介紹與推薦挑選原則，希望大家都能選到合適的膠原蛋白並正確補充，擁有健康美麗的肌膚。也歡迎參考專家推薦的膠原蛋白品牌：

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參考資料：

【營養素資料皆由Vitaminfo維生素礦物質查詢百科團隊，共同編製】

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