膠原蛋白- 功效、推薦、怎麼吃、誰不能吃
膠原蛋白是什麼
膠原蛋白是人體結締組織中重要的蛋白質，屬於纖維性蛋白種類，膠原蛋白可謂是人體中含量最多的蛋白質。
人體有16%是蛋白質，膠原蛋白就佔了其中的 30% 左右，總體膠原蛋白約佔人體重量的6%。
膠原蛋白廣泛存在我們的皮膚、關節、牙齦…等部位，與相關組織一起負責體內的新陳代謝、維持彈性、支撐黏合…等功能。
如果把人體比喻成房子結構，膠原蛋白在身體間就像是「鋼筋」的角色，可以提供支撐力。
人體在有充足的維他命C和蛋白質成分的狀況下，可以自己合成膠原蛋白，但隨著時間流逝，膠原蛋白的合成速度減緩、流失加快，而膠原蛋白的流失主要又以 年齡、紫外線照射、外在環境影響最大。
人體有16%是蛋白質，膠原蛋白就佔了其中的 30% 左右，總體膠原蛋白約佔人體重量的6%。
膠原蛋白廣泛存在我們的皮膚、關節、牙齦…等部位，與相關組織一起負責體內的新陳代謝、維持彈性、支撐黏合…等功能。
如果把人體比喻成房子結構，膠原蛋白在身體間就像是「鋼筋」的角色，可以提供支撐力。
人體在有充足的維他命C和蛋白質成分的狀況下，可以自己合成膠原蛋白，但隨著時間流逝，膠原蛋白的合成速度減緩、流失加快，而膠原蛋白的流失主要又以 年齡、紫外線照射、外在環境影響最大。
膠原蛋白的人體功效
攝取足量的膠原蛋白有很多的好處，這邊為大家整理了膠原蛋白的功效，以下列舉主要膠原蛋白的功效提供大家參考，也能更瞭解自己補充膠原蛋白在身體上的功效反饋與好處。
膠原蛋白的功效 1：改善『肌膚老化現象』。
膠原蛋白的功效 2：有『保持皮膚彈性』的好處。
膠原蛋白的功效 3：有益改善『骨質疏鬆』。
膠原蛋白的功效 5：有助改善『橘皮組織』。
膠原蛋白的功效 6：有益於『肌少症』。
膠原蛋白的功效 7：有益改善『骨關節炎』。
膠原蛋白的功效 8：有益改善『瀰漫型系统性硬皮病』。
膠原蛋白的功效 9：有『修復疤痕』的好處。
膠原蛋白的功效 10：有『改善曬斑』的好處。
膠原蛋白的功效 11：有『增強保濕力』的好處。
膠原蛋白的功效 1：改善『肌膚老化現象』。
膠原蛋白的功效 2：有『保持皮膚彈性』的好處。
膠原蛋白的功效 3：有益改善『骨質疏鬆』。
膠原蛋白的功效 5：有助改善『橘皮組織』。
膠原蛋白的功效 6：有益於『肌少症』。
膠原蛋白的功效 7：有益改善『骨關節炎』。
膠原蛋白的功效 8：有益改善『瀰漫型系统性硬皮病』。
膠原蛋白的功效 9：有『修復疤痕』的好處。
膠原蛋白的功效 10：有『改善曬斑』的好處。
膠原蛋白的功效 11：有『增強保濕力』的好處。
卻乏膠原蛋白疾病與症狀
提到了人體有足量膠原蛋白的好處以外，也為大家整理了缺乏膠原蛋白可能引發的疾病，在醫學上比較後發現，如果人體長期缺乏膠原蛋白，可能會導致下列症狀的產生。
症狀 1：皮膚缺乏彈性、皺紋、暗沉的狀況。
症狀 2：眼睛老化、紅腫和乾澀 (膠原蛋白是眼角膜結構相當重要的成分)。
症狀 3：關節不適、活動不順暢 (膠原蛋白是骨骼間主要成分之一)。
症狀 4：髮質乾燥、斷裂，比較容易脫髮 (膠原蛋白是頭髮主要成分)。
症狀 5：骨質疏鬆 (骨骼內有機物中80%是膠原蛋白)。
症狀 1：皮膚缺乏彈性、皺紋、暗沉的狀況。
症狀 2：眼睛老化、紅腫和乾澀 (膠原蛋白是眼角膜結構相當重要的成分)。
症狀 3：關節不適、活動不順暢 (膠原蛋白是骨骼間主要成分之一)。
症狀 4：髮質乾燥、斷裂，比較容易脫髮 (膠原蛋白是頭髮主要成分)。
症狀 5：骨質疏鬆 (骨骼內有機物中80%是膠原蛋白)。
膠原蛋白過量的副作用
雖然膠原蛋白對人體的好處很多，但膠原蛋白為蛋白質的一種，過多攝取量會加重肝臟的分解負擔和腎臟的代謝負擔。攝取量的掌握也是很重要的，凡事過量都不好。
膠原蛋白的副作用，基本上是很少的，除非特殊體質，或者本身對魚、豬相關過敏的話，是沒什麼特別副作用的。會有副作用可能跟膠原蛋白粉的其他搭配複方成分有關。
因此建議，除了膠原蛋白、天然萃取維他命C 這種有科學證實功效的成分，其他副配方都更要審慎比較挑選與注意！以避免產生副作用，造成身體負擔。
因此對於膠原蛋白的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔！
膠原蛋白的副作用，基本上是很少的，除非特殊體質，或者本身對魚、豬相關過敏的話，是沒什麼特別副作用的。會有副作用可能跟膠原蛋白粉的其他搭配複方成分有關。
因此建議，除了膠原蛋白、天然萃取維他命C 這種有科學證實功效的成分，其他副配方都更要審慎比較挑選與注意！以避免產生副作用，造成身體負擔。
因此對於膠原蛋白的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔！
富含膠原蛋白的天然食物
透過天然食物補充膠原蛋白也是很推薦的，有很多食物都是富含膠原蛋白合成成分的好來源。
首先你要先知道，膠原蛋白主要的胺基酸代表為甘胺酸、脯胺酸、羫脯胺酸 這三種，而他們都不是必需胺基酸，換句話說，只要你均衡攝取蛋豆魚奶肉類，搭配良好健康作息，人體是可以自行合成這三種胺基酸的。
下列整理了在成分上含有助於合成膠原蛋白或是富含三種胺基酸的天然食物推薦給大家補膠原蛋白。
推薦補膠原蛋白之成天然食物：
1. 動物(牛、豬、雞、魚…)的皮、骨骼、筋腱…等。
2. 大豆類、全穀類。
3. 肉類、海鮮類、蛋奶類。
但小心吃太多還沒得到好處先變胖！故在攝取量和吃法上要多注意。
另外要跟大家釐清一個觀念，這世界上目前是沒有所謂『植物性膠原蛋白』的，膠原蛋白僅存在動物組織中。
攝取膠原蛋白的注意事項
補充膠原蛋白時怎麼吃也是很重要的，以下在吃法上有比較需要留意的注意事項，或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。
1. 一般來說在吃法上，沒有什麼大忌，只要在睡前，或者空腹時食用膠原蛋白粉，就可以提高吸收率。
2. 建議與維生素 C 一同使用，維生素 C 可幫助膠原蛋白生合成。故吃法上推薦可以選擇有複配天然維生素C的品牌，或是與一杯富含維生素C的果汁一同食用。
1. 一般來說在吃法上，沒有什麼大忌，只要在睡前，或者空腹時食用膠原蛋白粉，就可以提高吸收率。
2. 建議與維生素 C 一同使用，維生素 C 可幫助膠原蛋白生合成。故吃法上推薦可以選擇有複配天然維生素C的品牌，或是與一杯富含維生素C的果汁一同食用。
膠原蛋白的每日建議量
除了吃法上的注意事項外，另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。
有正常進食的成人，膠原蛋白的每人建議攝取量約一天 2-5 克左右。
有正常進食的成人，膠原蛋白的每人建議攝取量約一天 2-5 克左右。
需要補充膠原蛋白族群
多數人會認為只有年長女性才需要補充膠原蛋白，這個觀念其實很需要修正。
其實膠原蛋白的食用對身份上沒有太特別的限制，算是族群接受度很廣泛的保健食品，且一過25歲，身體內膠原蛋白流失速度就會加快。所以建議只要有缺乏者，不分男性女性皆適合補充。
推薦族群 1：工作疲勞睡眠不足而皮膚缺乏彈性的辛苦上班族。
推薦族群 2：年齡漸長而有感皮膚鬆弛、皺紋、乾燥等現象者。
推薦族群 3：黑色素分泌旺盛，導致形成各式色斑者。
推薦族群 4：常跑戶外紫外線曝曬，導致膚質提早受損者。
推薦族群 5：內分泌失調，因此膚況差、色素沈澱者。
其實膠原蛋白的食用對身份上沒有太特別的限制，算是族群接受度很廣泛的保健食品，且一過25歲，身體內膠原蛋白流失速度就會加快。所以建議只要有缺乏者，不分男性女性皆適合補充。
推薦族群 1：工作疲勞睡眠不足而皮膚缺乏彈性的辛苦上班族。
推薦族群 2：年齡漸長而有感皮膚鬆弛、皺紋、乾燥等現象者。
推薦族群 3：黑色素分泌旺盛，導致形成各式色斑者。
推薦族群 4：常跑戶外紫外線曝曬，導致膚質提早受損者。
推薦族群 5：內分泌失調，因此膚況差、色素沈澱者。
如何挑選最好的膠原蛋白商品
市面上的膠原蛋白相關保健食品品牌眾多，ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目，比較各家在吃法與成分上又各有優劣，到底該如何挑選優質的膠原蛋白補充品，我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後，整理出下列的挑選心法～
優質膠原蛋白的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)
挑選心法 1：膠原蛋白原料小分子是關鍵
如果是分子量太大的食物 e.g. 豬皮、豬腳….等，這就不用期待了，因為人體無法吸收。所以小分子來源的膠原蛋白是很重要的喔。
挑選心法 2：要留意膠原蛋白的萃取方式
有些強調水解的膠原蛋白，分子量確實小，但仍無法確認是否可被人體所吸收，因此建議選擇：使用水解成二肽(Hydroxyproline)的膠原蛋白的品牌為佳。
或者稱為：pro-hyp二肽膠原蛋白成分是推薦的來源，具備日本實驗研究證實！
其為日本大廠來源，不僅吸收比較好並且在檢驗上能提供更安心的報告。
註. 日本特殊二胜肽的膠原蛋白PO.OG 是目前食用後可於人體中被偵測到的膠原蛋白，並於國際期刊上發表相關功效實證，為目前最符合科學的膠原蛋白。
挑選心法 3：每日膠原蛋白食用劑量是否足夠
基本上，有正常進食的成人，膠原蛋白粉的每人建議攝取量約一天 1-3 克左右，過少看不見功效，多食也無好處喔。但也依照不同商品萃取而有不同的建議！
故推薦選擇有標示含量的膠原蛋白品牌才能知道攝取量是否足夠。
挑選心法 4：劑型上粉包優於膠囊、果凍或飲品
膠囊的內容空間不夠大，我相信你也不想一次吞 7 顆以上的膠囊的，而在屈臣氏架上常看到的液體飲品或果凍狀品牌，常會因為口感需要，添加過多人工香料、調味劑和糖，因此比較不推薦。
粉包的部分同樣推薦比較各家品牌的成分，選擇越少化學賦形劑的為優先，基本上妳是想補充膠原蛋白，而非人工合成的化學負擔物。
挑選心法 5：副方搭配很重要！維他命C是好拍檔
維他命C是參與膠原蛋白合成的關鍵成分，因為只有在纖維母細胞及維他命 C 的幫助下，膠原蛋白才能合成。
故推薦可以選擇有添加天然維他命 C 的品牌或是搭配富含維他命 C 的果汁一同食用。
挑選心法 6：台灣氣候潮濕選擇小包裝的膠原蛋白粉為佳
因為台灣天氣比較潮濕，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。
挑選心法 7：有 SGS 檢驗的膠原蛋白粉最安心(西藥、重金屬)
在做品牌挑選時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。
挑選心法 8：孕婦慎選膠原蛋白粉的複方，多看多注意
常有 ptt 網友詢問，孕婦可否吃膠原蛋白粉。基本上孕婦是可以吃膠原蛋白粉的！但要注意各家品牌所添加的其他複方，若有不適合孕婦食用的成分，如含有Q10、洛神花萃取物…等不適合孕婦食用成分，則需特別注意！
選擇搭配天然維生素 C 的品牌則是比較好的推薦喔。
優質膠原蛋白的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)
挑選心法 1：膠原蛋白原料小分子是關鍵
如果是分子量太大的食物 e.g. 豬皮、豬腳….等，這就不用期待了，因為人體無法吸收。所以小分子來源的膠原蛋白是很重要的喔。
挑選心法 2：要留意膠原蛋白的萃取方式
有些強調水解的膠原蛋白，分子量確實小，但仍無法確認是否可被人體所吸收，因此建議選擇：使用水解成二肽(Hydroxyproline)的膠原蛋白的品牌為佳。
或者稱為：pro-hyp二肽膠原蛋白成分是推薦的來源，具備日本實驗研究證實！
其為日本大廠來源，不僅吸收比較好並且在檢驗上能提供更安心的報告。
註. 日本特殊二胜肽的膠原蛋白PO.OG 是目前食用後可於人體中被偵測到的膠原蛋白，並於國際期刊上發表相關功效實證，為目前最符合科學的膠原蛋白。
挑選心法 3：每日膠原蛋白食用劑量是否足夠
基本上，有正常進食的成人，膠原蛋白粉的每人建議攝取量約一天 1-3 克左右，過少看不見功效，多食也無好處喔。但也依照不同商品萃取而有不同的建議！
故推薦選擇有標示含量的膠原蛋白品牌才能知道攝取量是否足夠。
挑選心法 4：劑型上粉包優於膠囊、果凍或飲品
膠囊的內容空間不夠大，我相信你也不想一次吞 7 顆以上的膠囊的，而在屈臣氏架上常看到的液體飲品或果凍狀品牌，常會因為口感需要，添加過多人工香料、調味劑和糖，因此比較不推薦。
粉包的部分同樣推薦比較各家品牌的成分，選擇越少化學賦形劑的為優先，基本上妳是想補充膠原蛋白，而非人工合成的化學負擔物。
挑選心法 5：副方搭配很重要！維他命C是好拍檔
維他命C是參與膠原蛋白合成的關鍵成分，因為只有在纖維母細胞及維他命 C 的幫助下，膠原蛋白才能合成。
故推薦可以選擇有添加天然維他命 C 的品牌或是搭配富含維他命 C 的果汁一同食用。
挑選心法 6：台灣氣候潮濕選擇小包裝的膠原蛋白粉為佳
因為台灣天氣比較潮濕，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。
挑選心法 7：有 SGS 檢驗的膠原蛋白粉最安心(西藥、重金屬)
在做品牌挑選時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。
挑選心法 8：孕婦慎選膠原蛋白粉的複方，多看多注意
常有 ptt 網友詢問，孕婦可否吃膠原蛋白粉。基本上孕婦是可以吃膠原蛋白粉的！但要注意各家品牌所添加的其他複方，若有不適合孕婦食用的成分，如含有Q10、洛神花萃取物…等不適合孕婦食用成分，則需特別注意！
選擇搭配天然維生素 C 的品牌則是比較好的推薦喔。
膠原蛋白整理文章參考來源：
膠原蛋白口服及外用效益全攻略 - 美的好朋友
保養吃膠原蛋白有用嗎？2019-2020 最新膠原蛋白全攻略！專家帶你搞懂膠原蛋白七大觀念，吃對才有效！- Health Blog
保養吃膠原蛋白有用嗎？膠原蛋白７大觀念，吃對才有效！- Cheers
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