膠原蛋白怎麼吃功效最好?推薦吃法與5大挑選原則,讓肌膚Q彈水潤
膠原蛋白是大家熟悉的美容聖品,許多愛美人士都會補充膠原蛋白,希望能替肌膚補充Q彈能量,但是,你真的有吃對膠原蛋白嗎?你知道膠原蛋白不是吃了就會有用嗎?
本篇文章會解析膠原蛋白對人體的5大好處,說明食用方法,並介紹挑選膠原蛋白的5個原則,幫助大家正確補充膠原蛋白,找回肌膚的彈性光澤。
本篇文章會解析膠原蛋白對人體的5大好處,說明食用方法,並介紹挑選膠原蛋白的5個原則,幫助大家正確補充膠原蛋白,找回肌膚的彈性光澤。
膠原蛋白是什麼?認識3種常見膠原蛋白類型
膠原蛋白(Collagen)是體內含量最豐富的蛋白質,主要由甘胺酸(Glycine)、脯胺酸(Proline)及離胺酸(Lysine)三種胺基酸組成,廣泛存在皮膚、軟骨、骨骼、韌帶、血管壁、牙齦等結締組織中,有著組成、支撐及固定細胞組織;維持組織完整、彈性伸縮等作用,如果把人體比喻成房子結構,膠原蛋白在體內就像是「鋼筋」的角色。
膠原蛋白有許多類型,目前最常見的有以下3種:
膠原蛋白有許多類型,目前最常見的有以下3種:
- 第一型膠原蛋白:為體內含量最多、皮膚中最主要的膠原蛋白類型。
- 第二型膠原蛋白:常見於軟骨當中,可維持軟骨結構、提供潤滑效果。
- 第三型膠原蛋白:皮膚中含量第二多的膠原蛋白類型,存在血管、腸道、子宮等中空、管狀器官中。
膠原蛋白功效不只美容,5個好處全面維持健康
膠原蛋白廣泛存在體內組織,對人體的幫助不限於皮膚,以下整理了5種好處,幫助大家更加認識膠原蛋白:
膠原蛋白功效1:維持皮膚彈性、減少皺紋產生
膠原蛋白有助於支撐皮膚組織、幫助保濕、維持皮膚彈性與緊緻,能避免組織凹陷產生皺紋。根據研究顯示,40歲婦女使用膠原蛋白2週後,皮膚的皺紋顯著減少,說明膠原蛋白具有減少皮膚老化的效果。
膠原蛋白功效2:幫助傷口癒合
在傷口癒合的過程中,膠原蛋白是組織建構的主要原料,因此補充足量的膠原蛋白,有助於修復受傷的組織,使癒合過程更加順利。研究顯示,燒燙傷患者每天補充膠原蛋白4週後,可明顯加速傷口癒合、減少住院時間。
膠原蛋白功效3:維持骨骼與肌肉結構
膠原蛋白能夠調節骨細胞的增生及分化,穩定骨質平衡與骨密度,也可以促進肌肉生長修復,是維持骨骼與肌肉結構不可或缺的營養素。
膠原蛋白功效4:保護關節
前面提到,第二型膠原蛋白是軟骨組織的主要成分,可幫助軟骨生長、維持關節潤滑。目前已有許多研究證實,第二型膠原蛋白可緩解骨關節炎,守護關節健康。
膠原蛋白功效5:促進心血管健康
膠原蛋白是心臟肌肉結構的成分之一,用於支撐和束縛心肌細胞,使其排列整齊,維持正常的彈性與厚度,避免心臟變形破裂。此外,膠原蛋白也可幫助維持血管彈性,避免血管硬化引發疾病,因此,體內充足的膠原蛋白有助於維持心血管健康。
一天建議吃多少膠原蛋白?
在營養充足的狀態下,人體可自行合成膠原蛋白,但隨著年紀增長,合成的速度會逐漸趨緩,再加上飲食不均衡、作息不正常、紫外線照射等因素,使流失速度加快,最終會導致體內膠原蛋白不足,導致皮膚、關節等組織結構異常而影響健康。
因此,攝取足量膠原蛋白很重要,根據《營養學》期刊的資料,膠原蛋白的有效劑量為每天2.5~15克,而最常用於皮膚保養的劑量為每天2.5~5克。
這邊也要提醒大家,由於身體的消化吸收能力有限,攝取過多除了無法吸收之外,也可能造成代謝負擔或引起副作用,建議適量補充即可。
因此,攝取足量膠原蛋白很重要,根據《營養學》期刊的資料,膠原蛋白的有效劑量為每天2.5~15克,而最常用於皮膚保養的劑量為每天2.5~5克。
這邊也要提醒大家,由於身體的消化吸收能力有限,攝取過多除了無法吸收之外,也可能造成代謝負擔或引起副作用,建議適量補充即可。
飲食可以攝取到膠原蛋白嗎?常見膠原蛋白食物整理
膠原蛋白的食物來源皆為動物性食物,像是:牛、豬、雞、魚的皮、筋腱等,吃起來Q彈滑嫩的部位,不過,食物中的膠原蛋白分子量大,難以直接被身體吸收利用,補充效率較差,且含有較多脂肪及熱量,若想透過食物吃到足夠的膠原蛋白,可能會因此攝取過多熱量,反而增加身體負擔。
也就是說,我們很難透過天然食物補充膠原蛋白,但可以多吃低熱量、富含蛋白質的食物,例如:魚肉、雞肉、牛奶、雞蛋、豆類等,獲取製作膠原蛋白需要的胺基酸原料(甘胺酸、脯胺酸及離胺酸),幫助人體合成膠原蛋白。但此種方法的補充效率低,也無法計算實際的膠原蛋白攝取量,因此,我們會建議直接食用膠原蛋白保健品,有效補充膠原蛋白。
也就是說,我們很難透過天然食物補充膠原蛋白,但可以多吃低熱量、富含蛋白質的食物,例如:魚肉、雞肉、牛奶、雞蛋、豆類等,獲取製作膠原蛋白需要的胺基酸原料(甘胺酸、脯胺酸及離胺酸),幫助人體合成膠原蛋白。但此種方法的補充效率低,也無法計算實際的膠原蛋白攝取量,因此,我們會建議直接食用膠原蛋白保健品,有效補充膠原蛋白。
5個補充膠原蛋白的常見問題與解答,幫你提升保養效率
吃膠原蛋白保健品之前,首先要知道:膠原蛋白的種類、食用時機、補充時長等,都會影響膠原蛋白的功效,因此,正確食用很重要,以下整理5個吃膠原蛋白的常見問題與解答,幫助大家順利補充膠原蛋白,讓保養更有效:
1.膠原蛋白何時吃最有效?
膠原蛋白的最佳食用時機為「空腹」,因為空腹時,腸道中沒有食物營養競爭吸收,膠原蛋白能快速被胃酸分解成小分子胺基酸,順利進入體內利用,補充效率較佳。
一般建議於早上起床或晚上睡前1~2小時補充,腸胃敏感者,若空腹時攝取容易有不適症狀,則建議調整至兩餐之間補充,避免膠原蛋白直接刺激消化道。
一般建議於早上起床或晚上睡前1~2小時補充,腸胃敏感者,若空腹時攝取容易有不適症狀,則建議調整至兩餐之間補充,避免膠原蛋白直接刺激消化道。
2.膠原蛋白要吃多久才有用?
由於每個人身體狀況不同,膠原蛋白發揮效果的時間也不一樣,加上營養補充不會馬上見效,需要時間累積,因此會建議至少持續食用1個月以上,給身體調整的時間,才能感覺到功效。
3.膠原蛋白粉、果凍、飲品哪種比較好?
為了提升適口性與接受度,有些膠原蛋白產品會做成果凍或液態飲,除了需使用化學賦形劑之外,也會添加糖、甜味劑、香料、果汁粉等調味劑,不僅會增加身體代謝負擔,也會影響膠原蛋白效果,因此不建議補充膠原蛋白果凍和飲品,以免沒有功效反而增加負擔。
而膠原蛋白粉不需添加賦形劑,調味劑的用量也較少,有些品牌甚至可以做到無添加,相比之下是較好的選擇,因此,補充膠原蛋白建議選擇粉狀劑型。
而膠原蛋白粉不需添加賦形劑,調味劑的用量也較少,有些品牌甚至可以做到無添加,相比之下是較好的選擇,因此,補充膠原蛋白建議選擇粉狀劑型。
4.膠原蛋白不能跟什麼一起吃?
補充膠原蛋白時,第一個要注意的就是藥物,膠原蛋白和藥物會互相影響,降低彼此作用,需避免同時食用;第二個是高溫飲品,高溫容易破壞膠原蛋白結構而影響功效,若想將膠原蛋白加進飲品中補充,需留意飲品溫度不要超過攝氏40度。
撇除藥物與高溫飲品,基本上膠原蛋白跟任何營養都不衝突,可以一起食用,尤其推薦和維生素C搭配,維生素C有助於膠原蛋白合成,兩者一起補充可幫助提升膠原蛋白的作用效率,因此挑選膠原蛋白保健品時,可以留意複方成分是否包含維生素C,讓保養更有感。
(延伸閱讀:如何正確補充維生素C? 完整解析維他命C功效、推薦食物與注意事項)
撇除藥物與高溫飲品,基本上膠原蛋白跟任何營養都不衝突,可以一起食用,尤其推薦和維生素C搭配,維生素C有助於膠原蛋白合成,兩者一起補充可幫助提升膠原蛋白的作用效率,因此挑選膠原蛋白保健品時,可以留意複方成分是否包含維生素C,讓保養更有感。
(延伸閱讀:如何正確補充維生素C? 完整解析維他命C功效、推薦食物與注意事項)
5.吃膠原蛋白有副作用嗎?
膠原蛋白為蛋白質的一種,基本上只要適量攝取並不會產生副作用,不過本身對魚、貝類等海鮮過敏者就要小心食用,以免產生過敏反應。另外,若是過量攝取,就可能會有腹瀉、消化不良、起疹子的情形,補充膠原蛋白建議適量即可。
膠原蛋白吃了就有用嗎?
補充膠原蛋白前要先建立一個觀念:膠原蛋白會以小分子胺基酸的型態進入體內,而身體會將這些胺基酸優先利用在最需要的地方,不一定會變成皮膚中的膠原蛋白。
也就是說,若平時飲食不均衡、經常熬夜、飲酒等,導致身體狀況不佳、缺乏營養,補充的膠原蛋白就會被拿去彌補健康缺口,再加上上述情況會加速膠原蛋白流失,造成兩頭空的情形。
想要肌膚滑嫩Q彈,除了穩定補充膠原蛋白之外,也要注意維持良好生活飲食習慣喔!
也就是說,若平時飲食不均衡、經常熬夜、飲酒等,導致身體狀況不佳、缺乏營養,補充的膠原蛋白就會被拿去彌補健康缺口,再加上上述情況會加速膠原蛋白流失,造成兩頭空的情形。
想要肌膚滑嫩Q彈,除了穩定補充膠原蛋白之外,也要注意維持良好生活飲食習慣喔!
如何挑選優質膠原蛋白?掌握5大推薦原則
市面上膠原蛋白保健食品品牌眾多,ptt上的討論或屈臣氏架上陳列更是琳琅滿目,相信令大家眼花撩亂、不知從何選起,為此我們整理了5大推薦挑選原則,帶大家找出優質、有效的膠原蛋白。
膠原蛋白推薦原則1:PO.OG膠原蛋白吸收率好
膠原蛋白的分子量大小會影響吸收率,分子量太大人體無法直接吸收,補充效率較差,反之,分子量小較好吸收,身體能快速利用,像是經水解加工過的小分子膠原蛋白,補充效率就比一般膠原蛋白更好。
而目前經實驗證實能有效被人體利用的膠原蛋白為:PO.OG二肽膠原蛋白,挑選膠原蛋白保健品時,可以留意產品成分,選擇使用PO.OG二肽膠原蛋白的產品,保養更有效。
而目前經實驗證實能有效被人體利用的膠原蛋白為:PO.OG二肽膠原蛋白,挑選膠原蛋白保健品時,可以留意產品成分,選擇使用PO.OG二肽膠原蛋白的產品,保養更有效。
膠原蛋白推薦原則2:優先選擇「魚來源」的膠原蛋白
市售膠原蛋白產品的原料來源可分成3種:豬、牛以及魚,其中,魚來源膠原蛋白,如:魚皮、魚鱗、魚軟骨萃取等,分子較為細緻,經實驗證實,吸收率比豬及牛來源更高,是較優質的膠原蛋白原料。
膠原蛋白推薦原則3:搭配複方效果更佳
與單一配方的膠原蛋白相比,有搭配複方的膠原蛋白能讓皮膚保養更加全面,像是前面提到的維生素C,不僅有助於膠原蛋白合成,其本身具備強大的抗氧化能力,能幫助美白、抗老化,讓皮膚白皙透亮,另外,有助於保濕、增加皮膚含水量的神經醯胺,也很適合與膠原蛋白產品搭配,由內而外讓肌膚膨潤光彩。
膠原蛋白推薦原則4:沒有額外添加物,保養更有效
為了蓋過膠原蛋白腥味,許多產品都會添加精緻糖、甜味劑、香料、果汁粉等化學添加物,長期食用會增加代謝負擔,也可能攝取多餘熱量,反而不利於皮膚保養。
在購買膠原蛋白產品時,不妨留意包裝標示,選擇成分較為天然、沒有額外化學添加的產品,才能有效促進皮膚健康。
在購買膠原蛋白產品時,不妨留意包裝標示,選擇成分較為天然、沒有額外化學添加的產品,才能有效促進皮膚健康。
膠原蛋白推薦原則5:粉包劑型,劑量充足
市售膠原蛋白產品有粉包、液態飲、果凍、軟糖、錠劑等劑型,前述提到,液態飲、果凍及軟糖一般會添加許多調味劑,而錠劑則是需使用化學賦形劑,且加工過程可能會破壞膠原蛋白結構,影響功效。
相較之下,粉包是比較好的選擇,不僅添加物少,膠原蛋白的劑量也較充足,整體保養效果佳。
相較之下,粉包是比較好的選擇,不僅添加物少,膠原蛋白的劑量也較充足,整體保養效果佳。
以上就是膠原蛋白的詳細介紹與推薦挑選原則,希望大家都能選到合適的膠原蛋白並正確補充,擁有健康美麗的肌膚。也歡迎參考專家推薦的膠原蛋白品牌:
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參考資料:
- Geahchan S, Baharlouei P, Rahman A. Marine Collagen: A Promising Biomaterial for Wound Healing, Skin Anti-Aging, and Bone Regeneration. Mar Drugs. 2022;20(1):61. Published 2022 Jan 10. doi:10.3390/md20010061
- Figueres Juher T, Basés Pérez E. REVISIÓN DE LOS EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA INGESTA DE COLÁGENO HIDROLIZADO SOBRE LA SALUD OSTEOARTICULAR Y EL ENVEJECIMIENTO DÉRMICO [An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing]. Nutr Hosp. 2015;32 Suppl 1:62-66. Published 2015 Jul 18. doi:10.3305/nh.2015.32.sup1.9482
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- Jalili, Z., Jalili, F., Moradi, S., Bagheri, R., Moosavian, S., Naeini, F., . . . Jalili, C. (2023). Effects of collagen peptide supplementation on cardiovascular markers: A systematic review and meta-analysis of randomised, placebo-controlled trials. British Journal of Nutrition, 129(5), 779-794. doi:10.1017/S0007114522001301
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